Получение достаточного количества белка и железа может помочь вам поддерживать мышечную массу, предотвратить анемию и симптомы усталости, а также поддержать здоровую иммунную систему. Здоровые взрослые должны получать по крайней мере 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела в день или около 60 граммов в день для взрослого весом 132 фунта. Мужчины должны получать 8 миллиграмм железа в день, а женщины - 18 миллиграмм железа в день. Вы можете удовлетворить свои потребности, включив в свой рацион несколько продуктов с высоким содержанием белка и железа.
Усильте свою диету
В 3-унции порции жареной говяжьей вырезки содержится 26 г белка и 2, 8 миллиграмма железа, а в 3-х унции 95-процентной постной говяжьей говядины содержится 22 г белка и 2, 4 мг железа. Выбирайте нежирные куски говядины и говяжий фарш, чтобы ограничить потребление вредных насыщенных жиров. Попробуйте полоски стейка-гриль на салате с листьями шпината, которые обеспечивают дополнительное железо, или приготовьте богатый железом чили с добавлением постного говяжьего фарша, фасоли, помидоров, порошка чили, сельдерея, лука и чеснока.
Питание моллюсков
Университет Мичигана перечисляет моллюсков как продукты с высоким содержанием белка и железа. Порция мидий на 3 унции содержит 10 граммов белка и 3, 3 миллиграмма железа, а порция устриц на 3 унции дает 18 граммов белка и 3, 3 миллиграмма железа. Запекать устриченные устрицы с чесноком, горчицей, сухарями и пармезаном или приготовить паэлью из морепродуктов с мидиями, лобстером, креветками, соком из моллюсков, оливковым маслом, рисом, шафраном, чесноком, луком и помидорами.
Фасоль, горох и чечевица
В состав бобовых входят чечевица, горох, фасоль или фасоль гарбанзо, а также почки, пинто, черные и белые бобы. Аминокислоты являются строительными блоками белков в продуктах питания и в вашем организме. Белок в бобах неполный, то есть он не содержит все аминокислоты, которые вам нужны в рационе. Но вы можете получить полноценный белок для удовлетворения ваших потребностей в аминокислотах, употребляя в пищу бобы с зерном или источник животного белка. Еда с полным белком включает цельнозерновую питу с хумусом и жареный красный перец; черная фасоль с яйцами, луком и помидорами; и фалафель с цельнозерновым кускусом и томатным салатом. Вам не нужно есть каждую аминокислоту при каждом приеме пищи; Вы можете удовлетворить свои потребности в аминокислотах, употребляя различные источники белка в течение дня.
Другие соображения
Мясо и другие продукты животного происхождения содержат железо в форме гема, которое легче усваивается организмом. Растительные продукты, такие как бобовые и овощи, содержат негемовое железо, которое усваивается организмом сложнее, чем гемное железо. Вы можете увеличить усвоение негемового железа, употребляя в пищу бобы с пищей, богатой витамином С, такой как сладкий перец, помидоры и лук. По данным Института Линуса Полинга, вы можете еще больше увеличить усвоение негемового железа, употребляя в пищу фасоль с мясом, рыбой или птицей.
