Работа в груди может быть чрезвычайно полезной, так как вы можете легко увидеть свой прогресс в зеркале, когда ваши мышцы становятся сильнее и более четкими. Кроме того, тренировки в груди, как правило, менее изнурительны, чем упражнения для ног, поскольку вы работаете с меньшими мышцами. Но вы точно все равно почувствуете ожог!
Мышцы, участвующие в тренировках на груди
Ваши грудные мышцы охватывают переднюю часть туловища, от грудины до плеч. Они соединяют ваши руки в горизонтальном движении, как птица, взмахивая крыльями.
Одна из этих мышц - большая грудная. Он разделен на две головы. Одна называется ключичной головкой, потому что она начинается у вашей ключицы и прикрепляется к плечу. Другой - это sternocostal, который происходит от вашей грудины и также соединяется с плечом. Другая ваша основная грудная мышца - это меньшая мышца снизу, называемая большой грудной, которая проходит от ваших ребер до лопатки по диагонали.
Когда вы работаете с грудью, вы также обычно работаете с передним дельтовидным отростком и даже с трицепсом. В совокупности эти мышцы помогают вам подтолкнуть. Подумайте о пуш-апе или жиме лежа, так как оба являются нажимными движениями.
Тем не менее, вы можете изолировать грудь с помощью движения, подобного мухе, где вы будете держать локти в основном прямыми и соединять руки. Муха выглядит так, как будто ты обнимаешь кого-то.
Как структурировать ваши тренировки грудной клетки
При структурировании тренировок количество тренировок в грудной клетке, которые вы делаете каждую неделю, а также количество подходов и повторений, которые вы делаете, зависит от вашего уровня физической подготовки и целей.
Общий Фитнес
Начинающие могут начинать с двух-трех тренировок по всему телу каждую неделю, которые включают от 2 до 3 подходов по 8-12 повторений на упражнения в груди. Поскольку упражнение становится легче, вы можете добавить один подход, увеличить вес от 5 до 10 фунтов или увеличить количество повторений.
Наращивание грудной мышцы
Если вы более продвинуты и ваша цель - нарастить мышечную массу, самое важное, что нужно отслеживать - это объем тренировок. Это означает количество веса, которое вы подняли, умноженное на количество подходов и повторений, которые вы выполнили. Поэтому, если вы выполнили 3 подхода по 10 повторений по 100 фунтов на жиме лежа, ваш общий объем тренировки составит 3000 фунтов.
Исследование, опубликованное в январе 2019 года в журнале « Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что увеличение объема тренировок ведет к увеличению мышц у участников. И если вы хотите продолжать наращивать мышцы, вам придется со временем увеличивать объем тренировок.
Увеличение Силы
Количество веса, которое вы поднимаете, также имеет значение. В октябрьском исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале исследований силы и кондиционирования, были изучены тренировки с отягощениями против веса. Исследователи обнаружили, что субъекты могут нарастить мышечную массу как с легким, так и с тяжелым весом. Тем не менее, тяжелые веса были намного лучше при наращивании прочности.
Как часто вы должны делать упражнения для груди?
Исследование, опубликованное в марте 2019 года в журнале «Наука и медицина в спорте», показало, что количество дней в неделю, в течение которых тренируется мышца, не имеет значения, если объем постоянен. Другими словами, если вы делаете 6 комплектов жим от груди, вы можете сделать все это в один день или разделить его на два дня.
С другой стороны, если это поможет вам увеличить объем тренировок, вы должны тренироваться чаще, чем раз в неделю. Вы можете не успеть сделать все свои подходы в один день. В этом случае вы можете добавить вторую или третью тренировку грудной клетки к вашей неделе.
3 лучших упражнения для груди
Два лучших упражнения для вашей груди - жим лежа и отжимания, и вы можете использовать их взаимозаменяемо, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2019 года в Sports Medicine International Open . Муха - третий вариант, который также нацелен на вашу грудь. Вот как это сделать.
1. Жим штанги
Журнал «Жим лежа» - ваш лучший выбор для изоляции грудной клетки, согласно исследованию 2012 года Американского совета по упражнениям. Обычно вы используете штангу, но вы также можете использовать гантели или трос.
- Лягте на спину на скамейку.
- Ваши глаза должны находиться на одной линии со штангой, а ваши ноги должны лежать на земле.
- Поднимите штангу со стойки, чтобы она была прямо над вашими плечами.
- Опустите штангу к грудине, чтобы она ненадолго упала на грудь.
- Нажмите на штангу назад до тех пор, пока ваши локти не будут полностью вытянуты.
Чаевые
Жим лежа против отжиманий: Жим лежа позволяет легко регулировать величину сопротивления, которое вы используете, а это означает, что это более простой способ нарастить мышечную массу и стать сильнее. Но отжимания удобны, потому что вы можете делать их практически где угодно.
2. Поднятые ноги отжимания
Регулярное отжимание является сложной задачей, но вам может понадобиться что-то более продвинутое по мере вашего продвижения Используйте этот вариант отжимания, чтобы сделать вещи более сложными для верхней части тела.
- Встаньте на пол в положении отжимания, обращенном в сторону от скамьи.
- Поставьте ноги на скамью так, чтобы ваше тело было параллельно земле.
- Выполните отжимание, опускаясь как можно ниже до земли. Не позволяйте бедрам или голове провисать. Скорее держите свое тело в прямой линии.
- Нажмите обратно наверх.
3. Сидящая кабельная муха
Грудные мышцы доставляют руки по всему телу горизонтально, как птица, машущая крыльями. Это упражнение ближе к этому движению, чем пресс, и эффективно работает мышц груди.
- Сядьте в сундук мухи машины.
- Отрегулируйте ручки так, чтобы ваши руки были открыты, а ваши руки находились на уровне плеч.
- Слегка согнув локти и прислонившись спиной к стулу, сведите руки вместе.
- Медленно верните руки в исходное положение.
Попробуйте 3-х ходовую тренировку для укрепления груди
Когда вы придете в спортзал для тренировки груди, начните с полной разминки. Помните, что вы используете мышцы плеч и верхней части тела, поэтому выбирайте упражнение, которое использует эти группы мышц. Прогрев на ряду или лыжном эргометре попадет в нужные места.
Несколько наборов отжиманий, кругов рук или вверх и вниз собаки растягивают ваши мышцы и помогают предотвратить травмы. Когда вы почувствуете, что готовы к работе, начните с жима лежа.
Ход 1: Жим штанги
- Начните с разминки с планкой на 10 повторений. Возьмите как минимум 3 разминочных набора по 10 повторений в каждом.
- Если ваша цель - жим 100 фунтов, начните со штанги в течение 10 повторений. Затем сделайте подход с 65, затем подход с 85, по 10 повторений каждый.
- Теперь вы готовы к 3 рабочим сетам по 100 фунтов.
- Отдохните не менее 90 секунд между подходами. Вы хотите, чтобы ваши мышцы восстановились достаточно, чтобы вы могли подтолкнуть себя на последующем подходе.
Движение 2: ноги с отжиманием
- Сделайте как можно больше повторений за 4 сета. Поддерживать правильную форму во всем.
- Отдых в течение 90 секунд между подходами.
Чаевые
Если трудно сделать больше 3 повторений, не ставя под угрозу свою форму, опустите ноги на землю и делайте регулярные отжимания. Если это все еще сложно, вы можете поднять руки на скамейке. В идеале, вы должны иметь возможность получать от 8 до 12 повторений за подход.
Ход 3: Кабельная муха
- Выполните 1 или 2 разминки по 8 повторений, чтобы определить вес, который вы должны использовать для своих рабочих наборов.
- Используйте сидячую кабельную машину для 3 рабочих подходов от 10 до 12 повторений.
- Если у вас нет машины, вы можете лечь на спину на скамейку и сделать гантель.
Чаевые
Это упражнение для изоляции мышц грудной клетки. Лучше выполнять этот тип упражнений после жима лежа и отжимания, потому что это требует меньше мышц и меньше энергии.
Машины или свободные веса лучше?
В исследовании, опубликованном в октябре 2016 года в журнале «Спортивная медицина и физическая культура», сравнивалось приседание со штангой (свободный вес) и жим ногами (машина). Исследователи обнаружили, что группа, которая использовала штангу, стала сильнее, чем группа, которая использовала жим ногами.
Это не обязательно означает, что вам нужно полностью сбрасывать вес машины. Они все еще могут помочь вам нарастить мышечную массу и силу. Однако, если вам не хватает времени или у вас недостаточно снаряжения, выбирайте бесплатные упражнения со штангой и гантелями.
