Что делает тебя более быстрым бегуном? Нельзя отрицать, что высокий уровень физической подготовки, хорошая техника бега и позитивный настрой - все это помогает. Тем не менее, ваш генетический состав также определяет порог ограничения для физиологических факторов, влияющих на вашу работоспособность.
Чаевые
Добросовестная тренировка и сосредоточенность на технике всегда могут улучшить ваш бег. Но ваш генетический состав и выбор факторов образа жизни, таких как увлажнение и питание, также могут повлиять на ваши беговые качества.
Физиологические факторы для рассмотрения
Как отмечают исследователи из Университета Нью-Мексико, ряд физиологических факторов определяют пределы вашей выносливости, в том числе эффективность вашего сердца, легких и системы кровообращения в доставке кислорода и его циркуляции в мышцах. Хотя тренировка может улучшить все эти факторы, ваш генетический состав определяет максимальные физиологические пределы производительности вашего тела.
Тем не менее, существуют и физиологические ограничивающие факторы для коротких дистанций. Как объясняет Американский совет по упражнениям, ваши гены определяют ваш личный баланс медленных мышечных волокон (которые интенсивно набираются для упражнений на выносливость) и быстрых мышечных волокон (которые интенсивно набираются для взрывных, силовых и силовых действий) люблю беговые спринты).
Клиническое определение баланса быстрых и медленно сокращающихся мышечных волокон требует инвазивной медицинской процедуры, но если ваше тело проявляет четкую склонность к выносливости или силовой деятельности, это дает вам довольно четкое представление о том, где вы стоите.
Экономика движения
В небольшом исследовании, опубликованном в 2012 году в выпуске « Медицина и наука в спорте и упражнениях» , исследователи изучили 14 добровольцев, которые были новичками в беге. Они обнаружили, что в ходе 10-недельной беговой программы, ориентированной на начинающих, добровольцы естественным образом оптимизировали свои походки, чтобы значительно улучшить общую экономичность бега или эффективность.
Исследователи продолжают предполагать, что в свете их результатов и информации из других исследований эти адаптации могут происходить между шестью и 10-недельными тренировками. По мере того, как вы вырабатываете привычку к бегу, ваше тело не только становится лучше, но и учится тому, как более эффективно использовать эти новые фитнес-ресурсы - и чем эффективнее вы будете в походке, тем быстрее и дальше вы сможете идти.
Однако это не означает, что все автоматически достигают идеальной формы бега - и это, конечно, не означает, что вы достигнете максимальной эффективности движения всего за 10 недель тренировок. Если вы обнаружите, что вы плато или просто готовы повысить свои текущие цели на другую ступеньку, то вам помогут некоторые индивидуальные или групповые тренировки для улучшения вашей техники.
Это особенно верно, если вы бежите на высоком уровне, где разница в скорости или выносливости может быть измерена в секундах или даже долях секунды от одного участника к другому. Точно так же, как даже лучшим авторам нужен редактор, чтобы полностью раскрыть свой потенциал, даже лучшие бегуны получат пользу от хороших тренерских отношений.
Наконец, если вы вошли в привычку бега с мышечным дисбалансом или аномалией походки, бег, как и любая другая физическая активность, может усугубить этот существующий дисбаланс. Однако, при наличии соответствующего руководства от тренера или медицинского работника, вы можете адаптировать свою походку для устранения любых дисбалансов, а не усугублять их.
Пища и Увлажнение
Если вы пытаетесь сбросить вес или когда-либо пытались сбросить вес, может показаться заманчивым смотреть на еду как на необходимое зло, способное превратить ваш драгоценный дефицит калорий в излишки. Но еда - это топливо для всех удивительных вещей, которые может сделать ваше тело, таких как бег. И, как и в случае с автомобилями, наличие подходящего топлива может существенно изменить ваши конечные характеристики.
Идеальные схемы питания будут варьироваться в зависимости от вашего тренировочного или гоночного графика, ваших целей и того, как все это вписывается в ваш образ жизни. Но, как объясняет диетолог из Университета штата Огайо, одна из первых вещей, которые заставят вас «врезаться в стену» в долгосрочной перспективе, - это истощение запасов гликогена, что может произойти быстрее, если вы не будете употреблять достаточное количество углеводов между пробежками.
Для лучшей производительности, вы также должны заправлять свое тело на ходу во время длительных пробежек; Университет штата Юта рекомендует употреблять закуски, содержащие сложные углеводы, каждые 30–45 минут во время длительных физических нагрузок, и есть в течение 30 минут после долгой пробежки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.
Точно так же, как предоставление вашему организму необходимого топлива - это то, что вы должны делать каждый день - не только в дни гонок, - оставаться гидратированным также является постоянной задачей, которую вы должны выполнять изо дня в день для достижения оптимальных результатов. Вы также должны регидрировать во время ваших длинных пробежек. OSU рекомендует взвешиваться до и после длительного тренировочного заезда. Это скажет вам, сколько жидкости вы потеряли. Во время следующего длинного пробега выпивайте от 16 до 32 унций жидкости на фунт потерянной жидкости.
И наконец, хотя ученые не до конца понимают связь между сном и спортивными показателями, они признают наличие четкой взаимосвязи, как отмечается в обзоре, опубликованном в выпуске Current Sports Medicine Reports за ноябрь / декабрь 2017 года.
Не менее важной, хотя, возможно, немного нелогичной, является важность общего отдыха - не только во время сна, но и во время периодических интервалов отдыха, которые встроены в вашу программу тренировок. Это зависит от вашего уровня физической подготовки; новичкам может понадобиться пара дней восстановления во время тренировок, когда они только начинают, тогда как спортсмены элитного уровня могут отдыхать только один день в неделю, если это так.
Единственное, что абсолютно ясно, - это то, что повышенный риск травм и снижение производительности - то есть, как вы уже догадались, бег медленнее - могут быть результатом перетренированности.
