В начале новой диеты и рутины упражнений, это нормально, чтобы иметь несколько промахов и плохих дней употребления нездоровой пищи. Хотя вы можете подумать, что употребление нездоровой пищи и тренировки могут компенсировать друг друга, зачастую это немного сложнее.
Чаевые
Употребление в пищу нездоровой пищи с высоким содержанием жира, сахара и рафинированных углеводов (большинство из которых являются пустыми калориями) может повлиять на производительность ваших упражнений, истощая вашу энергию, нарушая обмен веществ, увеличивая вес и повышая риск возникновения других хронических заболеваний.
Эффекты быстрого питания
К настоящему времени совершенно ясно, что воздействие фаст-фуда на ваш разум и тело может быть довольно разрушительным. Диета хронического нездорового питания сопровождается целым рядом вредных последствий для здоровья, начиная от повышенного риска сердечных заболеваний и заканчивая диабетом и ожирением.
Очевидным результатом употребления диеты, наполненной чизбургерами быстрого приготовления, картофелем фри, мясным ассорти, солеными закусками и сладкими сладостями, такими как пончики, является повышенный риск прибавления в весе. Часто это первое, что люди замечают, когда едят нездоровую пищу, но это не единственное, что происходит с вашим телом.
На самом деле, многие эффекты быстрого питания невидимы, пока не стало слишком поздно. По словам Клиники Майо, нездоровая пища увеличивает жир на животе, что связано с хроническими проблемами, такими как воспаление и высокое кровяное давление.
Исследование на животных, опубликованное в майском номере журнала Experimental Physiology за 2016 год, показало, что вредная пища вредна для почек. Нездоровое питание и фаст-фуд даже связаны с депрессией и проблемами психического здоровья.
Исследование, опубликованное в журнале « Перспективы гигиены окружающей среды» в октябре 2016 года, показало, что обработанная нездоровая пища может увеличить воздействие на человека вредных химических веществ, таких как фталаты и бисфенол А (BPA). Все это, а также хорошо зарекомендовавшая себя связь с такими хроническими заболеваниями, как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и даже рак, превращают фаст-фуд в коробку абсолютных запретов на здоровый образ жизни и занятия спортом.
Нездоровая пища влияет на вашу энергию
И все же удивительно, что некоторые эксперты на самом деле утверждают, что фаст-фуд может быть полезен для элитных спортсменов - восстанавливая их истощенные запасы энергии и глюкозы после тренировки. Когда вы тренируетесь или поднимаете вес, ваши мышцы черпают запасы гликогена, чтобы обеспечить их энергией для выполнения тяжелой работы. Как правило, к концу тренировки ваши запасы гликогена будут ниже, что потребует от вас пополнения здоровых углеводов или спортивных напитков электролитами.
Фаст-фуд может показаться самым последним вариантом восстановления запасов энергии после хорошей тренировки. Но небольшое исследование с 11 участниками, опубликованное в октябрьском выпуске Международного журнала спортивного питания и обмена веществ в октябре 2015 года, показало, что последствия употребления быстрого питания были аналогичны эффектам изоэнергетических спортивных добавок для восстановления гликогена после тренировки.
Вывод из этого исследования; тем не менее, разве фастфуд не полезен для вас; скорее, сладкие продукты, такие как энергетические батончики или спортивные напитки, могут быть для вас не лучше, чем есть фаст-фуд после тренировки. Кроме того, элитные спортсмены - это небольшая часть населения, которая может извлечь выгоду из употребления фаст-фуда с высоким содержанием сахара или углеводов после интенсивной тренировки продолжительностью в несколько часов.
Однако для остальной части среднего населения все обстоит иначе. Если вы ведете сидячий или умеренный заряд, около получаса в день пять дней в неделю, вредная пища, скорее всего, не принесет пользы вашим тренировкам или восстановлению. Это особенно верно для людей, которые стремятся похудеть.
Фактически, нездоровая пища может истощать вашу энергию во время тренировки, а не заправлять ее. Исследование на животных, проведенное в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, показало, что употребление в пищу большого количества фаст-фуда приводит к ухудшению выполнения задач и нехватке мотивации, а не наоборот.
Крысы, получавшие вредную диету, как правило, набирали вес и занимали больше времени для выполнения заданий, делая много перерывов между ними, в то время как крысы, получавшие более здоровую диету, оставались худыми и быстрее выполняли задания. Вы можете почувствовать, что усталость и нехватка энергии для физических упражнений больше связаны с вашей диетой, чем с вашей личной мотивацией.
Согласно исследованиям, опубликованным в январе 2016 года в журнале « Перспективы укрепления здоровья», фаст-фуд также может нарушить ваш метаболизм. Исследование показало, что плохое питание было связано с увеличением жира в брюшной полости, нарушением гомеостаза инсулина и глюкозы, системным воспалением и более высоким риском метаболического синдрома. Нарушение метаболизма может затруднить потерю веса, а также может способствовать снижению энергии.
Пустые калории, низкое питание
Заправка вашего тела здоровой, питательной пищей после тренировки почти так же важна, как и само упражнение. Lean белок и здоровые, сложные углеводы восстанавливают мышцы, поддерживают уровень глюкозы в крови и поддерживают ваш метаболизм сжигать жир. Они также дают вам стабильную энергию, необходимую для повторных тренировок на следующее утро, и поддерживают ваши тренировки в хорошем состоянии.
Одна из самых больших ошибок быстрого питания - это несбалансированное соотношение жира, сахара и рафинированных углеводов к количеству питательных веществ. В то время как сладкая выпечка или гамбургеры из фаст-фуда на белом хлебе могут заполняться и содержать определенное количество белка, оставшиеся в основном пустые калории.
Эти калории, в основном добавленные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или насыщенные жиры, считаются «пустыми», поскольку они не имеют реальной питательной ценности. Вы можете найти множество пустых калорий в таких продуктах, как печенье, пончики, газированные напитки и жирную пиццу.
Потребление достаточного количества белка или полезных сложных углеводов (таких как сладкий картофель, хлеб из цельной пшеницы или овес из цельной пшеницы) имеет решающее значение для поддержания рутинных упражнений. Белкам, которые поступают из рыбы, постного мяса или бобовых, требуется много времени для переваривания, и это скорее горящее топливо для ваших мышц.
Сложные углеводы и некоторые крахмалы, тем не менее, обеспечивают наше тело необходимым топливом для расщепления их до гликогена. По данным British Nutrition Foundation, и протеин, и сложные углеводы избавят вас от усталости во время тренировки.
Если вы не получаете достаточно этих питательных веществ в своем рационе, вам, вероятно, не хватит энергии, необходимой для успешного завершения тренировки. Поменяйте фаст-фуд на сытные и питательные блюда, такие как овсяная мука из цельного зерна с греческим йогуртом, лосось со сладким картофелем и цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба.
Здоровая пища для тренировок
Физическая активность может уменьшить вашу склонность к нездоровому питанию, частично за счет снижения стресса, который может способствовать ухудшению привычек питания, согласно исследованию, опубликованному в февральском выпуске « Питательные вещества» за 2018 год. Это также может компенсировать некоторые худшие последствия для здоровья быстрого питания. Но для того, чтобы действительно избежать повышенного риска ожирения и хронических заболеваний, вам придется сократить потребление вредной пищи и заменить ее более питательными вариантами в долгосрочной перспективе.
Если вы не совсем готовы отказаться от всей нездоровой пищи, есть способы настроить потребление фаст-фуда, чтобы сделать его немного более здоровым. Если вы часто посещаете рестораны быстрого питания, поищите более здоровые варианты и закажите гамбургер вместе с салатом, а не картофелем фри.
По данным Harvard Health, не все обработанные продукты также являются совершенно нездоровыми. Консервы, такие как тунец, бобы и лосось, могут быть отличными источниками белка, если вы стремитесь к версии с низким содержанием натрия. Возьмите немного арахисового или миндального масла, чтобы они были вместе с тостами или бананом, если вам нужно что-то еще. И если вам нравятся ваши хлопья по утрам, выбирайте варианты из цельного зерна вместо хлопьев в сахарной упаковке.
Однако самая здоровая пища для тренировок вращается вокруг баланса полезных углеводов, белков, овощей и фруктов. Сочетание этих продуктов не только даст организму необходимую энергию, но и поможет вам сбросить вес. Когда вы достигнете этого баланса, случайное употребление фаст-фуда или большого гамбургера на самом деле не окажет негативного влияния на ваше здоровье.
Когда вы научитесь строить свою рутину вокруг физической активности и здоровой пищи, эти случайные чизбургеры становятся еще более приятными.
