Наиболее распространенной формой травмы паха является деформация паха. Это небольшой разрыв в мышцах аддуктора во внутренней области паха. Многие штаммы излечиваются сами собой с первоначальным отдыхом, за которым следует программа реабилитационных упражнений. По данным Университета спортивной медицины, протяните травмированный пах, как только сможете его перенести. Если у вас сильная боль или боль в почках или яичках, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой.
Внутренняя растяжка бедра
Разгибание тазобедренного сустава - одно из самых мягких упражнений после травмы паха. На самом деле, Университет спортивной медицины предлагает сделать это упражнение, прежде чем пытаться делать более энергичные движения. Лягте на пол и согните ноги так, чтобы колени указывали на потолок. Медленно двигайте коленями друг от друга, пока не почувствуете растяжение в своих внутренних бедрах. Не подпрыгивайте и не форсируйте движение. Попробуйте подержать ноги в течение 20 секунд, затем повторите три раза, согласно USM. Вариант этого упражнения - сложить подошвы ног и колени, а затем осторожно перемещаться из стороны в сторону.
рвалась
Выпад создает некоторое напряжение в паху, поэтому он не рекомендуется для недавних травм или очень болезненных напряжений. Однако растяжка выпада может помочь работать мышцами на внутренней поверхности бедра и в области паха. Встаньте на колени на правое колено и сядьте в удобное устойчивое положение. Ваша левая нога должна быть согнута перед вами, а ступня должна лежать на полу. По словам Атлетика, постепенно поворачивайте правую ногу внутрь, пока правая нога не согнется под углом 90 градусов. Положите обе руки на землю. Опускайте бедра к полу, пока не почувствуете растяжение в области паха. Не подпрыгивайте на месте. Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.
Сгибание бедра
Расширенные упражнения для травм паха, которые ближе к заживлению, включают сгибание бедра. Это работает мышц паха, но оказывает большее давление на них, чем основные упражнения. Сядьте на скамью и поставьте ноги на пол, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу к груди и удерживайте в течение 10 секунд или более. Осторожно опустите обратно на пол. Переключитесь на другую ногу и повторите. Делайте движение 30 раз на каждой ноге, говорит Спортивный Советник.
Упражнения на сопротивление
По мере заживления травмы паха и уменьшения боли, упражнения с отягощениями могут помочь укрепить область. Ленты сопротивления - это петли из резины или аналогичного материала. Свяжите один конец с вашей ногой. Завяжите другой конец и плотно закройте его в дверь. Одним из упражнений с отягощением является разгибание бедра. Посмотрите на дверь со своей полосой сопротивления на правой ноге. Встаньте прямо и вытяните ногу прямо назад. Избегайте сгибания колена. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в первую позицию. Выполните это упражнение в трех подходах по 10 повторений, согласно данным Университета спортивной медицины.
