Предиабет - это состояние, в котором уровень сахара в крови выше нормы, но не слишком высок, чтобы диагностировать диабет. По данным Национального института диабета и нарушений пищеварения и почек, у большинства людей с преддиабетом развивается диабет 2 типа в течение 10 лет. Если у вас преддиабет, лучший способ предотвратить возникновение диабета 2 типа - это потерять от 5 до 7 процентов от веса вашего тела, следуя здоровой диете.
Важность здоровых углеводов
Углеводы распадаются на глюкозу, поэтому они оказывают огромное влияние на уровень глюкозы в крови. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, важно употреблять правильные углеводы. Сосредоточьтесь на крахмалы, которые являются сложными углеводами, а не сахара, которые являются простыми углеводами. Включение в рацион здоровых необработанных углеводов обеспечит оптимальную диету при преддиабете. Продукты должны включать в себя:
- фрукты
- Овощи
- Цельные зерна
- Бобы, такие как бобы и горох
- Нежирные молочные продукты, такие как молоко и сыр
Избегайте менее полезных углеводов, таких как продукты питания или напитки с добавлением жиров, сахара и натрия.
: Полное руководство по сложным углеводам
Цельные зерна и крахмалы
Зерна и крахмалы составляют важную часть вашего рациона при преддиабете. Количество, которое вам нужно, зависит от возраста, пола и уровня активности, но для контроля за здоровьем и весом Американские руководящие принципы питания рекомендуют вам делать как минимум половину своего выбора из цельного зерна и крахмала. Для каждого в возрасте 9 лет и старше это составляет от трех до пяти порций или более цельного зерна каждый день.
В цельнозерновой пище содержится больше клетчатки, чем в рафинированной зерновой пище. Волокно в пище переваривается дольше, помогая вам чувствовать себя дольше. Хороший выбор зерна и крахмала для диабетиков включает:
- Цельнозерновой хлеб
- Цельнозерновая каша
- коричневый рис
- Цельнозерновые макароны
- Цельнозерновые крекеры
- крендельки
- Овсянка
- Лебеда
- Попкорн
Хороший выбор фруктов
Фрукты содержат витамин А, витамин С, фолиевую кислоту и калий. Для преддиабета, который получает умеренную физическую нагрузку, USDA рекомендует употреблять от 1 1/2 до 2 чашек фруктов в день. Чтобы помочь в контроле веса, употребление в пищу целых фруктов является более здоровым выбором, чем пить сок из-за содержания в нем клетчатки. Поместите эти хорошие фрукты в свой список покупок для диабетиков:
- яблоки
- апельсины
- бананы
- груши
- персики
- сливы
- виноград
- черешня
- дыни
- Ягоды
- Сухофрукт
- Несладкие консервированные фрукты
- Сок без добавления сахара
: Какие преимущества есть много фруктов?
Хороший овощной выбор
Овощи делают хороший выбор для потери веса до диабета, потому что они низкокалорийны и богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять 2-3 чашки овощей в день из пяти подгрупп: темно-зеленые овощи, крахмалистые овощи, красные и оранжевые овощи, бобы и горох, а также другие овощи.
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, помимо снижения веса, потребление большого количества овощей поможет предотвратить болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Хороший выбор растительной пищи включает в себя:
- Брокколи
- брюссельская капуста
- морковь
- зеленая фасоль
- Шпинат
- Цветная капуста
- Капуста
- Peppers
- Цуккини
- кормовая капуста
- помидоры
- Спаржа
Мясо, Рыба и Бобы
Мясо может быть источником калорий и жиров в рационе. Чтобы ограничить потребление калорий для потери веса до диабета, выбирайте более постное мясо, например:
- Домашняя птица без кожи
- Рыбы
- моллюск
- ветчина
- Свиная корейка
- Говяжья вырезка
- Нежирное мясо
Употребление большего количества мясных блюд, таких как бобы, также может помочь вам снизить потребление калорий и жиров. Помимо того, что бобы являются хорошим источником белка, они также содержат большое количество клетчатки и фолата. Большинству взрослых ежедневно требуется от 5 до 6 с половиной унций продуктов на основе белка, включая мясо, рыбу и бобы.
Молоко и молочные продукты
Молоко также может быть источником жира и калорий, поэтому выбирайте обезжиренное и обезжиренное молоко и молочные продукты для контроля калорийности. Большинство американцев не получают достаточного количества кальция в своем рационе. Министерство сельского хозяйства США рекомендует три порции молочных продуктов в день. Порция равна 1 чашке молока или йогурта, 1 1/2 унции натурального сыра или 2 унции плавленого сыра. Хороший выбор молока для преддиабета включает:
- Обезжиренное или 1 процентное жирное молоко
- Обезжиренный или обезжиренный йогурт
- Обезжиренный или нежирный сыр
Лучший выбор для масел
Масла являются концентрированным источником калорий, и потребление должно быть ограничено, особенно при попытке похудеть. Большинству взрослых нужно от 5 до 7 чайных ложек масла, согласно данным USDA. Растительные масла с низким содержанием насыщенных жиров и делают более здоровый выбор, чем животные жиры, такие как масло. Хороший выбор масла для диабетиков включает:
- Орехи и семена
- Рыбы
- Растительное масло, включая оливковое, сафлоровое и рапсовое
- Салатные заправки
- Авокадо
