Наращивание мышечной массы иногда может быть искусством - планирование тренировок, подходов и времени приема пищи часто сложно и нюансировано. Питание сразу после тренировки или вскоре после нее может быть столь же важным, как и то, сколько вы поднимаете. Планируйте время приема пищи, чтобы увидеть лучшие результаты.
Чаевые
Нужно ли вам есть сразу после подъема, зависит от ряда факторов, в том числе от того, как давно вы ели в последний раз, насколько интенсивными были ваши тренировки и пытаетесь ли вы стимулировать увеличение массы или потерю веса. Употребление в пищу полезных углеводов и белков через несколько часов после подъема будет полезно для наращивания мышечной массы и повышения выносливости.
Ваше тело после тренировки
Когда вы поднимаете вес, в вашем теле происходит много всего, начиная с повреждения мышц. В то время как повреждение не звучит как-то благотворно, на самом деле это первая фаза в серии циклов, которая заставляет новые мышцы расти сильнее, чем раньше.
Повторное поднятие тяжестей, создание мышечного напряжения или даже упражнения на выносливость, такие как езда на велосипеде или бег, могут вызвать крошечные разрывы мышечных волокон. В течение периода времени после поднятия или тренировки эти мышечные разрывы восстанавливаются с помощью еды и отдыха, что приводит к различным изменениям.
Ваши мышечные волокна растут в диаметре (гипертрофия) и длине (саркомерогенез). Наблюдается также увеличение коллагеновой ткани и жесткости сухожилий, капилляры, обеспечивающие кровь внутри мышц и координация движений, среди прочего. Все эти изменения работают вместе в течение длительного периода тренировок, чтобы превратить ваше тело в тело тонированного бодибилдера.
В целом, наращивание мышечной массы и силы может привести к множеству изменений в организме, в том числе к худобе, увеличению скорости обмена веществ и снижению риска получения травмы, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2016 года в Международном журнале науки об упражнениях .
Силовые тренировки могут также нарастить скелетные мышцы, которые теряются с возрастом. А для спортсменов, включая бегунов, байкеров и пловцов, наращивание силы может помочь улучшить вашу скорость и силу движения.
В зависимости от того, фокусируете ли вы на легкой или тяжелой атлетике, это также может повлиять на кардио Меньшие веса и высокие повторения, как правило, являются более аэробной тренировкой, увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигая больше жира. Между тем, более тяжелый подъем в основном разрушает ваши мышечные волокна. Как правило, более тяжелый подъем приведет к увеличению мышечной массы и увеличению плотности костей.
Исследование, опубликованное в июле 2016 года в журнале прикладной физиологии; однако не обнаружили существенных различий в развитии мышечной массы между людьми, которые делали легкие и тяжелые подъемы. На самом деле, может быть, лучше всего делать различные подъемы - как тяжелые, так и более быстрые, более легкие, чтобы смешать некоторые кардио.
Если ваша цель - сбросить вес и нарастить мышечную массу, вы можете начать с более легких упражнений. Все это будет определять, сколько вы едите, когда вы едите и что вы едите.
Когда время еды
Самая важная часть наращивания мышечной массы помимо реальных упражнений - это пища, которую вы едите. Ешьте ли вы белок после тренировки с отягощениями или потребляете больше углеводов, а также во время еды, это может повлиять на результаты, которые вы видите.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, вам нужно есть достаточно пищи и пить достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови. Еда и питье могут также повысить вашу физическую работоспособность во время тренировки и улучшить выздоровление.
Во время интенсивных физических нагрузок необходимо пополнять организм энергией из углеводов и белков, потому что она будет поддерживать вес вашего тела здоровым, дозаправлять ваш гликоген и позволять вашему телу восстанавливать мышечную ткань. И если вы едите правильные виды пищи, вам даже не понадобятся добавки.
Перед тренировкой. Может быть полезно поддерживать ваше тело в напряженном состоянии, планируя прием пищи за несколько часов до тренировки. Во-первых, выпейте много воды за два-три часа до тренировки. Съешьте то, что не расстроит ваш желудок, и убедитесь, что съели это достаточно времени, чтобы переварить, прежде чем начать движение.
По словам Американской кардиологической ассоциации, вы также можете стремиться к здоровым, сложным углеводам, таким как цельнозерновой хлеб, хлопья или овес, а также к овощам и фруктам. Согласно данным исследования, опубликованного в Скандинавском журнале «Медицина и наука в спорте», в мае 2018 года питание перед тренировкой может помочь вам продержаться дольше.
Во время еды перед тренировкой вы также можете съесть немного протеина, но не слишком много, так как переваривание занимает больше времени и может замедлить работу. Протеин может помочь вам дольше сохранять чувство сытости, поэтому вы не будете испытывать боли от голода во время тренировки.
Во время тренировки. Самое главное, чтобы обезвоживаться во время длительной тренировки, выпивая маленькие глотки воды. Но если вы собираетесь выполнять интенсивные, более длительные упражнения, которые могут длиться несколько часов, например, длительную энергичную прогулку или несколько часов тренировки, вы можете захотеть упаковать по 50-100 калорийных углеводных закусок, таких как бананы, в каждую половину час или час. Главное, конечно, не есть слишком много во время тренировки, так как это может привести к обратным результатам.
После тренировки: сначала пейте много воды и жидкости. Во-вторых, по данным Американской ассоциации кардиологов, вам необходимо восстанавливать энергию и уровень глюкозы в организме с помощью углеводов примерно через 20-60 минут после тренировки. Наконец, вам нужно будет потреблять некоторое количество белка после силовых тренировок, так как белок является ключевым источником восстановления ваших поврежденных мышц на следующий день после тренировки.
Возможно, вам не обязательно есть сразу после тренировки, но вы должны съесть что-нибудь в течение часа или двух, если вы выполняли интенсивную тренировку. Вы можете рассчитывать время приема пищи после тренировки, когда вам будет лучше, если вы съедите что-нибудь в течение нескольких часов после этого.
В январском исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, было изучено, действительно ли после упражнения было «анаболическое окно», в котором прием пищи сразу после тренировки был бы более полезным, чем нет. Исследование не обнаружило большой разницы между людьми, которые ели сразу после тренировки, по сравнению с теми, кто ждал два часа перед едой.
Однако, исследование действительно отметило, что еда в течение нескольких часов после тренировки была важна. Исследователи обнаружили, что потребление комбо белка и углеводов после двух часов езды на велосипеде и спринте показало более высокое увеличение мышечного гликогена по сравнению с приемом пищи, состоящей только из углеводов.
Короче говоря, вы должны съесть комбинацию белка и углеводов в течение нескольких часов после тренировки или подъема. Единственный сценарий, когда прием пищи сразу после тренировки может быть абсолютно необходим, - это если вы поститесь за день до тренировки.
Избегайте этих продуктов: вы только что закончили интенсивный лифтинг или кардио-упражнения, и вы чувствуете голод. Но завершение тренировки не обязательно означает, что вы должны иметь свободный выбор, чтобы есть все, что вы хотите, будь то газировка или заказ гамбургера быстрого приготовления.
На самом деле, вы должны избегать продуктов с высоким содержанием жира или сахара, так как это замедляет ваш метаболизм, останавливает ваш организм от сжигания жира и не обеспечивает вас необходимыми питательными веществами, необходимыми вашему организму для оптимального восстановления мышц. Держитесь подальше от готовых смузи или йогуртов с высоким содержанием сахара, быстрой или жареной пищи, тяжелого мяса, такого как стейк, простых углеводов, таких как выпечка или белый хлеб, конфеты или выпивка.
Лучшие продукты после лифтинга
Вы участвовали в подъеме, вы избегали неправильной пищи, и вы собираетесь есть в течение часа или двух после. Планирование отличных, легких блюд или закусок после тренировки поможет вам получить необходимое вам питание и топливо каждый день.
Помните комбинацию углеводов и белков. По утрам выбирайте греческий йогурт или нежирный творог, который можно есть с фруктами, орехами или цельнозерновым овсом. Яйца вкрутую или здоровый омлет со шпинатом и другими овощами также являются хорошим выбором в сочетании с тостами из цельной пшеницы авокадо.
Вы также можете никогда не ошибиться с бананами, так как они содержат калий, витамин B6, магний и клетчатку. Они также поддерживают уровень сахара в крови и являются здоровыми углеводами с низким содержанием жира.
Другие полезные углеводы в сочетании с постным мясом или рыбой на обед или ужин включают сладкий картофель, киноа, коричневый рис, овес или макароны из цельной пшеницы. Отличными источниками белка являются определенные виды протеинового порошка, яйца, лосось, курица или тунец. Также вы можете есть полезные жиры, например, авокадо и ореховые масла.
