Мы все любим мгновенные результаты, но когда дело доходит до потери веса, терпение - ваш лучший актив. Но в то время как потеря веса не произойдет в одночасье, постоянство может помочь вам безопасно потерять 30 фунтов относительно быстро.
Хотя вы не сможете потерять все 30 фунтов за неделю или две, добавив некоторые изменения в свой рацион и физические упражнения, вы сможете увидеть, как весы изменятся в течение нескольких недель. Однако, когда вы корректируете свои привычки, обязательно проконсультируйтесь с медицинским работником, чтобы убедиться, что эти изменения подходят именно вам.
Создать здоровый дефицит калорий
По словам Клиники Майо, первый шаг в любом плане по снижению веса - создать устойчивый дефицит калорий, когда ваш организм сжигает больше калорий, чем потребляет.
Прежде чем сокращать калории, узнайте, на что похожи ваши калории. Уровень поддержания калорийности - это количество калорий, которое вы можете есть каждый день, не прибавляя или не теряя в весе, и на это количество влияют такие факторы, как ваш возраст, пол и уровень активности. Вы можете узнать, сколько калорий вы поддерживаете, отслеживая потребление пищи в течение нескольких дней, используя дневник питания, или, что еще лучше, используйте приложение MyPlate от LIVESTRONG.com, чтобы сделать это за вас.
Как только вы нашли это значение, вы можете начать обрезать свои калории. По данным клиники Майо, для большинства людей безопасно сокращать от 500 до 1000 калорий в день. Поскольку в фунте жира содержится 3500 калорий, потеря веса составит от 1 до 2 фунтов в неделю. (Имейте в виду, однако, что женщины должны получать не менее 1200 калорий в день, а мужчины не должны опускаться ниже 1500 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми и избегать дефицита питательных веществ, согласно изданию Harvard Health Publishing.)
Используя этот подход, потребуется от четырех до восьми месяцев, чтобы потерять 30 фунтов. И хотя это может звучать как длительный период времени, вы будете более склонны к снижению веса в долгосрочной перспективе, если потеряете его в медленном и устойчивом темпе.
Советы для придерживаться низкокалорийного плана
Создание здорового и устойчивого дефицита калорий (подумайте: тот, который не оставляет вас голодным и жаждущим нездоровой пищи) является ключом к потере веса, но это может быть сложно поддерживать. Однако есть несколько советов и приемов, которые могут сделать это проще.
1. Замените продукты с высокой степенью обработки (например, чипсы или сладости) и газированные напитки на более низкокалорийные, более питательные и цельные продукты, предполагает клиника Майо. Делая обмены как фрукты вместо сока, печеный картофель вместо картошки фри и овсянку вместо хлопьев не только сократит ваши калории, но и обеспечит вас необходимыми витаминами и минералами.
2. Наполните свою тарелку большим количеством овощей. Овощи с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки, что означает, что они могут добавить много объема к вашему блюду и помочь вам чувствовать себя довольным меньшим количеством пищи. По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами, потребление достаточного количества клетчатки (около 25 г в день) при сокращении калорий поможет вам чувствовать себя сытым и будет способствовать здоровому пищеварению.
3. Приоритет белка. Вместо сокращения калорий во всех пищевых группах, метаанализ декабря 2019 года, опубликованный в журнале « Advances in Nutrition», предполагает, что люди, которые активно худеют, должны есть больше белка, чем обычно. Потребление достаточного количества белка помогает вам чувствовать себя сытым, требует больше энергии для разрушения, чем другие продукты, и может помочь вам сохранить мышечную массу при сжигании жира.
Исследование показывает, что люди, которые худеют, стремятся получать 1, 3 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Один килограмм равен примерно 2, 2 фунта, так что, например, человек весом 150 фунтов мог бы набрать около 68 килограммов. Этот человек должен стремиться есть около 88 граммов белка каждый день, сокращая калории для потери веса.
Когда дело доходит до выбора белка, выбирайте более тонкие варианты, такие как нежирные молочные продукты, курица или рыба, чтобы получить больше белка и меньше калорий.
Получить в обычной программе упражнений
Хотя ваша диета является ключевой частью вашего плана по снижению веса, регулярные физические упражнения помогут вам сохранить здоровье и увеличить сжигание калорий. Каждую неделю вы должны стремиться к получению как минимум 150 минут кардио-активности умеренной интенсивности, такой как ходьба или пеший туризм, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний.
Кроме того, вы можете выбрать по крайней мере 75 минут энергичного кардио каждую неделю. Если вы предпочитаете более интенсивные упражнения, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (HIIT) - отличный способ. Тренировки HIIT увеличат ваш сердечный ритм и помогут повысить ваш метаболизм, оставляя вам сжигать больше калорий после окончания тренировки (это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки). Кроме того, HIIT, как было доказано, помогает уменьшить жировые отложения и улучшить аэробную форму, сохраняя мышечную массу, согласно исследованию, проведенному в апреле 2012 года в журнале «Ожирение» .
Включение около двух дней силовых тренировок в неделю также может помочь с потерей веса. По данным Harvard Health Publishing, эта форма упражнений может помочь увеличить мышечную массу и ускорить обмен веществ.
Готовы начать? Откройте для себя окончательный план тренировок для похудения, в том числе лучшие кардио, HIIT и силовые тренировки, которые дополнят ваш распорядок дня.
Хотя план здорового питания в сочетании с регулярными упражнениями может помочь вам сбросить эти 30 фунтов, важно оставаться последовательным. И помните: если вы хотите похудеть самым здоровым способом, это займет некоторое время, поэтому будьте терпеливы и настойчивы.
