Плавание - это тяжелая сердечно-сосудистая деятельность, которая сжигает большое количество калорий. Полчаса энергичного плавания на коленях сжигают от 300 до 444 калорий, в то время как ползание и бабочка могут сжечь около 500 калорий за то же время. Замена этих калорий на правильные виды пищи имеет жизненно важное значение, когда речь идет об оптимизации производительности и улучшении вашего выздоровления ко времени следующей тренировки или соревнования.
Калории
Калории являются основным источником энергии вашего тела. Спортсменам-мужчинам необходимо, по крайней мере, 20 калорий на фунт массы тела каждый день для поддержания своего веса, в то время как спортсменам-женщинам необходимо 17 калорий на фунт каждый день, по данным Центра здравоохранения в Университете штата Северная Каролина. Это будет варьироваться в зависимости от вашего графика тренировок, соревнований, в которых вы участвуете, и ваших дистанций. Ключ к потреблению калорий заключается в том, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать работоспособность и поддерживать мышечную массу, не набирая лишнего жира. Следите за своей работоспособностью и составом тела и при необходимости корректируйте потребление калорий.
Макронутриенты
Углеводы должны составлять основу вашей диеты, отмечает диетолог Элисон Грин на веб-сайте SASO Плавание. Хорошие источники углеводов включают рис, крупы, макароны, картофель, бобы, горох и чечевицу. Углеводы должны составлять половину каждого приема пищи. Другая половина вашей еды должна включать белок, полезные жиры и овощи. Хорошие источники белка включают постное мясо, рыбу, яйца и нежирные молочные продукты. Полезные жиры включают в себя оливковое масло, орехи, авокадо, семена и кокос, в то время как вы можете употреблять любые зеленые или ярко окрашенные волокнистые овощи.
Pre-Race Foods
Употребление правильных продуктов перед гонкой или тяжелой тренировкой может значительно повысить вашу производительность. Собирайте много еды, если вы собираетесь долго находиться в бассейне, советует диетолог Джилл Касл для веб-сайта США по плаванию. Заполните холодильник фруктами, овощами, зерновыми и белковыми продуктами. Зерновые и энергетические батончики, нежирные сырные палочки, ломтики мяса, а также орехи - все это хороший выбор. Приближайтесь к еде и глотку воды, фруктовых соков или спортивных напитков, когда вы приближаетесь к следующему мероприятию, экономя большие блюда на случай, если у вас больше пробелов. Поэкспериментируйте с питанием в преддверии большого дня, чтобы убедиться, что ваше тело реагирует на определенные продукты.
Планирование питания и соображения
Ешьте регулярно в течение дня, чтобы у вас был постоянный запас энергии, немного больше еды после тренировки, чтобы помочь в восстановлении. Отрегулируйте размеры порций в соответствии с вашими потребностями в калориях. Придерживайтесь своего собственного плана и не поддавайтесь влиянию, пытаясь следовать за другими, поскольку это может привести к катастрофе. Например, олимпийский пловец Майкл Фелпс потреблял 12 000 калорий в день во время высокоинтенсивных тренировочных этапов, причем эти калории поступают из смеси сэндвичей с жареными яйцами, блинов с шоколадной крошкой, пиццы, пасты и энергетических напитков, согласно августу 2008 года FoxNews.com статья. Хотя Фелпс был чрезвычайно успешным, попытка подражать его диете, скорее всего, приведет к чрезмерному приросту жира и окажет негативное влияние на ваши результаты в бассейне.
