То, что вы потребляете после хорошей тренировки, важно для восстановления. Напиток после тренировки может обеспечить питательными веществами и увлажнением, чтобы помочь вашему телу построить и восстановить, так что вы получите желаемый результат от ваших упражнений.
Так много коммерческих продуктов доступны как восстановительные напитки и напитки для гидратации. Узнайте, какие компоненты вы должны искать, чтобы вы могли определить, что соответствует вашим потребностям лучше всего.
Чаевые
После тренировки вам необходимо сочетание увлажнения и питательных веществ, чтобы восполнить потерянные жидкости и ускорить восстановление мышц. Белки и электролиты являются важными добавками к напитку после тренировки.
Белок для восстановления мышц
Вы, наверное, слышали, насколько важен белок для питания после тренировки. Международное общество спортивного питания объясняет в позиционном документе, опубликованном в июне 2017 года, что комбинация мышечно-стимулирующей активности (в частности, тренировки с отягощениями) и потребления качественного белка стимулирует синтез мышечного белка - способность вашего организма использовать аминокислоты для восстановления и нарастить мышечную массу.
В исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Nutrition в сентябре 2018 года, отмечается, что потребление белка в период после тренировки играет потенциально полезную роль в оптимизации физических показателей и оказывает положительное влияние на восстановление.
Хотя сейчас иногда говорят, что вам не «нужен» белок сразу после тренировки и что его потребление до этого будет достаточным, исследователи отмечают, что было бы целесообразно продолжать процедуру белка после тренировки, потому что это только поможет, а не повредит вашему выздоровлению., мышечная адаптация и прирост силы.
Международное общество спортивного питания отмечает, что хотя цельные продукты (курица, мясо, рыба) являются идеальным способом получить необходимый белок после тренировки, это не всегда практично, особенно когда спортсмен выполняет большие объемы тренировок.
Небольшое исследование 41 мужчины и женщины, опубликованное в августе 2018 года в Журнале исследований силы и кондиционирования, показало, что, по сравнению с контрольной едой без протеина после тренировки, потребление качественных источников белка из мяса или белка молочной сыворотки в равной степени способствует улучшению состояния организма. состав при употреблении после силовых тренировок.
Таким образом, имеет смысл иметь напиток после тренировки, который содержит белок. Хотя сывороточный белок, производное молока, часто рекомендуется из-за его легкой усвояемости и оптимального предложения аминокислот, это не единственный ваш выбор. Исследования показывают, что гороховый белок может быть таким же ценным - и отличный вариант, если вы находитесь на растительной диете.
Спорт опубликовал небольшое исследование 15 мужчин и женщин в январе 2019 года, показавшее, что прием белка молочной сыворотки и гороха дал аналогичные результаты, когда речь шла о составе тела, толщине мышц, работоспособности и силе после восьми недель интенсивной функциональной тренировки. Напитки доставили 24 грамма белка после тренировок (а также в других точках в течение дня.)
Сколько именно белка вы должны потреблять в восстановительном напитке, зависит от интенсивности тренировок, продолжительности упражнений, количества тренировок в день и типа упражнений. Международное общество спортивного питания предлагает, чтобы оптимальный уровень белка, потребляемого после тренировки, также зависел от возраста и размера, но обычно подходящими являются количества в диапазоне от 20 до 40 грамм. Смешайте протеиновый порошок с водой, молоком - коровьим, миндальным или кокосовым - или соком.
Идеальный восстановительный напиток
Шоколадное молоко - вкусный и эффективный выбор для восстановления тренировочного напитка. Он увлажняет вас и содержит питательные вещества, которые помогут вам выздороветь, а также он вкусный и вкусный. Он содержит 8 граммов белка на чашку и 32 грамма углеводов. Согласно мета-анализам, опубликованным в Европейском журнале клинического питания в июне 2019 года, многочисленные исследования показывают, что шоколадное молоко дает схожие или превосходные результаты по сравнению с плацебо или другими восстановительными напитками с точки зрения восстановления после тренировок.
Убедитесь, что вы выбрали шоколадное коровье молоко или соевое молоко, а не миндальное или другое «альтернативное» молоко. Первые содержат белок, который полезен для восстановления; многие виды растительного молока этого не делают.
Восстановительные напитки и питательные вещества
Другие соединения, содержащиеся в напитках, такие как антоцианы и флавоноиды, также помогают в восстановлении после тренировки. В частности, вишневый сок содержит мощные антиоксиданты, которые помогут вам быстро восстановиться и с меньшей болезненностью после тренировок.
В выпуске « Current Sports Medicine Reports» за июль / август 2017 года обзор литературы показал, что от 8 до 12 унций кислого вишневого сока, потребляемого после упражнений (а также в другое время дня), способствует восстановлению после тренировок и соревнований за счет уменьшения боли, уменьшение маркеров воспаления и окислительного стресса и ускорение восстановления сил. Пирог с вишневым соком особенно ценен для тех спортсменов, которые стремятся быстрее вернуться к тренировкам и соревнованиям после каждой тренировки.
Зеленый чай - еще один ценный напиток после тренировки, который может слегка повысить вашу энергию благодаря содержанию кофеина и помочь вам восстановиться с помощью антиоксидантов. Небольшое исследование с участием 20 неподготовленных мужчин, опубликованное в журнале Physiology & Behavior в октябре 2018 года, проверяло влияние зеленого чая на мышечную болезненность, повреждение мышц и окислительный стресс.
Добавки зеленого чая после упражнений не помогли с болезненностью мышц, но уменьшили маркеры или признаки повреждения мышц после упражнений. Вы чувствуете тренировку, но ваши мышцы не так напряжены и могут быстро восстановиться, если после тренировки вы пьете немного зеленого чая.
Напитки для гидратации после тренировки
Американский совет по упражнениям рекомендует выпивать 8 унций жидкости через 30 минут после тренировки. И, если вы были достаточно усердны, чтобы взвесить себя до и после тренировки, вы должны потреблять от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт веса, потерянного во время тренировки.
Это в дополнение к 20 унциям жидкости, которые вы должны были выпить за два-три часа до тренировки, и к 8 унциям за 30 минут до, а также к 7-10 унциям, потребляемым каждые 10-20 минут во время тренировки.
В выпуске « Журнала прикладной физиологии » за апрель 2017 года в исследовательской работе отмечается, что употребление большого количества простой воды для восстановления может привести к диурезу (или частому мочеиспусканию), который может повлиять на ваш долгосрочный статус гидратации.
Исследователи предлагают добавлять натрий в раствор для регидратации, чтобы помочь с поддержанием баланса жидкости. Кроме того, жидкость с углеводами и белком может дополнительно способствовать долгосрочному увлажнению, потому что это помогает с поглощением и распределением поглощенной воды.
Многие спортивные напитки включают добавление натрия, углеводов (часто в форме сахара) и иногда белка. Вы также можете приготовить напиток из смеси этих питательных веществ, создав смузи из свежих фруктов, протеинового порошка и миндального молока (или другого молока или воды).
