Хотя женщины, естественно, имеют меньше гормона для наращивания мышечной массы, чем мужчины, они все равно могут нарастить значительную мышечную массу и набрать вес, следуя соответствующей программе тренировки. Сколько мышц может набрать женщина, зависит от ее генетики. Тренировка, которая поможет женщине нарастить мышечную массу, включает в себя множество упражнений, состоящих из нескольких повторений, превышающих нормальные. Каждая тренировка должна состоять в основном из сложных упражнений, что означает, что они требуют движения более чем в одном суставе, так как, по данным Американского совета по упражнениям, они более эффективны для наращивания мышечной массы.
Шаг 1
Работайте грудью, плечами и трицепсами по понедельникам и четвергам, а также спиной, бицепсами и ногами по вторникам и пятницам. Разделение тренировок на отдельные группы мышц позволяет женщинам уделять больше времени каждой группе мышц. Этот график дает 72 часа отдыха мышцам, чтобы они могли полностью восстановиться.
Шаг 2
Выполните от трех до пяти подходов по 6-12 повторений каждого упражнения. В промежутках между подходами от 30 до 90 секунд. Этот короткий период отдыха способствует наращиванию мышц.
Шаг 3
Полные жим лежа, наклоны в грудной клетке, отжимания, жим плеча и жим лежа на груди, тренировка плеч и трицепса. Каждое из этих упражнений представляет собой сложное, многоуставное упражнение. Жим лежа, наклон лежа на груди и отжимания фокусируются на груди, а также работают плечами и трицепсом. Жим от плеч делает больший упор на плечи, но также работает на трицепс, а наклоны на скамейке фокусируются на трицепс, а также работают ваши плечи и грудь.
Шаг 4
Включите в себя спуски широчайших, сидячие ряды, наклонные ряды, приседания, выпады и тяги в спину, бицепс и тренировку ног. Широкий подтягивающий, сидячий ряд и наклонный ряд воздействуют на мышцы спины и бицепса. Упражнения для приседа, выпада и тяги нацелены на все основные мышцы ног, включая ягодичные мышцы, четвертичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.
Шаг 5
Выберите количество веса, чтобы сделать каждый набор сложным. Женщины должны использовать вес, который позволяет им делать шесть повторений, но не более 12 повторений упражнения. В противном случае их тренировка не обеспечит достаточного стресса, чтобы перегружать мышцы и способствовать развитию.
Чаевые
Ускорьте процесс наращивания мышечной массы, употребляя в пищу белок и углеводы в течение 30 минут после завершения каждой тренировки. Доктор Джозеф А. Хромяк рекомендует принимать от 0, 65 до 0, 80 г белка в день на каждый фунт, который весит женщина.
Предупреждение
Тренируйтесь с партнером, чтобы она могла вести себя как наблюдатель, когда вы выполняете упражнения, которые включают удержание веса над головой. Посетите своего врача до начала новой программы тренировки.
