Быстро усваиваемые углеводы эффективны после тренировки, чтобы помочь восполнить истощенные запасы гликогена в мышцах, или если вам нужен быстрый заряд энергии, но у вас нет времени на еду. Быстро перевариваемые углеводы, также известные как углеводы с высоким гликемическим индексом, бывают нескольких форм, включая натуральные, цельные продукты, а также обработанные или упакованные продукты. Гликемический индекс пищи указывает на то, насколько быстро она повышает уровень сахара в крови после того, как вы ее съели. Продукты с высоким гликемическим индексом (GI) имеют тенденцию очень быстро повышать уровень сахара в крови, поэтому они дают вам такой заряд энергии.
Иди с зерном
Белый хлеб и белый рис являются хорошими источниками быстро усваиваемых углеводов. Хотя их цельнозерновые аналоги имеют гораздо более низкий профиль GI, эти два варианта обеспечат вам быстрый прирост энергии сразу. Полстакана белого риса на пару содержит 103 калории и 22 грамма углеводов. Один грамм углеводов содержит четыре калории, поэтому 88 из этих калорий происходят из углеводов, содержащихся в рисе. Один ломтик белого хлеба содержит 74 калории и 14 граммов углеводов, что означает, что 56 из этих калорий поступают из подсчета углеводов.
Ешь свои овощи
Фрукты и некоторые виды овощей содержат быстроусвояемые углеводы. Среди лучших фруктов с высоким гликемическим индексом - бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Держитесь подальше от яблок, грейпфрута, груши и чернослива, когда вы ищете быстрое энергетическое решение, так как все они медленно высвобождаются углеводы. Овощи с высоким гликемическим индексом включают зеленый горошек, пастернак, белый картофель, сладкий картофель и ямс.
Чау Даун на зерновых
Многие зерновые содержат быстроусвояемые углеводы, и это удобный и быстрый источник пищи. По данным Американской диабетической ассоциации, отруби, кукурузные хлопья, растворимая овсяная каша и воздушный рис обеспечат вам быстрый заряд энергии. Если вы добавите фруктовый сок или молоко в свою кашу, или если вы будете пить его на боку, вы получите еще больше углеводов в свой прием пищи. Другими продуктами для завтрака с высоким уровнем GI являются рогалики, рисовые лепешки и соленые крекеры.
Потребляйте Закуски Экономно
Легкие закуски, как известно, содержат много быстро усваиваемых углеводов. Избыток углеводов, которые потребляются, но не используются для энергии, хранятся в виде жира. Это одна из причин, почему легкие закуски так сильно влияют на объем талии. Вы должны использовать эти типы продуктов экономно. Несмотря на то, что они являются быстрым и простым источником углеводов с высоким ГИ, они не имеют большого количества клетчатки или других питательных веществ. Конфеты, шоколад, кукурузные и картофельные чипсы, печенье и пирожные, энергетические батончики, десерты, такие как мороженое и замороженный йогурт, а также тапиока или рисовые пудинги очень высоки в быстро усваиваемых углеводах.
Быстродействующая углеводная добавка
Быстро усваиваемые углеводы следует употреблять сразу после тренировки, чтобы пополнить запас энергии в мышцах. Добавки - это удобный способ пополнить запасы углеводов на ходу. Согласно Muscle and Strength, такие добавки, как спортивные напитки и гели, содержат углеводы с высоким гликемическим индексом, которые усваиваются быстрее, чем многие продукты с высоким содержанием углеводов.
