Диета с низким гликемическим индексом может быть совместима с вашим вегетарианским планом питания, если вы выделяете сложные углеводы, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Многие овощи, фрукты, цельное зерно и бобовые имеют низкий или умеренный показатель гликемического индекса, или GI, шкалу, которая оценивает влияние углеводсодержащих продуктов на уровень сахара в крови. Сосредоточившись на этих продуктах, наряду с белками с низким содержанием жира, вы можете планировать здоровое вегетарианское питание с общей низкой гликемической ценностью.
Рекомендации по низкому уровню гликемии
Диета с низким гликемическим индексом использует GI для оценки продуктов по шкале от 1 до 100 в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови. Вегетарианцы могут есть продукты с высоким значением GI, такие как картофель или хлеб, при условии, что общее значение GI этого блюда низкое. Немясные продукты, содержащие в основном белки, такие как тофу, орехи и яйца, не имеют значения GI, потому что влияние белка на уровень сахара в крови слишком низкое для оценки. Комбинация белка со сложными углеводами во время одной и той же еды не увеличит общее значение GI еды.
Низко-GI Углеводы
При планировании вегетарианской пищи с низким ГИ выбирайте сложные углеводы с низким или средним значением ГИ. В некрахмалистых листовых овощах, таких как шпинат или капуста, содержится так мало перевариваемых углеводов, что их ценность GI не может быть проверена. Тем не менее, крахмалистые овощи, такие как белый картофель и сладкий картофель, имеют значение GI от умеренного до высокого. Паста имеет значение GI от низкого до умеренного, потому что его молекулы крахмала заключены в белок, что замедляет их превращение в глюкозу.
Преимущества
Согласно статье, опубликованной в «Американском журнале клинического питания», вегетарианская диета с низким содержанием животных жиров и высоким содержанием сложных углеводов может помочь вам контролировать уровень сахара в крови, контролировать артериальное давление и избежать высокого уровня холестерина и болезней сердца. "в 2003 году. Поскольку вегетарианские диеты предлагают большое количество сыпучих продуктов в виде овощей, бобовых и цельного зерна, эти диеты позволяют вам чувствовать себя сытыми с меньшим количеством калорий и могут помочь вам поддерживать здоровый вес
Варианты белка
Бобовые - это вариант с низким содержанием GI и высоким содержанием клетчатки для вегетарианской диеты. Военно-морские бобы, соевые бобы, нут, бобы пинто и другие бобовые содержат растворимую клетчатку, форму волокна, которая превращается в гель в воде и замедляет усвоение углеводов. Это задерживает превращение углеводов в глюкозу и стабилизирует уровень сахара в крови. Тофу и орехи предлагают варианты белка для вегетарианцев, которые исключают яйца и молочные продукты, в то время как яйца, сыр и молочные продукты предоставляют альтернативы для вегетарианцев, которые включают в свой рацион некоторые продукты животного происхождения.
Соображения
Хотя гликемический индекс может быть полезным инструментом для оценки воздействия продуктов на уровень сахара в крови, он не дает информации о пищевой ценности пищи. Некоторые богатые белком вегетарианские продукты, такие как твердые сыры, не имеют значения GI, но с высоким содержанием насыщенных жиров или натрия. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы вегетарианцы, которые едят яйца, не ели более одного яйца в день, чтобы избежать превышения рекомендуемого предела в 300 мг холестерина.
