Любая еда, включая яблоки, может заставить вас набрать вес, если вы едите больше, чем сжигаете каждый день. На самом деле, яблоки дают полезные калории, если ваша цель - прибавка в весе. Но если вы наблюдаете общее потребление калорий, яблоки, скорее всего, помогут вам похудеть, чем нести ответственность за лишние килограммы. Звездный ингредиент - клетчатка, которая заставляет вас чувствовать себя сытыми, поддерживает баланс сахара в крови и делает шаг вперед. Клетчатка в яблоках может изменить кишечные микроорганизмы таким образом, чтобы поддерживать потерю веса.
Калории и увеличение веса
Когда дело доходит до прибавки или потери веса, это все о потребляемых калориях против сожженных калорий для получения энергии. У одного среднего яблока с его кожей есть 95 калорий. Этого достаточно, чтобы привести к увеличению веса, если вы потребляете все свои калории в течение дня, а затем съешьте яблоко на закуску. Несмотря на то, что это полезная закуска, если вы съедаете 95 лишних калорий каждый день, к концу недели вы будете потреблять 475 лишних калорий. В таком случае яблоки могут вызвать увеличение веса на 1 фунт за два месяца.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, важно знать, что все калории яблока состоят из 25 граммов углеводов. Не существует единого стандартного определения низкоуглеводной диеты, но 130 граммов - это минимальное количество углеводов, которое вы должны получать ежедневно, согласно рекомендациям Института медицины. Исходя из этого ежедневного потребления, одно среднее яблоко заполняет почти 20 процентов от общего количества углеводов в день.
Волокно борется с увеличением веса
В одном яблоке с кожурой содержится 4 грамма клетчатки, но вы потеряете половину клетчатки, если не съедите кожу. Клетчатка поглощает воду, поэтому она занимает больше места в желудке и заставляет вас чувствовать себя сытым. Это также заставляет пищу двигаться медленнее через пищеварительный тракт, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение более длительного периода времени. Растворимая клетчатка в яблоках задерживает секрецию гормона грелина, согласно текущим отчетам по ожирению в июне 2012 года. Поскольку грелин заставляет вас чувствовать себя голодным, эта задержка помогает вам отказаться от еды.
Несмотря на то, что углеводы в яблоках содержат 19 граммов сахара, наличие клетчатки гарантирует, что они перевариваются и усваиваются с медленной и постоянной скоростью. В результате яблоки не повышают уровень сахара в крови. Поддержание стабильного уровня сахара в крови предотвращает колебания от высокого до низкого уровня, что означает, что вы не будете голодать и переедать из-за низкого уровня сахара в крови. Это также препятствует тому, чтобы высокий уровень сахара в крови был сохранен как жир.
Гликемический индекс оценивает углеводсодержащие продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови вскоре после еды. Он использует шкалу от нуля до 100, где ноль обозначает продукты, которые не влияют на уровень сахара в крови; 100 представляет собой огромный всплеск, вызванный чистой глюкозой; и любой результат ниже 55 имеет небольшой эффект. Яблоки попадают в низкий гликемический диапазон, с оценкой 38.
Яблоки влияют на вес через кишечные микроорганизмы
Растворимая клетчатка в яблоках становится пищей для бактерий, которые живут в толстой кишке. Оказывается, это может помочь вам похудеть. Микробы в толстой кишке людей с избыточным весом имеют дисбаланс, что способствует воспалению, нарушениям обмена веществ и ожирению. Согласно исследованию, опубликованному в Food Chemistry в октябре 2014 года, клетчатка и другие неперевариваемые соединения в яблоках, особенно яблоки «Granny Smith», смещают баланс микроорганизмов в здоровое состояние, что может способствовать снижению веса.
В то время как необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, как клетчатка и кишечные микроорганизмы влияют на увеличение веса и другие заболевания, группа экспертов из Швеции обнаружила, что микробиота влияет на метаболизм аминокислот, сообщила Molecular Systems Biology в октябре 2015 года. Используя лабораторных мышей, группа обнаружила, что что некоторые бактерии в кишечнике потребляют глицин. Это может быть одной из связей между кишечными бактериями и весом, поскольку уровень глицина у людей, страдающих ожирением, низок, сообщил профессор Йенс Нильсен в статье, опубликованной Science Daily.
Плотность энергии для управления весом
Один из способов похудеть - это уменьшить количество калорий, просто съев меньше еды. Пока этот метод работает, вы в конечном итоге почувствуете себя голодным, и тогда у вас может возникнуть соблазн нарушить диету. Но если вы выбираете продукты с низкой энергетической плотностью, вы можете есть больше, чувствовать сытость и при этом сокращать калории. Плотность энергии определяется количеством калорий в одном грамме пищи, поэтому продукты с низкой плотностью энергии имеют меньше калорий на грамм. Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки имеют низкую энергетическую плотность, потому что они увеличивают объем пищи без добавления калорий.
Как и многие фрукты и овощи, яблоки помогают контролировать вес, потому что они заполнены водой и клетчаткой. Одно среднее яблоко весит 182 грамма, включая 156 граммов воды, что составляет около 86 процентов воды. Кроме того, 4 грамма клетчатки представляют собой 16 процентов рекомендуемого женщинами потребления клетчатки в 25 граммов в день и 10 процентов из 38 граммов клетчатки, которые нужны мужчинам каждый день.
Используя яблоки на диете увеличения веса
Когда вы планируете прибавить в весе, самый простой способ использовать яблоки для увеличения калорий - это есть их на перекус между приемами пищи и вечером. Три яблока добавляют 285 калорий, богатых питательными веществами. Но с целью добавления килограммов существуют другие способы употребления яблок и увеличения калорий при сохранении здорового питания.
Еще одна простая закуска - разложить арахисовое масло на кусочки яблока, а затем добавить мюсли. Вы также можете нарезать яблоко в миску и положить сверху ванильный йогурт, пшеничные зародыши или орехи и другие ягоды. Яблоки хорошо сочетаются с индейкой, поэтому попробуйте бутерброд с цельнозерновым хлебом или лавашом и другими овощами.
Смузи и коктейли на основе яблок - это полезный вариант, к тому же вы можете значительно увеличить калории, добавив ложку протеинового порошка. Яблоки, бананы и апельсиновый сок делают классический коктейль; замена сока замороженным йогуртом и молоком превращает его в коктейль. Вы получите около 300 калорий на порцию, прежде чем добавлять протеиновый порошок, что дает еще 100-200 калорий или более, в зависимости от того, сколько порошка вы используете. Добавьте питательные вещества, аромат и больше калорий с различными комбинациями винограда, груш, ягод и моркови.
