Включение лосося в ваш рацион дает вам пользу для здоровья от высококачественного белка, витаминов, минералов и особенно омега-3 жирных кислот. Красный лосось и розовый лосось сопоставимы по питательности, поэтому выбирайте рыбу в зависимости от вкусовых предпочтений, предполагаемого использования и способа приготовления.
Носок против розового лосося
Если вы задаетесь вопросом о разнице между розовым и красным лососем, то это разные виды рыб. Оба типа лосося обычно вылавливаются в Тихом океане и не обрабатываются, как атлантический лосось.
Розовый лосось весит от 3, 5 до 5 фунтов и имеет размер от 18 до 25 дюймов в длину. Часто называемый горбатым, лосось имеет очень маленькие чешуи по сравнению с другим лососем аналогичного размера. Вы можете идентифицировать розового лосося по его розовой плоти и большим черным пятнам на спине и по всему хвосту. У них остроконечная челюсть с очень маленькими или без зубов.
Розовый лосось имеет мягкий вкус и мягкую текстуру, очень похожую на тунец, поэтому чаще всего используется для консервирования или курения, но также продается в виде замороженного филе, превращается в самородки и готовится к готовым готовым блюдам. Мариновав или добавив ароматные травы, свежий розовый лосось может сделать приемлемую бюджетную рыбу для стола.
Красный лосось - это прозвище лосося нерки. Это ценится за его богатую на вкус, твердую, ярко-оранжевую мякоть и дороже, чем розовый лосось. Департамент рыбы и дичи Аляски сообщает, что более половины выловленного лосося продается скорее замороженным, чем консервированным.
Красный лосось измеряет в среднем 24 дюйма в длину и весит 6 фунтов. У них переливающиеся стороны, белый живот и металлический зеленовато-синий топ. Sockeye получают свое прозвище от ярко-красного цвета, которым они становятся, когда возвращаются вверх по реке, чтобы появиться.
Здоровая Омега-3 в Лососе
Как красный, так и розовый лосось содержат около 6 граммов общего жира на порцию в 4 унции, но только незначительное количество насыщенных жиров - около 1 грамма, согласно данным USDA. В то время как порция на 4 унции как нерки, так и розового лосося содержит холестерин - 69 г в ракушке и 62 г в розовом - в них много жирных кислот омега-3.
Это незаменимые диетические жиры, которые действительно могут помочь вам поддерживать здоровый уровень холестерина, значительно снижая уровень триглицеридов в крови и улучшая уровень ЛПВП («хорошего»), по данным клиники Майо.
Нет сомнений в том, что употребление лосося в пищу является полезным выбором, особенно с его содержанием полезных для сердца и жирных кислот, повышающих мозг. В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется употреблять не менее двух порций или 8 унций рыбы в неделю; Если вы беременны или кормите грудью, от 8 до 12 унций в неделю. Нет необходимости беспокоиться о содержании ртути в лососе - Управление по контролю за продуктами и лекарствами назначило лосося в список «наилучших вариантов» рыбы для самых низких и безопасных уровней ртути.
Лосось содержит две ключевые жирные кислоты омега-3 - EPA и DHA. EPA полезен для поддержания здоровья вашего сердца, воспалительной реакции и иммунной системы, в то время как DHA необходим для правильного функционирования вашей нервной системы, мозга и глаз.
Омега-3 особенно важны для беременных матерей, чтобы обеспечить правильное неврологическое и визуальное развитие их детей и здоровую массу тела при рождении, согласно обзору, опубликованному в октябре 2018 года в Clinical Nutrition .
По сравнению с другими жирными рыбами лосось является лучшим источником жиров омега-3, а лосось в этом отношении является победителем среди лосося. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, 100 граммов (около 3 1/2 унций) вареного лосося дают 1 016 миллиграммов, или 64 процента от вашего ежедневного потребления (RDI) для жирных кислот омега-3. Розовый лосось содержит 761 миллиграмма, или 48 процентов RDI на 100 граммов.
Национальный институт здравоохранения рекомендует ежедневное адекватное потребление 1, 1 грамма омега-3 для взрослых женщин и 1, 6 грамма для взрослых мужчин.
Хороший источник белка
В дополнение к омега-3, есть и другие питательные факторы при выборе рыбы. Если вы ищете источник высококачественного белка, не содержащего углеводов, будь то нерка или дикий пойманный лосось, это полезный выбор. Носок и горбуша содержат полноценные белки, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, Sockeye содержит немного больше белка _ с _ 30 граммами по сравнению с 28 граммами розового филе в 4 унции. Это значительный вклад в общее суточное количество белка, рекомендуемое диетическими рекомендациями, которое составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин.
Белок играет важную роль в поддержании вашего здоровья. Найденные в вашем теле - в костях, мышцах, коже, волосах и каждой ткани - ферменты в белке усиливают химические реакции и поддерживают гемоглобин, необходимый для переноса кислорода в крови.
Поскольку рыба содержит меньше насыщенных жиров, чем источники белка на основе красного мяса, употребление лосося является здоровым вариантом. Американская кардиологическая ассоциация предупреждает, что насыщенные и транс-жиры из мяса могут повысить уровень холестерина в крови и усугубить болезнь сердца. Употребление в пищу рыбы дает пользу от ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Популяционное исследование с участием более 28 000 человек оценило связь между потреблением красного мяса, птицы и рыбы и колоректальным раком. В заключении, опубликованном в журнале Food and Nutrition Research в июле 2017 года, сообщается, что употребление говядины и свинины может увеличить заболеваемость раком прямой кишки и толстой кишки у мужчин, тогда как употребление в пищу рыбы имеет обратную зависимость от риска рака прямой кишки.
Витамины группы B для ваших нервов
Красный и розовый лосось особенно богаты витаминами группы В, которые работают синергетически в биохимических и физиологических процессах, обеспечивая правильное функционирование ваших клеток, включая нервную систему. Витамины группы В также способствуют выработке энергии.
Другими витаминами группы В в лососе являются тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), В5, В6 и фолат. На одну порцию лосося в ракушке содержится немного больше этих витаминов, чем в розовом лососе.
Как сообщалось в обзоре витаминов и минералов за июнь 2017 года , витамины группы В, особенно тиамин, витамины В6 и В12, играют фундаментальную роль в структуре и поддержании правильных функций нервной системы. Авторы представили доказательства, свидетельствующие о том, что витамины группы В способствуют восстановлению нервов как в ускорении регенерации нервной ткани, так и в восстановлении нервной функции.
Порция лосося способствует почти половине вашего витамина В6. Согласно обзору, витамин B6 важен для вашей иммунной системы и действует как кофактор во многих метаболических, физиологических процессах и процессах развития.
Лосось нерки по содержанию рибофлавина превосходит розовую рыбу. Рибофлавин помогает преобразовывать пищу в энергию и необходим для здоровья волос, кожи, крови и мозга.
Превосходный источник ниацина, нерки и розового лосося обеспечивает более половины вашей дневной нормы на порцию в 4 унции. Вам нужен ниацин, чтобы сохранить нервную систему, пищеварительную систему и кожу здоровыми.
Здоровые кости и мышцы
Без витамина D ваше тело не сможет правильно усваивать кальций, который необходим для роста костей. Дефицит витамина D может вызывать рахит у детей и остеомаляцию у взрослых, проявляя слабость костей, мягкие ломкие кости и деформации скелета, такие как наклонная поза.
Витамин D также важен для сокращения мышц и их движения. Он также поддерживает передачу сообщений от вашего мозга к вашим нервам, к каждой части вашего тела. Ваша иммунная система также нуждается в витамине D для борьбы с болезнями.
Порция 4 унции розового или нерки обеспечивает большую часть ваших ежедневных потребностей в витамине D - 592 МЕ и 759 МЕ соответственно. Диетические рекомендации рекомендуют стремиться к 600 МЕ в день.
