Хотя на первый взгляд это может показаться несколько незначительным, есть много важных изометрических упражнений, которые делают эту деятельность привлекательной. Независимо от того, перенесли ли вы операцию или просто хотите изменить свою физическую форму, изометрические тренировки стоят того, чтобы их посмотреть.
Чаевые
Преимущества изометрических упражнений включают улучшение стабильности суставов, снижение артериального давления и уменьшение общей боли, и это лишь некоторые из них. Этот метод обучения может улучшить ваше здоровье и общую физическую форму.
Что такое изометрические упражнения?
Согласно клинике Майо, изометрические упражнения включают в себя включение или сокращение мышц без фактического изменения положения сустава, в котором обычно движется мышца. Во время изометрического упражнения создается напряжение в сухожилие мышцы, которое активируется, но сама мышца не укорачивается и не удлиняется.
Положить ладони под тяжелую столешницу и слегка поднять ее вверх - это пример изометрического упражнения на бицепс. Поскольку при этом ваш локоть не двигается, вы не укорачиваете и не удлиняете мышечные волокна. Тем не менее, вы все еще активируете мышцу бицепса и тем самым создаете некоторую нагрузку через сухожилие мышцы.
Это отличает изометрическое укрепление от других форм упражнений. При концентрических тренировках мышцы сокращаются по мере выполнения упражнения. Одним из примеров этого будет делать бицепс с гантелей.
И наоборот, эксцентрические тренировки включают удлинение мышц (например, удерживая гантель в руке с согнутым локтем и медленно выпрямляя руку). В то время как у каждого типа сокращения есть свое определенное назначение, есть много различных преимуществ изометрических упражнений.
Улучшение стабильности суставов
Поскольку ваш сустав остается в одном определенном положении, в то время как ваши мышцы сокращаются, одни только изометрические упражнения не являются отличным способом для наращивания силы. Однако одним из важных преимуществ изометрических сокращений является роль, которую они могут играть в улучшении стабильности суставов.
Ваши мышцы часто сокращаются и расслабляются в течение дня, чтобы сохранить ваши суставы в безопасности. Выполнение изометрических упражнений на неустойчивом или поврежденном суставе может помочь улучшить общую стабильность пораженного участка, научив ваши мышцы эффективно стрелять еще раз.
Это может быть особенно полезно для нескольких групп людей. Люди, чьи суставы поражены артритом, могут попробовать изометрические упражнения на плечо, чтобы улучшить стабильность в пораженной области, не вызывая ненужного напряжения. В этой ситуации может быть болезненно перемещать конкретный сустав во всем диапазоне его движений. Вместо этого изометрические упражнения позволяют включать мышцы, не двигая суставом.
Кроме того, люди с острой травмой, такой как напряжение вращающей манжеты, могут также захотеть попробовать изометрические упражнения на плечо, чтобы улучшить стабильность сустава без дальнейшего раздражения поврежденной мышцы. Американская академия хирургов-ортопедов предлагает несколько примеров изометрических упражнений, в том числе следующие движения:
- Встаньте рядом со стеной, согнув локоть под углом 90 градусов.
- Отодвиньте руку от тела в стену, согнув локти.
- Нажмите с интенсивностью, которая не причиняет боль, и держите в течение пяти секунд, прежде чем расслабиться.
- Повторите упражнение 10 раз каждый сеанс и до трех раз в день.
Снижение вашего кровяного давления
Одно из самых больших преимуществ тренировки с изометрическим сопротивлением заключается в ее способности снижать артериальное давление. В соответствии с систематическим обзором и метаанализом, опубликованным в марте 2014 г. в журнале Mayo Clinic Proceedings , у здоровых взрослых людей в возрасте 18 лет и старше, которые участвовали в регулярном изометрическом усилении в течение более восьми недель, наблюдалось клинически значимое снижение систолического и диастолического артериального давления, а также артериального давления., Чтобы воспользоваться этими преимуществами, начните с изометрических упражнений с рукояткой, а затем постепенно добавляйте новые движения в свою рутину. Следуйте инструкциям ниже, чтобы попробовать эту технику. Как всегда, перед тем, как начинать новый режим фитнеса, лучше поговорить с врачом о своем артериальном давлении.
- Используйте доминирующую руку, чтобы держать твердый предмет (например, бейсбольный мяч или рукоять молотка) на ладони.
- Попытайтесь сжать предмет в течение двух минут подряд, используя около 30 процентов от общего усилия.
- Выполните это сжатие четыре раза в сеансе и по крайней мере три раза в неделю.
Уменьшение вашей боли
Еще одним потенциальным преимуществом изометрической тренировки является ее способность уменьшать тяжесть боли, которую вы испытываете. Как сообщалось в систематическом обзоре за декабрь 2012 года в «Журнале боли», люди, которые занимались изометрической тренировкой, испытывали меньше боли во время и после выполнения сокращения. Аэробные и динамические упражнения с сопротивлением дали похожие результаты у некоторых участников.
В идеале старайтесь удерживать изометрическое сокращение в течение двух-пяти минут и выполняйте его на 40-50% от максимального усилия. Это можно делать ежедневно, чтобы облегчить боль. Попробуйте упражнение ниже, если вы испытываете боль в передней части колена.
- Сядьте на стул с поясом, обмотанным вокруг нижней части ноги и одной из ножек стула.
- Ударьте по пояс с 40-50% ваших усилий, как будто вы пытаетесь вытянуть ногу.
- Задержите сокращение от двух до пяти минут, а затем расслабьте колено.
Как и во всех видах упражнений, последовательность является ключом. Регулярно выполняйте это движение, чтобы полностью воспользоваться его преимуществами.
Предупреждения и меры предосторожности
В то время как есть много других изометрических преимуществ упражнений, этот тип обучения не для всех. Изометрические упражнения обычно сосредоточены на активации мышц в одном конкретном диапазоне. Из-за этого они вряд ли помогут людям, которые хотят увеличить свою общую мышечную силу или нарастить массу.
Кроме того, люди с неконтролируемым систолическим или диастолическим артериальным давлением или с недавним повышением артериального давления должны поговорить со своим врачом о любых новых упражнениях, прежде чем пытаться их выполнять. То же самое верно для людей с недавним ухудшением их артрита в определенном суставе.
Если вы испытали новую травму или травму или недавно перенесли операцию, важно поговорить с врачом, прежде чем пытаться выполнять изометрические упражнения. Медицинские работники могут иметь определенный протокол, которому они хотят следовать, и отклонение от него может поставить под угрозу исход хирургических вмешательств или подвергнуть вас риску дальнейших травм и осложнений.
