Ваша диета состоит из продуктов, которые содержат углеводы, липиды, белки и нуклеиновые кислоты. Это четыре типа макромолекул, или большие молекулы, необходимые для здоровья. Хорошо сбалансированный план питания должен включать рекомендуемое количество каждого компонента пищи.
Чаевые
Продукты, которые поставляют углеводы, включают зерно, фрукты и овощи; белок содержится в продуктах животного происхождения и бобах; и жиры или липиды обеспечиваются маслами, жирной рыбой, орехами и красным мясом.
Пищевые источники углеводов
Три типа углеводов - это крахмалы, сахара и клетчатка, отмечает Американская Диабетическая Ассоциация. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) включают крахмалистые продукты: бобы, чечевицу, горох, зерновые и крахмалосодержащие овощи, такие как кукуруза, картофель, пастернак, зимний сквош и ямс. Источники сахара включают натуральные сахара в молоке и фруктах, а также белый сахар, коричневый сахар, патоку, мед и кукурузный сироп.
Растительная пища богата клетчаткой. К пище с высоким содержанием клетчатки относятся фрукты, овощи, бобы, горох, чечевица и орехи, такие как орехи пекан и кешью. Эта категория углеводов также включает цельные зерна, такие как ячмень, овес и коричневый рис. Кроме того, он включает продукты, приготовленные из цельнозерновой муки, такие как хлеб, макаронные изделия и крупы, состоящие из 100% цельной пшеницы или 100% цельного зерна.
Очищенные зерна также являются углеводами. Примерами являются белый рис и макароны, хлеб и хлебобулочные изделия из белой муки, говорится в сообщении CDC. Кексы, крекеры, печенье и пирожные - это очищенные зерна. В отличие от цельного зерна, эти продукты лишены клетчатки и содержат мало витаминов.
Вместо того, чтобы выбирать продукты с низким или высоким содержанием углеводов при выборе углеводов, выбирайте здоровые углеводы вместо нездоровых углеводов. Согласно CDC, хорошие варианты включают те, которые богаты витаминами, клетчаткой и водой, но с низким содержанием калорий, жиров и сахара.
Чтобы показать, как это будет выглядеть в рационе, ешьте коричневый рис вместо белого риса и заменяйте картофель и кукурузу некрахмалистыми овощами, такими как морковь и брокколи, предлагает CDC. Шунский хлеб, приготовленный из рафинированной муки, в пользу хлеба, изготовленного из 100-процентной цельнозерновой муки. Вместо сладкого десерта, такого как яблочный пирог, попробуйте печеное яблоко, посыпанное корицей и гвоздикой.
Важность углеводов для здоровья имеет первостепенное значение, потому что правильный выбор имеет огромное значение. Фрукты, овощи и цельные зерна наполнены полезными питательными веществами для здоровья, но очищенные зерна увеличивают риск диабета 2 типа, говорится в Азиатской инициативе по профилактике диабета.
Пищевые источники липидов
Как и углеводы, пищевые источники липидов или жиров полезны или вредны для здоровья. Здоровый выбор - это мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а нездоровые выделения - это насыщенные и транс-жиры, которые связаны с повышенным уровнем холестерина, объясняет MedlinePlus. Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот связаны с уменьшением воспаления, но продукты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот связаны с увеличением воспаления, отмечает Фонд артрита.
Ограничьте потребление насыщенных жиров, таких как говядина, и избегайте употребления транс-жиров, которые содержатся в маргарине и шортенинге. Здоровый выбор жиров включает жирную рыбу, такую как лосось, оливковое масло, сырые орехи, авокадо, яйца и семена льна, утверждает Академия питания и диетологии.
Пищевые источники белка
В то время как люди обычно связывают белок с продуктами животного происхождения, такими как мясо, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты, многие растительные продукты также богаты белком, говорит Министерство сельского хозяйства США. К ним относятся семена, орехи, горох и бобы, в том числе соевые продукты, такие как тофу.
Министерство сельского хозяйства США выступает за получение белка из различных источников пищи. Поскольку жирная рыба, такая как лосось и тунец, богата полезными омега-3 жирными кислотами, добавляйте их в пищу не реже двух раз в неделю. Источники растительного белка подходят для гарнира или основного блюда.
Например, тофу, обжаренный в масле, суп из фасоли или хумус, спред, приготовленный из нута. Несоленые орехи делают питательную закуску, но вы также можете добавить их в салаты или использовать их для замены мяса в основных блюдах. Национальный институт рака предупреждает, что красное и обработанное мясо связано с раком, поэтому постарайтесь ограничить их в своем рационе.
Пищевые источники нуклеиновых кислот
Центр исследований инвалидности определяет нуклеиновые кислоты как генетический материал или ДНК организма в клетках. Когда вы едите пищу от животных, вы фактически потребляете клетки и все, что они содержат, включая ДНК.
Нуклеотиды являются строительными блоками, которые составляют нуклеиновые кислоты. Пищевые источники нуклеотидов включают мышцы животных из домашней птицы, мясо органов и морепродуктов, а также пекарские дрожжи, говорит NovoCIB.
Исследование, опубликованное в январе 1990 г. в Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung, показало, что некоторые овощи содержат компоненты нуклеиновых кислот. К ним относятся лук-порей, цветная капуста, брокколи, шпинат, китайская капуста и некоторые виды грибов.
Собираем вместе питательные вещества
Школа общественного здравоохранения им. Гарварда Т.Г. Чана дает следующие рекомендации о том, как правильно питаться, сбалансированное питание:
- Наполните половину своей тарелки фруктами и овощами. Измените типы, которые вы едите, так что вы будете принимать различные цвета. (Разноцветные продукты содержат разные питательные вещества.)
- Заполните четверть своей тарелки с цельными зернами. Они лучше контролируют уровень сахара в крови, чем очищенные зерна.
- Заполните оставшуюся четверть своей тарелки белковой пищей. Орехи, бобы, курица и рыба - полезные блюда.
- Включите здоровые растительные масла, такие как оливковое масло, в умеренных количествах.
- Вместо того, чтобы пить сладкие напитки, пейте кофе, чай или воду.
Также полезно понять, как эти рекомендации перешли на порцию. Американская кардиологическая ассоциация предлагает следующие ежедневные суммы:
- Фрукты: четыре порции
- Овощи: пять порций
- Цельное зерно: от трех до шести порций
- Масла: 3 столовые ложки
- Молочные продукты: три порции
- Белки: одна-две порции
Академия питания и диетологии предлагает специальные диетические рекомендации для женщин:
- До наступления менопаузы потребляйте дополнительное количество железа. Отличными источниками пищи являются шпинат, капуста, бобы и рыба.
- Ешьте больше фолатной пищи в детородном возрасте. Хорошими источниками являются цитрусовые, листовые овощи и бобы.
- Для здоровья костей и зубов ешьте продукты, богатые кальцием, такие как йогурт и сыр.
Мужчины также имеют особые диетические потребности, говорит Академия питания и диетологии. Поскольку мужчины крупнее и имеют больше мышц, чем женщины, им нужно больше калорий - от 2000 до 2800 в день для тех, кто ведет умеренную активность. Хотя мужчины обычно любят мясо, они могут извлечь выгоду из включения большего количества растительного белка в свой рацион.
