10-дневный план упражнений

Любой эффективный 10-дневный план тренировок должен включать баланс аэробных упражнений, силовых тренировок и отдыха. Вы хотите, чтобы 10 дней состояли из интенсивных тренировок, но ежедневные физические упражнения в течение 10 дней - это рецепт травмы и общей усталости тела. Кроме того, правильно питайтесь во время 10-дневного режима тренировок. Ешьте такие продукты, как фрукты, овощи, нежирное мясо, нежирные молочные продукты, цельное зерно, орехи и семена, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, необходимыми для физических упражнений и восстановления.

Аэробная активность, такая как бег, является важной частью любой 10-дневной тренировки.

1 день

Отправляйтесь в 20-минутную пробежку по окрестностям или на беговой дорожке. Бег по реальной местности - лучшая тренировка, поскольку вы столкнетесь с природными элементами, такими как холмы, которые влияют на интенсивность. Если вы не можете бегать все 20 минут, ходите между периодами бега. Важно постоянно находиться в движении в течение 20 минут. Отдыхайте до пяти минут после пробежки и пейте воду для регидратации. Затем выполните, по крайней мере, одно упражнение с сопротивлением груди, которое состоит из, по крайней мере, трех подходов по 12 повторений, отдыхая между подходами не более 60 секунд. Закончите с набором из 25 брюшных хрустов на полу или на тренажере в тренажерном зале.

День 2

Начните день 2 с 20 минут на эллиптическом тренажере в тренажерном зале. Так как вы бегали в первый день, вы хотите заняться другими аэробными упражнениями во второй день, чтобы поддерживать себя свежим. Если у вас нет членства в тренажерном зале, начните тренировку с другого бега или какого-либо другого вида аэробики, например, езды на велосипеде. Отдохните в течение пяти минут, увлажните водой, затем выполните хотя бы одно упражнение на полную нагрузку для ног, например, приседания, жим ногами или выпады. Сделайте три подхода по 12 повторений, не более 60 секунд между подходами. Сделайте 25 повторений упражнений, отличных от того, что вы делали в первый день. Например, если вы сделали 25 хрустов в первый день, сделайте 25 полных приседаний во второй день.

День 3

День 3 должен быть днем полного отдыха, особенно если вы не напрягали свои ноги некоторое время. Ваши ноги будут очень болеть после 2-го дня тренировки, поэтому любой бег или аэробика будет болезненным и контрпродуктивным. Дайте вашим мышцам день, чтобы восстановиться и вернуться к этому завтра.

День 4

Пройдите 20-минутную пробежку или сделайте какое-нибудь другое упражнение аэробики в течение 20 минут. Если ваши ноги все еще болят после тренировки на 2-й день, то эллиптический тренажер будет меньше всего напрягать мышцы ног благодаря своей конструкции с низким уровнем воздействия. Отдыхайте и увлажняйте, затем работайте мышцами верхней части спины. Выполните упражнение с сопротивлением верхней части спины, например, обратные мухи. Сделайте три подхода по крайней мере из 12 повторений с перерывом между сессиями не более 60 секунд. Закончите с 25 повторениями упражнения для живота.

5 день

Выполните 30 минут на эллиптическом тренажере и включите интервалы в тренировку. Интервалы представляют собой периоды от одной до двух минут повышенной нагрузки (либо более высокая скорость, либо большее сопротивление). Делайте пять минут в обычном темпе, затем одну-две минуты в увеличенном темпе и продолжайте этот цикл, пока не истечет 30 минут. Остудить и увлажнить. Из-за увеличения продолжительности ваших аэробных упражнений вы не будете выполнять никаких упражнений с отягощениями в День 5.

6 день

День 6 должен стать еще одним днем полного отдыха. Это подготовит ваше тело к последним четырем дням, в которые вы будете тренироваться каждый день.

Дни 7 и 8

Дни 7 и 8 должны быть повторением тренировок со дней 1 и 2, но переключать дни. Выполняйте 20 минут аэробных упражнений и выполняйте упражнения для ног и пресса в День 7. Бегите 20 минут и делайте упражнения для грудной клетки и брюшного пресса в День 8. Переключение заключается в том, что вы будете выполнять самый длинный пробег недели в День 9 и вам нужен день отдыха между бегом и тренировкой ног.