В нашем обществе сидеть - это стандарт. Исследования Бюро трудовой статистики США продолжают показывать, что - хотя есть стимул для увеличения физической активности, чтобы снизить число предотвратимых заболеваний, таких как болезни сердца, - многие люди остаются сидячим или имеют работу, где они сидят вниз большую часть дня. Проводя большую часть дня, сидя за столом или сидя в пробке в автомобиле, не нужно останавливать вас от выполнения некоторых базовых упражнений и целенаправленных движений для активации мышц, которые также могут улучшить функциональные движения. Вот восемь простых упражнений, которые вы можете выполнять сидя. Если вы только начинаете, вы можете делать эти движения без весов, но те, у кого больше опыта в тренировках с отягощениями, могут получить от 5 до 15 фунтов.
В нашем обществе сидеть - это стандарт. Исследования Бюро трудовой статистики США продолжают показывать, что - хотя есть стимул для увеличения физической активности, чтобы снизить число предотвратимых заболеваний, таких как болезни сердца, - многие люди остаются сидячим или имеют работу, где они сидят вниз большую часть дня. Проводя большую часть дня, сидя за столом или сидя в пробке в автомобиле, не нужно останавливать вас от выполнения некоторых базовых упражнений и целенаправленных движений для активации мышц, которые также могут улучшить функциональные движения. Вот восемь простых упражнений, которые вы можете выполнять сидя. Если вы только начинаете, вы можете делать эти движения без весов, но те, у кого больше опыта в тренировках с отягощениями, могут получить от 5 до 15 фунтов.
1. Изометрические разгибания ног
Это упражнение в основном фокусируется на четырехглавых мышцах. Поскольку наши ноги формируют нашу опорную основу для переноса веса тела, очень важно иметь сильные ноги. Если у вас есть доступный вес ноги, используйте его, чтобы выполнить это упражнение на ступеньку выше. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начиная с ноги под углом 90 градусов, вытяните ногу до прямой, затем сожмите и держите ногу вытянутой в течение 10 секунд. Медленно опустите ногу в исходное положение, выполняя 10 повторений с каждой ногой.
Это упражнение в основном фокусируется на четырехглавых мышцах. Поскольку наши ноги формируют нашу опорную основу для переноса веса тела, очень важно иметь сильные ноги. Если у вас есть доступный вес ноги, используйте его, чтобы выполнить это упражнение на ступеньку выше. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начиная с ноги под углом 90 градусов, вытяните ногу до прямой, затем сожмите и держите ногу вытянутой в течение 10 секунд. Медленно опустите ногу в исходное положение, выполняя 10 повторений с каждой ногой.
2. Лопатка ретракции
Многие люди сидят без дела с закругленными плечами, сидя вместо того, чтобы держать себя в вертикальном положении с вытянутыми назад плечами. Это упражнение сосредоточено на том, чтобы задействовать те мышцы, которыми никогда не пользуются больные, ромбоиды, путем активного втягивания лопатки и предотвращения округления плеч. Это может помочь улучшить вашу осанку. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с вытянутых перед собой рук и параллельно полу. Вытяните руки назад и сожмите лопатку вместе, как будто пытаетесь удерживать четверть посередине спины между лопатками. Сожмите и удерживайте в течение 10 секунд, затем отпустите и повторите 10 раз. Делайте это упражнение в течение дня, если вы позволяете плечам сгибаться, сидя.
Многие люди сидят без дела с закругленными плечами, сидя вместо того, чтобы держать себя в вертикальном положении с вытянутыми назад плечами. Это упражнение сосредоточено на том, чтобы задействовать те мышцы, которыми никогда не пользуются больные, ромбоиды, путем активного втягивания лопатки и предотвращения округления плеч. Это может помочь улучшить вашу осанку. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с вытянутых перед собой рук и параллельно полу. Вытяните руки назад и сожмите лопатку вместе, как будто пытаетесь удерживать четверть посередине спины между лопатками. Сожмите и удерживайте в течение 10 секунд, затем отпустите и повторите 10 раз. Делайте это упражнение в течение дня, если вы позволяете плечам сгибаться, сидя.
3. Изометрические кудри бицепса
Мы используем наши руки для нескольких функциональных движений, поэтому укрепление наших бицепсов может улучшить эти движения и позволить нам поднимать более тяжелые предметы. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что обе руки свисают по бокам. Завершите скручивание бицепса, согнув руки в локте и подвинув закрытую руку к плечу. Сожмите бицепс и верхнюю часть движения и удерживайте его в течение 10 секунд. Выполните 10 повторений с каждой рукой. Вы можете чередовать руки или выполнять движение обеими руками одновременно.
Мы используем наши руки для нескольких функциональных движений, поэтому укрепление наших бицепсов может улучшить эти движения и позволить нам поднимать более тяжелые предметы. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что обе руки свисают по бокам. Завершите скручивание бицепса, согнув руки в локте и подвинув закрытую руку к плечу. Сожмите бицепс и верхнюю часть движения и удерживайте его в течение 10 секунд. Выполните 10 повторений с каждой рукой. Вы можете чередовать руки или выполнять движение обеими руками одновременно.
4. Тазовый наклон
Это упражнение может помочь снять давление с нижней части спины, одновременно задействуя мышцы живота. Многие люди испытывают боль в пояснице и могут не знать, как их сидячее положение может ухудшить ее. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что сидите спиной прямо к спинке стула или стены. Поверните таз назад, поджав его под себя, и, таким образом, снимите напряжение в нижней части спины и задействуйте мышцы живота. Затем наклоните таз вперед и повторите. Держите таз в каждом положении в течение трех секунд, прежде чем наклонить в противоположном направлении. Повторите в течение 10 повторений.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMЭто упражнение может помочь снять давление с нижней части спины, одновременно задействуя мышцы живота. Многие люди испытывают боль в пояснице и могут не знать, как их сидячее положение может ухудшить ее. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что сидите спиной прямо к спинке стула или стены. Поверните таз назад, поджав его под себя и, таким образом, снимите напряжение в нижней части спины и задействуйте мышцы живота. Затем наклоните таз вперед и повторите. Держите таз в каждом положении в течение трех секунд, прежде чем наклонить в противоположном направлении. Повторите в течение 10 повторений.
5. Изометрическое удержание аддуктора
Работа аддукторов важна для развития общей силы в ногах. Эти мышцы обычно активируются во время упражнений на ноги, таких как приседания, тяга и выпады, и они важны, когда речь идет о сгибании и разгибании бедра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Во-первых, поместите небольшой шарик стабильности между ног. Начните с обеих ног вместе и согните под углом 90 градусов. Затем сожмите ноги вместе и удерживайте в течение 10 секунд. Повторите с 10 до 15 повторений. Это упражнение также можно выполнить с помощью полотенца, другого типа мяча или другого круглого мягкого предмета, который можно зажать между ног.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMРабота аддукторов важна для развития общей силы в ногах. Эти мышцы обычно активируются во время упражнений на ноги, таких как приседания, тяга и выпады, и они важны, когда речь идет о сгибании и разгибании бедра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Во-первых, поместите небольшой шарик стабильности между ног. Начните с обеих ног вместе и согните под углом 90 градусов. Затем сожмите ноги вместе и удерживайте в течение 10 секунд. Повторите с 10 до 15 повторений. Это упражнение также можно выполнить с помощью полотенца, другого типа мяча или другого круглого мягкого предмета, который можно зажать между ног.
6. Взвешенные подъемы телят
Наши икроножные мышцы меньше мышц, и многие люди не обращают на них особого внимания. Это упражнение можно выполнять, когда ноги находятся в разных положениях (пальцы вперед, пальцы повернуты или пальцы вывернуты), чтобы сосредоточиться на разных мышцах икр. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните со скрещенных рук и крепко положите локти на колени. Поднимите пятки и сократите мышцы икры. Задержитесь на три секунды и повторите. Это хорошая идея, чтобы растянуть мышцы икры после выполнения этого упражнения.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMНаши икроножные мышцы меньше мышц, и многие люди не обращают на них особого внимания. Это упражнение можно выполнять, когда ноги находятся в разных положениях (пальцы вперед, пальцы повернуты или пальцы вывернуты), чтобы сосредоточиться на разных мышцах икр. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните со скрещенных рук и крепко положите локти на колени. Поднимите пятки и сократите мышцы икры. Задержитесь на три секунды и повторите. Это хорошая идея, чтобы растянуть мышцы икры после выполнения этого упражнения.
7. Внешнее вращение плеча
Плечи являются общими областями боли для большого количества людей. Наши плечи задействованы во многих наших функциональных движениях, и многие не понимают, насколько важно их укреплять, пока они действительно не начнут испытывать дискомфорт. В частности, укрепление мышц, окружающих вращающуюся манжету, может помочь улучшить функцию плеча. Это упражнение фокусируется на этих мышцах. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с обеих рук по бокам, согнутых под углом 90 градусов. Чередуя руки, поверните рабочий рычаг в сторону, удерживая локоть в стороне. Вы также можете поднять согнутую под углом 90 градусов руку так, чтобы плечо было параллельно полу, поворачивая плечо вперед, чтобы теперь ваша рука была перпендикулярна полу. Выполните это движение 10 раз с каждой рукой.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMПлечи являются общими областями боли для большого количества людей. Наши плечи задействованы во многих наших функциональных движениях, и многие не понимают, насколько важно их укреплять, пока они действительно не начнут испытывать дискомфорт. В частности, укрепление мышц, окружающих вращающуюся манжету, может помочь улучшить функцию плеча. Это упражнение фокусируется на этих мышцах. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с обеих рук по бокам, согнутых под углом 90 градусов. Чередуя руки, поверните рабочий рычаг в сторону, удерживая локоть в стороне. Вы также можете поднять согнутую под углом 90 градусов руку так, чтобы плечо было параллельно полу, поворачивая плечо вперед, чтобы теперь ваша рука была перпендикулярна полу. Выполните это движение 10 раз с каждой рукой.
8. Косые повороты
Наличие сильного ядра может улучшить все типы движения. Большая часть нашего функционального движения происходит при вращении в талии, но многие типичные упражнения, такие как приседания, находятся в сагиттальной плоскости; то есть движение вперед и назад. Заставляя вас вращаться из стороны в сторону с задействованным ядром, этот шаг фокусируется на боковых мышцах живота или наклонах (также как верх булочки). КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с того, что задействуйте мышцы живота, а затем скрестите и поднимите руки перед собой. Поверните на талии справа налево. Это одно повторение. Выполните, по крайней мере, 20 повторений, чтобы по-настоящему проработать этот пресс.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMНаличие сильного ядра может улучшить все типы движения. Многое из нашего функционального движения происходит при вращении в талии, но многие типичные упражнения, такие как приседания, находятся в сагиттальной плоскости; то есть движение вперед и назад. Вынуждая вас вращаться из стороны в сторону с задействованным ядром, этот шаг фокусируется на боковых мышцах живота или наклонах (также как верх булочки). КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что задействуйте мышцы живота, а затем скрестите и поднимите руки перед собой. Поверните на талии справа налево. Это одно повторение. Выполните, по крайней мере, 20 повторений, чтобы по-настоящему проработать этот пресс.
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас не было времени заниматься спортом, потому что вы не могли пойти в спортзал? Вы когда-нибудь выполняли все упражнения, сидя за столом или в машине? Попробовав эти упражнения, подумали ли вы о других, которые можно сделать сидя? Ждем вашего ответа.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMВы когда-нибудь чувствовали, что у вас не было времени заниматься спортом, потому что вы не могли пойти в спортзал? Вы когда-нибудь выполняли все упражнения, сидя за столом или в машине? Попробовав эти упражнения, подумали ли вы о других, которые можно сделать сидя? Ждем вашего ответа.
