Ходьба связана с многочисленными преимуществами для здоровья, включая сжигание калорий и возможность тонизировать мышцы. Последовательность, интенсивность, длительность и диета - все это влияет на процесс, но ходьба может определенно обрезать жир с бедер, при этом наращивая мышечный тонус.
Чаевые
Ходить по ровной поверхности - отличное упражнение, но наклоны и спады при ходьбе действительно вызовут бедра и мышцы голени.
Основные преимущества для здоровья
Ходьба связана с многочисленными преимуществами для здоровья, включая тонизирование и укрепление мышц ног. Ваши бедра могут обрезаться и выглядеть великолепно, но ходьба делает намного больше для вашего тела. Ваши икроножные мышцы, подколенные сухожилия, основные мышцы и даже ваши руки работают во время ходьбы.
Согласно изданию Harvard Health Publishing, два крупных исследования, проведенных в Гарварде, показали, что ходьба всего 20 минут в день на самом деле может снизить риск сердечных заболеваний на 30 процентов. Для большинства людей ежедневную прогулку по 20 минут легко выполнить, и некоторые люди могут даже достичь этой цели, просто гуляя по работе, а не за рулем.
Сочетание режима ходьбы со здоровой диетой принесет результаты, намного превосходящие то, как можно уменьшить жир бедра. Сосредоточьтесь на общей пользе для здоровья, чтобы оставаться мотивированным, участвуя в регулярных сессиях ходьбы. Долгосрочная польза от низкого кровяного давления и здоровья сердца фантастическая, а подтяжка бедер - хороший бонус.
Постановка конкретных целей
Думая о том, как уменьшить жир бедра, это хорошее начало, но вам нужно поработать над более конкретными целями для долгосрочных выгод. Ходьба для полного здоровья может обрезать все тело, увеличивая вашу энергию и физические возможности. Ходьба является основной функцией и может принести пользу всем возрастам и уровням физической подготовки.
Начните с прогулки по ровной поверхности и измеряйте расстояние до тех пор, пока не почувствуете усталость и трудности, не рискуя получить травму или чрезмерную силу на теле. Пройдите время прогулки и запишите момент, когда вы чувствуете себя физически затрудненным, но все еще можете вести разговор. Это время и расстояние становятся вашей базой для отслеживания прогресса в достижении ваших целей.
Теперь запишите ваши конкретные цели на еженедельной, ежемесячной и ежегодной основе. Если вы прошли одну милю за 20 минут, поставьте перед собой цель пройти одну и ту же дистанцию каждый день в течение первой недели с одним днем отдыха, чтобы восстановиться и предотвратить нагрузку на суставы. Создайте цели, которые являются конкретными, измеримыми и достижимыми, чтобы вы могли достичь своей цели и продолжать устанавливать более высокие пределы.
На следующей неделе постарайтесь набрать темп. Продолжайте прибавлять дистанцию и работайте, чтобы установить устойчивый темп в ближайшие недели и месяцы. Ваши годовые цели полностью субъективны и основаны на ваших личных предпочтениях. Такие цели, как ходьба 10 кг или потеря определенного процента жира при тонизировании мышц ног, являются обычным явлением.
Мониторинг результатов
Достижение точки, где ваши бедра обрезаны, требует контроля результатов ваших усилий. Перед началом процедуры ходьбы измерьте обхват вокруг бедер и общий замер жира. Измерение жировых отложений легко с помощью шкалы, предлагающей эту функцию, хотя наиболее точные измерения проводятся профессиональным тренером или врачом с набором штангенциркулей.
Измерения обхвата полезны, но имейте в виду, что новые мышцы также будут влиять на уравнение. Используйте обхват в качестве инструмента для отслеживания общего прогресса, но по умолчанию измерения жира в организме в качестве основного показателя стоимости. Новая мышца может влиять на измерение, в то время как ваши бедра становятся более тонкими и определенными.
Измерения жира и обхвата тела важны и окажутся полезными, но они не являются единственными факторами измерения прогресса. Ваше здоровье и то, как вы себя чувствуете, являются основными средствами измерения результатов ходьбы. Стабильное артериальное давление, позитивные наблюдения за психическим здоровьем и просто хорошее самочувствие - отличные результаты.
Начинаем ходить
Начать ходить легко после того, как вы провели начальный процесс постановки целей. Исходя из ваших целей, создавайте новое расписание каждую неделю с обозначенными маршрутами и различными расстояниями, уклонами, уклонами и препятствиями. Начало на ровной поверхности - это хорошо, но добавление холмов требует больше усилий от мышц ног и поможет укрепить бедра.
При планировании маршрутов сосредоточьтесь на безопасности и в случае необходимости управляйте маршрутами, чтобы найти пути и районы с небольшим движением транспортных средств. Наденьте светоотражающий жилет и наденьте отражатели на обувь, если это необходимо для прогулок в условиях низкой освещенности и темноты. Включите растяжку до и после каждой прогулки, чтобы предотвратить травмы и укрепить лодыжки.
Парки и общественные зоны с пешеходными дорожками идеальны, но прогулки по тротуарам и другим тропам не редкость. В конечном счете, маршруты зависят от конкретной области и доступных ресурсов. Найти место для прогулок обычно очень легко, но будьте осторожны с движением транспортных средств и опасными местами. Сосредоточьтесь на хорошо освещенных местах, где часто встречаются пешеходы.
С точки зрения техники, ходить естественно. Начните медленно и не торопитесь, чтобы избежать напряжения мышц и чрезмерного роста. Растягивайтесь до и после каждой прогулки и обращайте пристальное внимание на то, как чувствуют ваши мышцы и суставы. Если ходьба для упражнений является новой, слишком тяжелая работа в начале может вызвать стресс для ваших ног. Постепенно увеличивайте интенсивность по мере развития ваших мышц и привыкания к рутине.
Ходьба группы очень распространены, так как прогулки с друзьями создают систему ответственности и помогают мотивировать вас в течение каждой недели. Группы безопаснее и создают больше занимательных упражнений; Ходьба идеально подходит для того, чтобы наверстать упущенное, сжигая калории и наслаждаясь временем на свежем воздухе.
Хотя в вашем районе могут существовать некоторые формальные группы, создать неформальную группу с друзьями и знакомыми легко. Составьте график с добровольным посещением и поставьте цели вместе, например, присоединиться к 10 000 или ходить на благотворительность после совместной тренировки.
Поход для упражнений
Ходьба не всегда должна происходить на тротуаре или бетонной дорожке. Отправляйтесь на природу и воспользуйтесь обширными системами маршрутов в Соединенных Штатах. Пешие прогулки, особенно по пересеченной местности с уклоном и уклоном, повысят частоту сердечных сокращений и бросят вызов мышцам.
Начните с хорошей пары ботинок, которые обеспечивают поддержку лодыжки, не отягощая вас полностью. Удобный дневной пакет также полезен для переноски воды, небольшой аптечки, солнцезащитного крема, спрея от насекомых и закусок для тропы. Носите свободную, дышащую одежду, как при прогулке по городу.
Согласно изданию Harvard Health Publishing , пеший туризм требует больше движения по неровной поверхности, и эта деятельность работает на мышцы туловища и ядра больше, чем обычные упражнения на ходьбу. Эта деятельность также связана с уменьшением уровня стресса, оказанием положительного влияния на артериальное давление, снижением риска сердечных заболеваний и улучшением общего состояния вашего здоровья.
В исследовании, проведенном в августе 2019 года в Журнале коммуникаций современных клинических испытаний, преимущества ходьбы были измерены наряду с серфингом для активных военнослужащих с серьезным депрессивным расстройством. В исследовании было показано, что ходьба и пеший туризм полезны для психического здоровья - достаточно оснований, чтобы проводить как минимум несколько дней в неделю на местных тропах и пешеходных дорожках. Хотя исследование было сосредоточено на пособиях по психическому здоровью для военнослужащих, страдающих депрессией, результаты положительные, и любой, кто занимается ходьбой, также может извлечь выгоду аналогичным образом.
Смешивать вашу рутину
Ходьба - не единственный способ обрезать жир, наслаждаясь преимуществами физических упражнений. Разнообразие является ключом к поддержанию мотивации и выработке различных частей тела. Ходьба часто является основным аспектом плана упражнений, но также учитывается поднятие тяжестей, плавание и бег трусцой.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует ставить перед собой реалистичные цели, расставлять приоритеты в отношении здоровья и создавать разнообразие, чтобы оставаться мотивированными на тренировках. Участвуйте в занятиях, которые вам нравятся, и сохраняйте рутину свежим для долгосрочного успеха. Ходить по одному и тому же маршруту каждый день можно, но изменение маршрутов и изучение новых районов - отличный способ получить больше удовольствия от прогулок.
Хотя ходьба и физические упражнения помогут обрезать бедра, здоровая диета имеет большое значение для потери жира и поддержания физической формы. Он также генерирует больше энергии, что, в свою очередь, помогает мотивировать вас на протяжении всей последовательной рутины. Сочетание физических упражнений и хорошей диеты является ключом к тому, чтобы действительно уменьшить жировые отложения и при этом максимально повысить эффективность ежедневных тренировок.
Существуют бесчисленные диеты и причудливые диеты, но ни одно из них не является чудесным лекарством. Употребление большого количества овощей вместе со здоровым балансом белков и углеводов - хорошее начало. Эксперимент и поиск баланса может привести к диете, которая работает хорошо. Консультация с медицинским работником также является отличным способом найти эффективную долгосрочную диету, которая работает для вас.
Продукты, которые вы вырезаете, так же важны, как и те, которые вы потребляете. Вырежьте обработанные продукты, такие как картофельные чипсы и удалите обработанные сахара. Это непростая задача, но обработанные пищевые продукты обеспечивают много калорий и мало пищи, и они позволяют легко превысить ваши ежедневные потребности в калориях. На регулярной основе это заставит вас набирать жир.
Кроме того, ограничьте потребление алкоголя и избегайте употребления алкоголя перед сном. Хороший сон очень важен, и ваше тело восстанавливается после физических упражнений и длительных прогулок во время отдыха. Отказ от сахара и алкоголя во время отдыха полезен для поддержания энергии, снижения веса и здорового питания.
