Сидящий кабельный ряд и наклоненный ряд штанг - основные упражнения в любой тренировке. Они оба составные упражнения, которые сосредоточены в основном на мышцах спины. В то время как они работают с одинаковыми группами мышц, отогнутый ряд штанг немного более продвинут, чем усаженный кабельный ряд, и вам нужно полное понимание правильного исполнения, чтобы избежать травм. Добавьте каждое упражнение в свою тренировку, чтобы полностью нацелиться на мышцы спины; выполнить два-три набора из восьми до 12 повторений.
выполнение
Выполните ряд сидящих кабелей, сидя на скамейке и взявшись за крепление кабельного зажима. Сядьте прямо, выпрямите нижнюю часть спины и сдвиньте бедра назад, чтобы колени слегка согнулись. Когда вы тянете насадку к талии, отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе. Верните руки в исходное положение и повторите.
Если вы наклонитесь над гантелями, встаньте позади штанги, согнув колени, и согнитесь вперед от талии, чтобы ваш торс был примерно параллелен полу. Держите спину ровно, поднимая штангу, используя широкую ручку. Занимайтесь брюшным прессом и сгибайте локти, когда вы подтягиваете штангу к талии, используя мышцы спины. В положении пика ваши плечи должны быть горизонтальными и рядом с вашими сторонами, а локти должны быть позади вас. Вытяните руки и вытяните плечи вниз, чтобы вернуть штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Мышцы нацелены
Ряд сидящих тросов и наклонный ряд штанги фокусируются на всей задней области. Во время упражнений трапециевидная мышца, ромбоиды, широчайшая мышца спины и дельтовидная мышца являются синергическими мышцами, которые помогают мышцам во время растягивающего движения. Ваши позвоночники и мышцы верхней части ноги действуют как стабилизаторы, когда вы возвращаете вес в исходное положение. Согнутый ряд штанг требует большей стабилизации от основной области, потому что вы находитесь в наклонном положении. Таким образом, ваша прямая мышца живота и спинки помогают держать спину прямо во время упражнения.
вариации
Существуют альтернативные версии ряда кабельных вводов, в зависимости от используемых кабельных креплений. Закрытая рукоятка является стандартным креплением и работает в основном с вашими ромбами. Широкое крепление рукоятки позволяет расширить диапазон рук и нацелено в основном на широчайшие мышцы спины. Использование насадки с одной рукояткой позволяет вам сфокусироваться на каждой стороне спины индивидуально. Расположение руки во время наклоненного ряда со штангой может изменить то, какие мышцы находятся в центре внимания. Широкий захват сзади делает акцент на задних дельтовидных мышцах. Подлокотник на ширине плеч позволяет сделать акцент на широчайших мышцах спины.
трудность
Кабельный ряд - это упражнение для начинающих, которое вы можете выполнять, когда начинаете заниматься, но вы все равно можете выполнять его, когда вы более продвинуты. Поскольку вы находитесь в сидячем положении, ваше тело поддерживается, поэтому фокус остается на спине, плечах и предплечьях. Чтобы увеличить сложность, постепенно увеличивайте вес, чтобы продолжать испытывать себя. Согнутый ряд со штангой - немного более продвинутая деятельность. Это отдельное упражнение, которое требует большей стабилизации ядра, чем сидячий ряд. Если ваши подколенные сухожилия негибкие, а нижняя часть спины начинает округляться, это может вызвать мышечное напряжение. Чтобы избежать этой проблемы, поддерживайте большой изгиб колен на протяжении всего упражнения.
