С менопаузой вы начинаете замечать что-то происходящее. Жир, который раньше двигался к вашим бедрам и бедрам, идет в обход, оседая теперь в вашем животе. В чем виноват?
Снижение уровня эстрогена сообщает ACE Fitness. Добавьте к этому естественную потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом, и вы можете обнаружить, что у вас больше запасного колеса, чем в молодые годы.
Тем не менее, женщины старше 60 лет все еще могут иметь плоский живот, если правильно питаться и регулярно заниматься спортом. В то время как определенные упражнения для мышц живота могут помочь предотвратить ослабление мышц живота, они не будут самостоятельно выравнивать округлый живот.
Ваша стратегия плоского желудка
Не отказывайтесь от специальных движений; добавьте их к общей силовой тренировке тела. Если вы уже поднимаете вес, продолжайте движение и старайтесь посещать тренажерный зал три раза в неделю. Если вы не поднимаете, пора начинать.
Поддерживайте физическую активность в течение дня, чтобы предотвратить накопление лишнего веса на животе. Стремитесь к минимуму от 150 до 300 минут в неделю упражнений умеренной интенсивности или от 75 до 150 минут высокой интенсивности, рекомендует Рекомендации по физической активности для американцев . Пешие прогулки, бег трусцой, танцы и теннис - все это считается кардио и помогает вашему животу оставаться стройным.
: План диеты и физических упражнений для 60-летней женщины
Чаевые
-
Сосредоточьтесь на диете, которая состоит в основном из постных белков и свежих овощей. Вам может потребоваться меньше калорий, чем в 30–40 лет, так как естественное сокращение мышц, которое вы испытываете в процессе работы, приводит к снижению вашего метаболизма.
-
Идеи еды включают яйца с грибами и перцем на завтрак, зеленый салат с куриной грудкой и яблоко на обед и обжаренный лосось со сладким картофелем и зеленой фасолью на ужин. Закуска на простом йогурте с ягодами, орехами и хумусом.
Двигается для вашего лучшего живота
Регулярная практика йоги, которая протекает, а затем принимает позы для укрепления живота, такие как лодка или планка, помогает снять стресс, растянуть и способствовать более плоскому животу. В качестве альтернативы вы можете найти пилатес, который подчеркивает всю сердцевину - область от бедер до плеч - и помогает сгладить и укрепить пресс.
Когда эти типы классов не подходят, сделайте несколько плоских движений самостоятельно для достижения своих целей. Эти упражнения легки для суставов, которые могут чувствовать их возраст, но все еще чрезвычайно эффективны.
1. Модифицированная лодка
Поза лодки - это позиция йоги, которая по сути является статичным V-sit. Вы балансируете на своих сидячих костях с поднятыми ногами и туловищем. Модифицированная версия легче на вашей спине.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на пол, согнув колени и посадив ноги. Протяните руки вперед, по бокам ног. Слегка откиньтесь назад. Потяните мышцы живота к позвоночнику и поднимите ноги вверх от пола, чтобы удержаться на спине сидячих костей. Задержитесь в положении от пяти до 10 вдохов. Чтобы увеличить сложность, поставьте голени параллельно полу или полностью выпрямите ноги, чтобы они составляли угол в 45 градусов с полом.
2. Обратные хрусты
Когда вы становитесь старше, кажется, что вес накапливается в виде пуха ниже пупка. Нацельтесь на эту нижнюю область вашего живота с обратным хрустом. По словам ACE Fitness, этот шаг также дает вам возможность работать на прессе с помощью хрустоподобных действий, не оказывая чрезмерного давления на позвоночник.
Как это сделать: лягте на спину и вытяните ноги к потолку. Балансируйте их прямо над бедрами. Поднимите пресс, поднимите бедра и слегка приподнимите ягодицы вверх и от пола. Сделайте паузу на мгновение, затем расслабьте «хруст». Повторите 10-12 раз.
3. Сотня
The Hundred - классическая разминка для тренировки пилатеса. Это работает ваши стабилизирующие мышцы живота и прямой кишки.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежать на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями на 90 градусов. Позвольте своим рукам опираться на коврик. Поднимите голову, шею и плечи от пола, а также руки. Вытяните ноги под углом 45 градусов к полу. Накачивайте руки так, будто вы брызгаете водой. Вдохните для пяти насосов, выдохните для пяти насосов, чтобы завершить один цикл. Повторите цикл 10 раз.
