Люди, которые ведут активный образ жизни, более здоровы и живут дольше, чем их сидячие коллеги. Но те же действия, которые поддерживают здоровье, также могут привести к травме, особенно когда они включают повторяющиеся действия, которые вызывают воспаление сухожилий.
По данным клиники Майо, тендинит подколенного сухожилия - это частая жалоба людей, занимающихся бегом, прыжками, ударами ногами и внезапными остановками и стартами. Это также может быть результатом чрезмерного растяжения сухожилий. После того, как боль и воспаление утихнут, восстановительные упражнения на растяжку и укрепление помогут вам вернуться в игру.
Основы сухожилия сухожилия
Сухожилия соединяют мышцы с костью. Ваши мышцы подколенного сухожилия бегут от задней части таза до верхней части костей голени. Сухожильный сухожилие возникает, когда одно или несколько сухожилий воспаляются. Это часто происходит из-за участия в мероприятиях, которые включают в себя повторный бег, прыжки и удары ногами.
Люди, которые часто и напряженно занимаются спортом, могут переутомиться подколенным сухожилием, что приводит к тендиниту. Кроме того, напряженные мышцы подколенного сухожилия и мышечная слабость или дисбаланс также могут вызывать тендинит.
Тиннит подколенного сухожилия может вызывать боль либо в верхней части подколенного сухожилия под ягодицами, либо в нижней части подколенного сухожилия за коленом. Боль может быть легкой до сильной, она может усиливаться при сидении или постепенно усиливаться во время упражнений. Кроме того, это может сопровождаться слабостью подколенного сухожилия и опуханием или ушибами на задней части ноги.
Ваш врач или физиотерапевт может поставить вам точный диагноз и назначить программу лечения. Обычно это включает в себя отдых мышц, прикладывание льда и сжатие и подъем ноги до тех пор, пока воспаление не стихнет. В этот момент вы можете выполнять физические упражнения для улучшения подвижности, гибкости и силы.
1. Тендонит подколенного сухожилия: начальные упражнения
На начальных этапах реабилитации выполнение мягкого растяжения подколенного сухожилия постепенно улучшит гибкость и диапазон движений. Крайне важно не заходить слишком рано, иначе вы можете усугубить травму. Упражнения на статическое сокращение подколенного сухожилия также помогут аккуратно нарастить силу и стабилизировать в поврежденных областях, не причиняя дополнительной травмы.
Ход 1: Поднятие прямой ноги
- Лягте на спину на тренировочный мат.
- Согните одно колено и поставьте ногу на пол. Вытяните другую ногу.
- Медленно поднимите прямую ногу, пока не почувствуете легкое растяжение.
- Держите в течение двух секунд; затем опустите ногу.
- Делайте 10 повторений.
Ход 2: Статическое сжатие подколенного сухожилия
- Сядьте на стул и вытяните одну ногу, чтобы колено находилось под углом 45 градусов.
- Прижмите пятку к полу и напрягите мышцы подколенного сухожилия как можно сильнее, без боли.
- Задержитесь на пять секунд и отпустите.
- Сделайте в общей сложности 10 повторений.
Ход 3: Пенный валик - Подколенное сухожилие
- Поместите пенный валик под бедро.
- Положите руки на пол позади бедер.
- Поднимите бедра с пола, чтобы перенести вес на валик.
- Слегка катите бедро вдоль пенного валика, останавливаясь там, где вы чувствуете нежность.
- Прокрутите вперед и назад по областям нежности в течение 30-60 секунд.
2. Продвиньте свои упражнения
После того, как вы мягко потянетесь и укрепитесь, вы можете перейти к более интенсивным упражнениям. Продолжайте выполнять упражнения первого этапа вместе с более продвинутыми упражнениями при тендините подколенного сухожилия. Никогда не делайте никаких упражнений, которые вызывают боль. Если вы чувствуете боль, вернитесь к упражнениям первого этапа.
Ход 1: Мост подколенного сухожилия
- Лягте на тренировочный мат на спине, вытянув руки по бокам.
- Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол на расстоянии бедра друг от друга.
- Прижмите пятки к полу и поднимите ягодицы с коврика. Ваши пальцы будут подниматься с пола.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд, сжав ягодицы и сильно сжав подколенные сухожилия.
- Повторите в течение 10 повторений.
Ход 2: Приседания
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра.
- Согните в коленях и бедрах, опуская заднюю часть спины и вниз, как если бы вы сидели на стуле.
- Держите плечи назад и вниз, а грудь открытой.
- Пауза, когда вы добираетесь до параллели; затем протолкните пятки, чтобы подняться на ноги.
- Делайте 10 повторений
Ход 3: Эксцентричное сжатие подколенного сухожилия
- Встаньте на колени, поставив колени и голени на расстояние бедра.
- Закрепите ваши лодыжки под устойчивым предметом или попросите партнера удерживать ваши лодыжки.
- Держа свое ядро сокращенным, медленно наклоняйте свое тело вперед от колен. Держите туловище, бедра и бедра в одну линию - не сгибайте бедра.
- Постное, насколько вы можете; затем удерживайте в течение 5 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в общей сложности 10 повторений.
Ход 4: Растяжение группы подколенного сухожилия
- Лягте на спину на тренировочный мат.
- Поднимите ногу с коврика, слегка согнув колено.
- Оберните полосу сопротивления вокруг подошвы вытянутой ноги.
- Осторожно потяните ногу к груди настолько, насколько это удобно.
- Держите от 10 до 30 секунд; затем отпустите.
- Повторите пять раз.
