Порошки белка могут казаться легким решением для увеличения потребления белка, но они могут содержать дополнительные компоненты, такие как сахара и дополнительные калории. Более естественный заменитель протеинового порошка приходит через наш выбор продуктов питания - греческий йогурт, орехи и постное мясо могут помочь удовлетворить ежедневные потребности в белке.
Сколько белка в день?
Руководство по питанию для американцев, разработанное Министерством сельского хозяйства США на 2015–2020 годы, дает приблизительную оценку того, сколько белка мы должны принимать каждый день. Он советует взрослым женщинам потреблять 46 граммов белка в день - от 10 до 35 процентов от их ежедневных калорий - а взрослые мужчины - 56 граммов белка в день - или от 10 до 35 процентов от их ежедневного потребления калорий.
Harvard Health Publishing в Гарвардской медицинской школе обрисовывает в общих чертах продолжающееся исследование о том, сколько белка нужно человеку, отмечая, что активным людям, возможно, нужно есть больше белка. Он предостерегает от перегрузки красным мясом и отмечает, что белок содержится во многих источниках, включая говядину, птицу, свинину, молоко, сыр и яйца, а также в растительных вариантах, включая цельное зерно, бобы и другие бобовые, орехи и овощи.
Тип белка, который вы едите, имеет значение: Гарвард рекомендует выбирать источники белка с низким содержанием насыщенных жиров и переработанных углеводов, а также с большим количеством необходимых питательных веществ. Министерство сельского хозяйства США заявляет, что большинство американцев получают достаточное количество белка в своем рационе, но, возможно, потребуется сделать более скудный и разнообразный выбор продуктов из группы протеиновых продуктов, таких как постное мясо, морепродукты и растительные белки, такие как сушеный горох, бобы и орехи.,
Альтернативы протеинового порошка
Протеиновые порошки, которые представляют собой порошкообразные формы белка, которые поступают из растений, таких как соя, горох, рис, картофель, конопля, яйца или молоко (казеин или сывороточный белок), могут включать другие ингредиенты, такие как добавленные сахара, искусственные ароматизаторы, загустители, витамины и минералы.
Письмо о здоровье издательства Harvard Health Publishing подробно описывает некоторые риски употребления протеинового порошка; с одной стороны, протеиновый порошок является пищевой добавкой, что означает, что он не оценивается FDA. Протеиновые порошки также могут содержать много сахара и калорий. Довольно легко найти более натуральные альтернативы протеиновым коктейлям и порошкам через пищу.
Есть много продуктов, которые упаковывают мощный протеиновый пунш и делают его легкой, вкусной заменой белкового порошка. Например, чашка обычного греческого йогурта с низким содержанием жира может содержать до 25 граммов белка в зависимости от бренда, как показывает FoodData Central в USDA. Он также содержит 282 мг кальция и пробиотиков, которые полезны для здоровья кишечника. Тем не менее, важно читать этикетки с питательными веществами, так как некоторые марки греческого йогурта содержат добавленные сахара.
Другой способ получить протеиновый порошок - есть орехи. В полчашки цельного сырого миндаля содержится 15 граммов протеина, сообщает Министерство сельского хозяйства США. Миндаль также богат питательными веществами, такими как калий, железо и кальций (они также богаты калориями - 411 на полстакана). По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана сырого кешью содержит около 12 граммов белка; Кешью также являются источником магния и калия.
Также рассмотрите семена конопли - порция с 3 столовыми ложками обеспечивает почти 10 граммов белка, как показывает Министерство сельского хозяйства США, а также все девять незаменимых аминокислот. Попробуйте их посыпать сверху овсянкой, мюсли, йогуртом или гарниром на тарелку супа.
Harvard Health Publishing приводит пример того, как легко включить больше белка из пищевых источников в свой ежедневный рацион:
- Яйцо на завтрак (6 грамм белка)
- 6 унций простого греческого йогурта на обед (18 граммов белка)
- Горсть орехов на закуску (от 4 до 7 грамм белка)
- Чашка молока (8 г белка) и 2 унции вареной курицы на ужин (14 г белка).
