Они говорят, что все хорошие вещи требуют времени, и потеря веса является одним из них. Вероятно, вам потребовались месяцы или годы, чтобы наложить жир вокруг бедер и ягодиц, поэтому вы не можете ожидать, что он исчезнет в одночасье.
Но это не все плохие новости. У вас есть большой контроль над своим весом, даже если это не так. Внесение изменений - возможно, значительных изменений - в то, как вы едите и занимаетесь спортом, может иметь драматические последствия. Если вы совершите эти изменения сегодня, вы быстро начнете видеть результаты.
Установите свои цели
Это помогает узнать немного о том, как происходит потеря веса. Прежде всего, генетика играет огромную роль в увеличении веса, как и в потере веса. Вы набрали вес в бедрах и заднице, потому что ваше тело имеет генетическую тенденцию к накоплению жира в этих областях.
Имейте в виду, что, теряя жир, вы теряете его со всего тела. Ваше лицо или руки могут начать худеть, прежде чем вы заметите изменения в «проблемных» областях.
Не используйте шкалу, чтобы установить свои цели потери веса. Вместо этого ставьте цели, сосредоточенные вокруг частоты упражнений и привычек питания. Например, делать определенное количество часов кардио каждую неделю, или вырезать сладкие закуски и газированные напитки.
Подобные цели приведут к долгосрочным результатам в появлении в нижней части тела больше, чем достижение определенного числа на шкале.
Придайте своей диете макияж
Сжигание жира - игра чисел. Вы должны сжигать больше калорий каждый день, чем потребляете. Самый быстрый способ создать этот дефицит - это снизить потребление калорий.
Сколько калорий вам нужно, очень зависит от вас. Множество факторов, включая генетику, ваш текущий вес, ваш возраст, пол и уровень активности. Ваш врач или диетолог может помочь вам получить более точную цифру.
В то же время вы можете внести изменения, чтобы начать видеть быстрые результаты:
- Ешьте много свежих фруктов и овощей;
- Ешьте цельные зерна и продукты, приготовленные из цельных зерен, таких как коричневый рис, киноа и хлеб из цельной пшеницы, вместо рафинированных зерен, таких как белый рис и белый хлеб;
- Выбирайте нежирные белки, такие как рыба, курица со светлым мясом, фасоль и тофу;
- Выбирайте нежирные или нежирные молочные продукты;
- Вырежьте сладкие напитки, десерты и обработанные продукты
Этот последний пункт является ключевым. Вы, вероятно, не понимаете, сколько калорий вы потребляете из нездоровых источников, таких как газированные напитки, конфеты, печенье, чипсы и другие легкие закуски. Если вы хотите увидеть быстрые результаты потери жира, вы должны отказаться от этих продуктов быстро.
До кардио игры
Повышенная аэробная активность создаст более глубокий дефицит калорий для более быстрой потери жира. Беги, плавай на велосипеде, занимайся аэробикой или путешествуй с собакой. Поднимайте частоту сердечных сокращений не менее 30 минут каждый день.
Если вы уже делаете кардио ежедневно, вы можете увеличить интенсивность, чтобы сжечь еще больше калорий. Чем активнее вы выполняете какую-либо деятельность, тем больше калорий вы сжигаете.
Отличный способ увеличить свою интенсивность с помощью интервальных тренировок. Этот тип тренировок включает чередующиеся периоды интенсивной физической активности, такие как бег на короткие дистанции, с равными периодами ходьбы, такими как бег трусцой или быстрая ходьба.
Согласно обзору исследований, опубликованному в журнале «Ожирение» в 2011 году, интервальные тренировки оказывают большее влияние на жировые отложения, чем стационарное кардио, и, как было показано, приводят к большему окислению жировых мышц скелета.
В итоге: если вы не делаете достаточно кардио, делайте больше. Если вы делаете обычный кардио, увеличьте интенсивность.
Нарастить мышечную массу, чтобы сжечь жир
Вы можете значительно ускорить потерю жира, наращивая мышцы. Мышцы увеличивают способность вашего организма быстро усваивать жиры и калории. Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы будете сжигать.
Мышцы занимают меньше места, чем жир, фунт за фунт. Это не заставит вас выглядеть громоздким. Это заставит ваши ноги выглядеть гладкими и подтянутыми, а зад - устойчивым и подтянутым.
Два или три раза в неделю делайте упражнения, которые нацелены на все мышцы вашего тела - ваши ноги и зад, а также живот, спину, плечи и грудь.
Тренируйте ваши самые большие мышцы, используя сложные упражнения, которые используют более одной группы мышц одновременно; это ваш лучший выбор для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Эти типы упражнений сжигают больше калорий, в то время как вы делаете их для дополнительного сжигания жира.
Примеры включают в себя: приседания, становые тяги, подъемы и выпады для нижней части тела, а также отжимания, подтягивания, ряды, жим от груди и подтягивание широты для верхней части тела. Добавьте в ab и упражнения для нижней части спины, как доски и супермены.
У вас нет членства в тренажерном зале? Нет проблем. Вы можете получить эффективную тренировку, просто используя свой вес тела. Приседания, выпады, отжимания, подтягивания, подъемы и множество основных упражнений не требуют веса. Просто сделайте больше подходов или повторений.
Как и во время тренировки с сердечно-сосудистой системой, чем выше интенсивность тренировки с отягощениями, тем лучше. Ваши мышцы должны чувствовать себя очень усталыми в конце каждого сета. Выполнение упражнений спина к спине без отдыха заставит вас потеть и сжигать много калорий.
