Диеты с высоким содержанием белка становятся все более популярным способом похудеть. Эти диеты не похожи на диету плотоядных, которая включает в себя только мясо. Вместо этого, диеты с высоким содержанием белка направлены на увеличение содержания белка при сохранении здоровой, сбалансированной диеты. Вместо стандартной рекомендуемой суточной нормы 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела, диеты с высоким содержанием белка рекомендуют потреблять от 1, 2 до 1, 6 грамма белка на килограмм. Регулярные физические упражнения и повышенное содержание белка могут помочь вам сбросить вес, а также улучшить аппетит, здоровье сердца и обмен веществ.
Здоровые ежедневные количества белка
Рекомендуемая диета для белка составляет 0, 8 грамма на килограмм веса тела. Исходя из среднего роста и веса мужчин и женщин, это составляет в среднем около 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин. Большинство людей потребляют немного меньше или немного больше белка, чем это. Однако некоторые диеты рекомендуют употреблять больше белка. Эти диеты включают диеты Аткинса, кетогенные, с низким содержанием углеводов и палео.
Диеты с высоким содержанием белка не подходят для всех, но часто рекомендуются для спортсменов. Согласно интервью с Кристофером Мором, PhD, RD, в Today's Dietitian, для спортсменов на выносливость рекомендуется диапазон от 1, 2 до 1, 4 грамма белка на килограмм веса тела; Для силовых и силовых атлетов рекомендуется от 1, 2 до 1, 7 грамма белка на килограмм веса тела.
Диеты с высоким содержанием белка также подходят для потери веса и улучшения обмена веществ. Хотя вы можете сомневаться в удвоении содержания белка, эти значения действительно являются стандартными. Согласно исследованию, проведенному в 2015 году в Американском журнале клинического питания, от 1, 2 до 1, 6 грамма - это идеальное количество белка для похудения и многих других преимуществ для здоровья.
Нездоровое ежедневное количество белка
Хотя увеличение содержания белка может быть безопасным и даже полезным, не увеличивайте слишком много суточного количества белка. Согласно Гарвардской медицинской школе, 2 грамма или более белка на килограмм веса могут быть вредными. Чрезмерное потребление белка может привести к увеличению:
- Холестерин, который приводит к более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний.
- Проблемы с пищеварительной системой, включая диарею и запоры.
- Проблемы с почками, в том числе камни в почках.
- Риск рака.
По иронии судьбы, слишком много белка может даже вызвать увеличение веса.
Чтобы убедиться, что вы ежедневно получаете нужное количество белка, используйте Калькулятор эталонных рационов питания Министерства сельского хозяйства США, который показывает вам все питательные вещества, которые вы должны потреблять каждый день, или другой калькулятор белка. Многие фитнес-приложения на смартфонах также могут помочь вам определить необходимое количество белка, необходимого для похудения или наращивания мышечной массы. Помните, что количество необходимых вам калорий может меняться в зависимости от вашего уровня активности каждый день.
Здоровые источники белка
Белок означает не только мясо - он поступает из самых разных источников. Хорошие, здоровые продукты, богатые белком, включают яйца, сыр, бобовые, птицу, мясо, орехи, морепродукты, семена и соевые продукты. Все эти источники белка полезны для здоровья, хотя многие из них следует употреблять в умеренных количествах. Увеличивая ежедневное количество белка, обязательно потребляйте белок из разных источников.
Постарайтесь ограничить количество обработанного мяса, которое вы едите, потому что это может увеличить риск рака толстой кишки. Вместо этого, попробуйте включить в свой рацион вегетарианские источники белка, такие как орехи и семена. Кроме того, не забудьте диверсифицировать. Жирная рыба, которая содержит полезные омега-3 жирные кислоты, которые были связаны с широким спектром полезных свойств для здоровья, также является хорошим источником белка.
