Внутренний цикл: 45 минут понедельник / среда / пятница
Шаг 1
Прогревайтесь на велосипеде пять минут в удобном темпе. На шкале от одного до 10, где максимум 10, установите сопротивление на пять.
Шаг 2
Увеличьте темп до спринта. Спринт в течение 30 секунд, а затем педали в удобном темпе восстановления в течение 60 секунд. Выполните 10 раундов 30-секундных спринтов, а затем 60 секунд восстановления.
Шаг 3
Увеличьте напряжение до умеренно тяжелого (семь или восемь по шкале 10). Поездка в течение двух минут, 30 секунд. Затем встаньте, положив руки на руль, поставив ноги на ноги и поставив бедра на сиденье, и продолжайте кататься еще 2:30.
Шаг 4
Повторите часть спринта. Уменьшите напряжение до пяти. Выполните 10 раундов 30-секундных спринтов, а затем 60 секунд восстановления.
Шаг 5
Остудите, уменьшив напряжение и скорость на пять минут. Как только вы почувствуете, что ваше сердцебиение снижено, сойдите с велосипеда и вытяните грудь, спину, плечи, переднюю часть бедер, заднюю часть бедер и икры.
Продолжительность: 30 минут вторник / четверг
Шаг 1
Разогрейтесь, прогуливаясь по беговой дорожке в течение трех минут. Увеличьте темп до пробежки и бегайте еще две минуты.
Шаг 2
Бегите или бегайте в удобном темпе в течение пяти минут.
Шаг 3
Увеличьте темп до спринта. Спринт в течение 30 секунд, а затем бегать или ходить в удобном темпе восстановления в течение 60 секунд. Если вы не можете бежать, просто ускорите темп.
Шаг 4
Выполните 10 раундов 30-секундных спринтов, а затем 60 секунд восстановления после пробежки или ходьбы.
Шаг 5
Охладитесь, сбавив темп на пять минут. Как только вы закончите охлаждение, сойдите с беговой дорожки и вытяните переднюю и заднюю часть ног, икр, груди, спины и плеч.
Силовая тренировка: 20 минут два дня в неделю
Шаг 1
Тренируйся на силу в рабочие дни, и постарайся сделать это перед тем, как бежать. Это не обязательно, но, начав тренировку с силовых тренировок, у вас будет больше энергии для поднятия тяжестей, что ускорит ваши результаты.
Шаг 2
Выполните по 10 повторений каждого из этих упражнений в следующем порядке: выпад вперед, приседание с весом тела, увеличение веса гантелей, жим от груди с гантелями, супермен, передняя планка, боковое поднятие гантелей, постоянный скручивание гантелей и откат трицепсов гантелей.
Шаг 3
Выполняйте каждое упражнение, оставляя как минимум 30 секунд отдыха между подходами.
Шаг 4
Повторите еще один раунд всех девяти упражнений с 30 секундами между каждым подходом.
Шаг 5
Охладитесь, растягивая грудь, спину, плечи, переднюю часть бедер и заднюю часть бедер. Всегда оставляйте один день отдыха между тренировками.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Тренировочный инвентарь
Часы с секундной стрелкой
Крытый цикл
бегущая дорожка
Ручные гири
Чаевые
Всегда вытягивайтесь после охлаждения после тренировки. Используйте веса рук, которые достаточно тяжелы, чтобы выполнить как минимум восемь-десять повторений.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Прекратите тренировку, если вы чувствуете слабость или головокружение или испытываете одышку или боль.
