Они не называют это «стучать по тротуару» даром. Бег создает большую нагрузку на тело - особенно на ноги, которые являются распространенным источником дискомфорта для бегунов. Достигнуть глубины боли в ноге иногда так же просто, как заметить, где вы чувствуете это ощущение больше всего. Боль в пятке после бега часто является признаком подошвенного фасциита, пяточных шпор или ахиллова тендинита.
Чаевые
Подошвенный фасциит, костные отростки и ахиллова тендинит могут быть причиной того, что ваша пятка болит после бега.
Это подошвенный фасциит?
Обычно цель подошвенной фасции - поглощать удары и поддерживать свод стопы. Однако чрезмерное напряжение и нагрузка на сухожилие вызывают микроразрывы, и эти повторяющиеся разрывы могут вызывать воспаление и раздражение.
Боль в пятке является основным симптомом подошвенного фасциита. Боль часто присутствует после бега, а не во время бега. Боль может быть самой сильной утром, когда вы встаете с постели и делаете первые несколько шагов.
Факторы риска подошвенного фасциита
Просто бег является фактором риска для подошвенного фасциита, но имеет кумулятивный эффект, и бегуны на длинные дистанции, как правило, подвержены более высокому риску заболевания. Бегуны, которые перетренируются, слишком много тренируются на холмах или быстро работают и недостаточно растягивают свои икроножные мышцы, подвергаются большему риску, как сказал доктор медицины Джордан Метцл Джордан Метцл, «Мир бегунов». Плотные икроножные мышцы могут тянуть подошвенную фасцию, что приводит к боли.
Ваша механика ног также играет роль. Если у вас плоскостопие, высокие дуги или ненормальная ходьба, все это может повлиять на распределение веса на ноге и увеличить нагрузку на подошвенную фасцию. Бег с этими плохими механиками усугубляет проблему.
Другие факторы включают в себя возраст, причем от 40 до 60 лет имеют самый высокий риск. Избыточный вес и длительное пребывание на ногах также могут способствовать этому заболеванию.
Лечение подошвенного фасциита
Подошвенный фасциит упрямый и часто трудно поддается лечению. Отдых является первой линией лечения этого состояния. Оставаться на больном каблуке в течение, по крайней мере, нескольких дней - возможно, дольше - позволит снять воспаление и лечение будет более успешным.
Одним из основных препятствий на пути правильного лечения подошвенного фасциита у бегунов является то, что они часто не хотят отдыхать от бега. Чем дольше подошвенный фасциит оставлен без лечения, тем труднее его лечить. Поэтому важно не продолжать бегать, когда воспалена фасция.
Лед и растяжение
В это время обледенение ступни еще больше уменьшит боль и воспаление. Либо поставьте пятку на пакет со льдом, либо вставьте ногу в ванну со льдом. Делайте это в течение 10 или 20 минут за один час или как можно чаще в течение дня.
Растяжение также является ключевой частью лечения. Растягивайте икроножные мышцы по пять минут три раза в день простым растяжением стенки. Держите заднюю ногу прямо, чтобы растянуть икроножную мышцу; затем слегка согните заднюю ногу, чтобы растянуть мышцу подошвы. Вы также можете растянуть подошвенную фасцию, согнув лодыжку и подтянув пальцы ног к себе.
Профилактика подошвенного фасциита
Как только подошвенный фасциит под контролем, вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить риск рецидива. Доктор Метцл рекомендует бегать по мягким поверхностям, таким как следы и трава, и проявлять осторожность при увеличении пробега и интенсивности.
Вы также должны носить обувь, соответствующую вашему типу стопы, и ходить как во время бега, так и когда вы не бегаете. Наконец, регулярно растягивайте мышцы икры и выполняйте укрепляющие упражнения для средней части стопы, такие как керлинг ног и поднятие пальцами небольшого полотенца с пола.
Это может быть пяточная шпора
Пяточные шпоры тесно связаны с подошвенным фасциитом. Пяточная шпора - это костный нарост на нижней части пятки, который может вызывать боль в пятке, когда она раздражает окружающие ткани и фасцию.
Но пяточные шпоры не часто вызывают боль. Фактически, согласно Клинике Кливленда, у 10 процентов людей есть пяточные шпоры, но только 5 процентов из них с пяточными шпорами испытывают боль.
Чаще всего люди ошибочно думают, что у них пяточная шпора, когда у них действительно подошвенный фасциит. Тем не менее, если вы исключили подошвенный фасциит, пяточная шпора может вызывать раздражение, приводящее к болям в пятке после бега.
Что вызывает пяточные шпоры?
Причина и лечение пяточных шпор сходны с таковыми при подошвенном фасциите. По данным WebMD, пяточные шпоры часто встречаются у бегунов и являются результатом стресса и напряжения мышц и связок стопы, растяжения подошвенной фасции и повторяющихся разрывов мембраны, покрывающей пяточную кость.
Так же, как и подошвенный фасциит, ваш тип стопы и нарушения походки, а также возраст, плохо подогнанная обувь, ожирение (или просто избыточный вес) и длительное пребывание на ногах могут вызвать пяточные шпоры.
Лечение и профилактика также одинаковы. Отдых, лед и упражнения на растяжку и укрепление, а также правильная обувь, могут помочь уменьшить воспаление и предотвратить обострения.
Чаевые
В случае подошвенного фасциита и пяточных шпор, если боль сохраняется более нескольких недель, обратитесь к врачу. Он может сделать рентген, чтобы дополнительно исследовать вашу ногу и исключить другие причины боли, такие как перелом. Он также может оценить, помогут ли другие виды лечения, такие как инъекции кортизона, специальные ортопедические препараты или ночные шины, облегчить ваше состояние.
Ахиллес Тендинит - потенциальная причина
Повторяющаяся природа бега оставляет бегунов уязвимыми для травм чрезмерного использования, таких как ахилловый тендинит. Самое большое сухожилие в теле, ахиллово сухожилие, расположено в задней части лодыжки и соединяет икроножные мышцы с пяточной костью. Хотя это сухожилие может выдерживать много стресса, оно подвержено чрезмерному использованию и дегенерации.
Раздражение и воспаление, возникающие при ахилловом тендините, вызывают боль в задней части лодыжки и за пяткой. Вы можете чувствовать сильную боль и скованность в сухожилиях по утрам и во время бега. Согласно OrthoInfo, боль может быть особенно сильной на следующий день после пробежки. Утолщение сухожилия и постоянные отеки являются другими общими симптомами.
Причины ахиллового тендинита
Ахиллесовый тендинит часто встречается у бегунов, особенно когда продолжительность или интенсивность их пробежек внезапно увеличивается. Например, если вы увеличиваете дистанцию пробежек на несколько миль, не позволяя мышцам адаптироваться к дополнительному стрессу, вы с большей вероятностью станете болеть ахилловым тендинитом.
По словам ОртоИнфо, напряженные икроножные мышцы также являются фактором риска, а наличие напряженных икроножных мышц и внезапное начало интенсивной программы бега могут увеличить риск.
Костная шпора, в которой ахиллы прикрепляются к пяточной кости, также может вызывать тендинит.
Лечение и профилактика ахиллового тендинита
Лечение ахиллова тендинита аналогично лечению пяточных шпор и подошвенного фасциита. Отдохни ногу, приложи лед и сделай упражнения для укрепления и растяжения мышц икры. В большинстве случаев это консервативное лечение может устранить боль; Однако, если боль не проходит, обратитесь к врачу.
Наиболее важной частью профилактики является постепенное увеличение продолжительности и интенсивности ваших пробежек. Продолжайте делать упражнения на растяжку и укрепление, чтобы еще больше снизить риск повторного обострения.
