Это жесткое, ноющее чувство, которое вы испытываете в течение нескольких дней после тренировки, является нормальным физиологическим ответом, известным как задержка мышечной боли. Вы можете воспринимать это как положительный признак того, что ваши мышцы почувствовали тренировку, но боль также может отвлечь вас от дальнейших упражнений. Есть способы получить в столь же эффективной тренировке без боли.
Основная причина
Физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, когда-то считали, что накопление молочной кислоты способствует задержке мышечной боли. Однако теперь они знают, что молочная кислота исчезает до того, как начинается болезненность. Болезни тела, скорее всего, вызваны крошечными разрывами в волокнах работающих мышц, а также мышечными спазмами и, в некоторых случаях, перенапряжением мышц.
Факторы риска
У вас больше шансов развиться болезненное мышечное начало с задержкой начала, если вы новичок в тренировках, если вы долгое время не тренировались и начинаете снова, если вы подняли новый тип физической активности или если вы недавно повысили интенсивность, продолжительность или частота ваших тренировок. Вы также более склонны к развитию болезненности, если ваши занятия спортом богаты эксцентричными мышечными сокращениями, которые происходят во время таких действий, как снижение веса после сгибания бицепса.
Пройдя через это
Поскольку никакое лекарство не может лечить мышечную болезненность с задержкой начала, время является величайшим целителем мышечных болей, вызванных физической нагрузкой. Вы можете начать испытывать болезненность в течение 24-48 часов после тренировки, и она должна уменьшиться к 72 часам после тренировки. Вместо того, чтобы позволить дискомфорту взять верх, сделайте несколько шагов, чтобы уменьшить его, когда ваши мышцы восстановятся. Использование льда или тепла на пораженных участках может быть успокаивающим, как и массаж, мягкие растяжки и нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен.
профилактика
Если вы неопытный спортсмен или заядлый спортсмен, помните, что «медленно и уверенно» поможет вам уменьшить мышечную болезненность после упражнений. Например, начинайте тренировку с отягощениями, используя легкие веса два-три раза в неделю, и постепенно увеличивайте интенсивность, частоту и продолжительность на 10 процентов в неделю, когда вы становитесь сильнее. Тот же метод должен применяться, если вы можете легко пробежать три мили, но вы новичок в кикбоксинге. Кроме того, независимо от того, насколько вы опытны в выбранной вами деятельности, разогрев за пять-десять минут до начала и мягкое растяжение мышц после этого может помочь снизить риск возникновения боли в последующие дни. Если вы продолжаете испытывать боль, наблюдайте, как часто вы выполняете эксцентрические сокращения мышц. Например, если вы часто бегаете под гору или поднимаете тяжелые грузы, вам может потребоваться переключаться между вашей активной деятельностью и действиями, которые не вызывают столько эксцентрических сокращений.
