Концепция диеты проста: придерживайтесь этого списка продуктов, потребляйте столько калорий и много тренируйтесь. Но на самом деле выполнение этого «простого» плана намного сложнее, потому что, как только вы соблюдаете диету, все, что запрещено, приобретает новый блеск, а то, что раньше было просто очередной закуской в вашем кабинете, теперь стало той вещью, которую вы действительно, действительно хотите.
Иногда доходит до того, что кажется, что если вы сейчас не съедите это печенье, вы не сможете приготовить его хоть днем. Как разумный взрослый, вы знаете, это, конечно, абсурдное мышление. Но в те моменты мы не рациональные взрослые. Мы регрессировали к капризным малышам на грани истерики, если мы не получаем того, что хотим.
Почему это должно быть только все или только ничего? Почему мы так хороши в диких колебаниях от одной крайности к другой? Почему нам так трудно поселиться где-то посередине?
Почему все или ничего?
Мы промыли себе мозги, чтобы поверить, что диета должна быть болезненной и мучительной, чтобы она работала. Предстоящая свадьба? Сок очистить. Пляжный сезон не за горами? Марафонские сессии на беговой дорожке, дух. Первое свидание? Быстро три дня подряд.
Посвящение себя ради решительных перемен может дать вам (временную) волну надежды и энергии. Однако проклятие такого подхода состоит в том, что вы не можете продолжать его. Но наступит ли это через шесть недель или через три месяца, вы, скорее всего, придете к точке, когда вернетесь к своему старому поведению.
Это то, что называется «контррегуляторным питанием», или то, что более широко известно как «что, черт возьми», эффект. Это явление описывает то, что происходит с людьми, сидящими на диете, когда они устанавливают слишком строгие правила для себя. Все хорошо, пока они соблюдают свои правила, но когда они сбиваются, все эти правила выходят в окно. "Так что, черт возьми, может так же съесть остальную часть пирога с орехами, не так ли?" Вы все испортили, поэтому завтра начнете снова. Или понедельник.
Этот эффект продемонстрирован в эксперименте, проведенном Кэтлин Д. Вохсом и Тоддом Ф. Хезертоном. Хроническим не сидящим на диете людям было поручено посмотреть клип из эмоционального фильма. Половине группы было сказано попытаться подавить свои эмоции, в то время как другой половине было сказано позволить своим чувствам течь.
После того, как им предложили мороженое, исследователи обнаружили, что тем, кто подавил свои эмоции, было труднее контролировать свой аппетит, и, следовательно, они ели значительно больше мороженого, чем другая группа.
Итог: изо всех сил утомляет большинство людей. Это не самый устойчивый подход.
Умеренный подход
В то время, когда ожидается немедленное удовлетворение и результаты, принятие умеренного подхода может сначала показаться неэффективным. Идея о том, что постепенное изменение поведения и, казалось бы, легкая потеря жира могут действительно работать, кажется слишком хорошей, чтобы быть правдой.
Но что звучит лучше: оставаться стройным 365 дней в году или переключаться между ручками любви на 10 месяцев и готовиться к фотосессии для двух других?
Прекратите стремиться к совершенству и вместо этого стремитесь к лучшему. Подумайте о соблюдении правила 80/20. Восемьдесят процентов вашего выбора пищи должны исходить из цельных продуктов, а остальные 20 процентов могут быть угощением. Вы можете использовать правило 90/10, если хотите. Дело в том, что если вы несете ответственность за то, что вы едите большую часть времени, вы будете всегда счастливы.
Здесь важно то, что вы не устанавливаете еду строго запрещено. Сказать: «Я никогда больше не буду есть шоколад до конца своей жизни», возможно, не является реалистичным правилом, которому нужно следовать, и на самом деле это может заставить вас жаждать сладкого еще больше.
Значит ли это, что вы всегда сможете есть все, что захотите? Иногда. Могут быть дни, когда вы действительно, действительно хотите немного постной говядины с рисом и брокколи на пару. Но бывают также случаи, когда вам не захочется ничего больше, чем вдыхать целую большую пиццу, и вы, очевидно, не можете делать это день за днем и при этом оставаться стройными.
В конечном счете, однако, вы жертвуете лишь немного в обмен на многое. Это способ питания, который вы можете легко поддерживать в предстоящие месяцы и годы.
Делегируйте свои энергии
Если вы слишком заняты придирчивостью к деталям своей программы по снижению веса, вы можете исчерпать себя, прежде чем действительно сделаете попытку. Например, следует ли вам попробовать прерывистый пост или распределить небольшие порции в течение дня? Калорийность цикла или использовать линейный подход? Углеводы утром или только вечером? Часть тела или верхний нижний сплит? Фаст кардио или нет кардио?
Есть много решений, которые должны быть приняты. И, имея слишком много вариантов, может быстро стать подавляющим. Так что выбирайте свои сражения.
Вы можете сделать так, чтобы достижение ваших целей в отношении макронутриентов - например, процентное содержание жира, белка, углеводов - было вашей главной задачей. Затем наступает время выбора питательных веществ и выбора пищи. После этого смешайте в своих тренировках. Постарайтесь не задумываться над тем, чтобы похудеть.
Проведите исследование, выберите программу и придерживайтесь ее. Если это означает, что вам нужно нанять тренера, который поможет вам угадать все догадки, то считайте это выгодным вложением.
Если тебе не весело, то поменяй то, что делаешь. Если вам искренне нравится то, что вы делаете, и вы чувствуете себя довольным реализованным вами методом, тогда все хорошо. Для веселья, принятия простых решений, вы должны очень мало использовать свои силы воли (или не делать вообще). Чем больше силы воли вы используете, тем слабее она становится, что противоположно тому, что вы хотите.
Неизбежно, будут моменты, когда вы будете чувствовать себя немотивированными, когда вы захотите бросить полотенце, когда вы просто захотите бросить все это и потянуть ноги домой.
Но в целом, вы должны хорошо провести время. Если это означает, что вы должны посещать урок Zumba один раз в неделю - тогда имейте это. Кого волнует, что это не самый лучший способ лепить стальные булочки? Вы улыбаетесь при мысли о вашей следующей тренировке? Вы с нетерпением ждете мороженого после тренировки (с молочной сывороткой)? Тогда продолжай делать то, что делаешь.
Это оно?
Это действительно все, что нужно сделать! Это просто и может выглядеть скучно на поверхности. В конце концов, нет волшебных сжигателей жира, никаких секретных добавок, нет новых, инновационных упражнений, которые чудесным образом помогут вам обрести тело вашей мечты. Попрощайтесь с мышлением «все или ничего». Умеренность здесь, чтобы остаться.
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь пытались похудеть? Или вы сейчас пытаетесь похудеть? Какой у тебя подход? Вы резко сокращаете целые группы еды? Или вы выбираете более умеренный подход? Что веселого и легкого в вашем плане? Это еженедельный закрытый велосипедный класс? Или ваши воскресные мороженое? Поделитесь своими мыслями, историями и вопросами в разделе комментариев ниже!
