Подтягивание - это сложное упражнение, которое требует от вас поддержания всего тела во время подтягивания на высокой планке. Хотя этот шаг эффективен для укрепления ваших латов, ромбоидов, трапеций и бицепсов, выполнение даже одного может быть сложным. Полоса сопротивления помогает вам отскочить и, следовательно, добавляет импульс восходящей фазе упражнения. Эта дополнительная помощь может превратить неуловимое подтягивание в настоящее достижение.
Шаг 1
Перед разминкой выполняйте разминку с упражнениями для сердечно-сосудистой системы не менее 10 минут, такими как бег трусцой, прыжки со скакалкой или гребля.
Шаг 2
Выберите сопротивление группы в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Полосы сопротивления имеют цветовую кодировку в различных напряжениях. Желтый имеет наименьшее сопротивление, красный и зеленый обеспечивают средний уровень сопротивления, а синий и черный предлагают наибольшее сопротивление. Начните с синего или черного, если вы новичок. Постепенно переходите к более легким полосам сопротивления по мере того, как вы становитесь сильнее.
Шаг 3
Оберните оба конца полосы сопротивления вокруг стержня и завяжите каждый в надежном узле. Проверьте полосу, чтобы убедиться, что она надежна, потянув ее вниз.
Шаг 4
Поместите центр своей доминирующей ноги в основание группы. Слегка согните свою неработающую ногу и скрестите ее за доминирующей ногой.
Шаг 5
Возьмитесь за выдвижную планку, взявшись за нее, руки раздвинуты немного шире, чем ширина плеч. Встаньте на стул или ящик для упражнений, если вы не можете добраться до стойки. Сдвиньте лопатки вниз по спине и задействуйте мышцы живота. Скрепите ягодицы и таз так, чтобы ваше тело оставалось стабильным и твердым на протяжении всего упражнения.
Шаг 6
Потяните подбородок к стойке, пока локти сгибаются и указывают на пол. Стремитесь, чтобы ваш подбородок очистить бар.
Шаг 7
Постепенно опускайте тело, выпрямляя руки, чтобы вернуться в исходное положение. Используйте импульс группы, чтобы немедленно выполнить следующие повторения. Стремитесь выполнить пять-восемь повторений.
Вещи, которые вам понадобятся
-
кресло
Коробка для упражнений
Чаевые
Занимайтесь своим ядром, чтобы стабилизировать свое тело на протяжении всего упражнения.
Предупреждение
Убедитесь, что середина вашей ноги надежно закреплена на нижней части ленты, чтобы избежать скольжения. Носить спортивную обувь; протектор может помочь захватить группу. Избегайте выполнения упражнения босиком.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую или расширять существующую фитнес-программу.
Избегайте подтягивания, если у вас есть травмы спины, плеча или руки.
