Требуется тяжелая работа, чтобы похудеть и получить тощий стройный вид, который вы видите на обложках фитнес-журналов. Тем не менее, имея правильный план может сделать это гораздо проще - и быстрее - выполнить. Принятие здоровых привычек питания и выбор правильной программы упражнений являются ключом к формированию стройного, подтянутого тела. По словам Центров по контролю и профилактике заболеваний, в то время как вы стремитесь избавиться от лишнего жира, стремление терять 1-2 фунта в неделю - самый безопасный темп.
Готовь свой разум, а не только свое тело
Получение стройного тела - это не просто физическая проблема, это то, к чему вы должны подготовиться мысленно. Требуются некоторые серьезные изменения в образе жизни в форме изменений в рационе питания и выделения достаточного времени для тренировок в течение большинства дней недели. Подготовьтесь, поставив перед собой реалистичную цель, например, потерять 5 фунтов и / или 2 дюйма от вашей талии к концу первого месяца. Нереалистичные цели, такие как потеря 20 фунтов за четыре недели, приведут вас к провалу. Будьте реалистичны, запишите свои цели и запишите свой рацион и план упражнений на бумаге. Просто записав этот материал, вы добавите некоторую ответственность, чтобы поддерживать мотивацию к успеху изо дня в день.
Диета, что нужно и чего не нужно
Чтобы худеть, нужно правильно питаться. Намного легче сократить 500 калорий в день, чем сжечь его на беговой дорожке. Ешьте небольшими порциями примерно пять раз в день - три раза и две закуски. Каждый прием пищи должен содержать цельные зерна, овощи и нежирный белок. На закуску съешьте кусочек фруктов, батончик с гранолой, протеиновый коктейль или другую низкокалорийную, питательную пищу. Если вам удастся избавиться от 500 калорий в день - около одного большого пончика и 20 унций соды в день - вы будете сокращать эквивалент 1 фунта в неделю, говорит CDC. Добавьте регулярные кардио упражнения для ускорения сжигания калорий и потери жира.
Шесть дней в неделю для успеха
CDC говорит, что программа упражнений, включающая кардио и силовые тренировки, является наиболее эффективным и быстрым способом улучшить композицию тела. Это как двойной удар против жира - кардио сжигает калории и жир, в то время как тренировки с отягощениями приводят в тонус ваш организм. Тренируйтесь шесть дней в неделю по 30 минут на сеанс, чтобы начать. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки, так как это станет легче в ближайшие недели. Дополнительные дни кардио-тренировок и тренировок с отягощениями, такие как кардио в понедельник, вторник с сопротивлением, снова кардио в среду и так далее.
Двигайся, толкаясь и тяни
Выберите любое кардио-упражнение, которое вам удобно выполнять, например, бег трусцой, езда на велосипеде, эллиптические упражнения, упражнения на беговой дорожке, плавание или ходьба в быстром темпе, чтобы быстро худеть. В дни тренировок с отягощениями бейте гирями или выполняйте упражнения с отягощениями. Эффективный сеанс сопротивления с отягощением может включать отжимания, приседания, отжимания, обратные хрусты, провалы трицепсов, подъемы телят и суперменов. Увеличьте уровни сопротивления с помощью полос сопротивления или гантелей. Эффективная тренировка с отягощениями может включать в себя жим лежа, жим ногами, локоны проповедника, жим от плеч, спуски трицепсов, утяжеленные хрусты, сидячие ряды и разгибания спины. В течение первых двух или трех недель, сделайте только один набор из 10 повторений для каждого упражнения и в конечном итоге доведите до двух-трех подходов.
Поднять интенсивность
Интервальные высокоинтенсивные тренировки, или HIIT, помогают сжигать жир и стимулируют анаэробный эффект, который помогает наращивать мышечную силу в вашем теле. Это может помочь растопить упрямый жир, прежде чем вы это знаете. Включите по крайней мере один день тренировок HIIT в неделю в режим тренировок по шесть дней в неделю в день кардио. Вы можете использовать любое аэробное упражнение для тренировки HIIT. Начните с пятиминутного прогрева с последующим минутным интервалом с максимальным усилием 70% или выше. Затем сделайте двухминутный интервал, выполненный в умеренном темпе - максимум 50 процентов - чтобы восстановиться. Повторите этот цикл в общей сложности пять раз с последующим пятиминутным периодом охлаждения в конце. Это быстрая 25-минутная тренировка, которая действительно может ускорить ваши результаты потери веса.
Забота о вашей постной машине
Каждую ночь отдыхайте, чтобы ваше тело полностью восстановилось - около восьми часов идеально. Пейте много воды в течение дня, в том числе во время тренировок, чтобы поддерживать уровень энергии и гидратирование организма. Если вы пропускаете тренировку или балуетесь буфетом "все, что вы можете съесть", не слишком переживайте. У вас обязательно будут небольшие неудачи, но это не обязательно приведет к провалу. Используйте эти моменты в качестве мотивации, чтобы вернуться к этому. По мере того, как вы начинаете видеть, как вы наклоняетесь к зеркалу через две, три или четыре недели, вам будет легче продолжать свой новый здоровый образ жизни и продолжать пожинать плоды, которые сопровождают его.
