Лещинные орехи являются не только вкусной закуской, но и обеспечивают целый ряд питательных преимуществ, в том числе высокое содержание белка, полезных жиров, а также витаминов и минералов. Включение горстки фундука в ваш рацион может помочь улучшить здоровье вашего сердца путем снижения артериального давления, уменьшения воспаления и контроля уровня холестерина.
Чаевые
Лещинные орехи обеспечивают множество полезных для здоровья преимуществ не только в отношении питательности, но и в том, что они помогают предотвратить или справиться с болезнью и некоторыми заболеваниями.
Что такое лесные орехи?
Выращенные по всей Европе, Азии и Северной Америке, фундук из деревьев и кустарников рода Corylus . Также известные как фундуки, они немного меньше желудя и имеют толстую, гладкую, твердую коричневую скорлупу, но чаще всего продаются в скорлупе. Сладкое на вкус кремовое ядро маленькое и круглое, с тонкой темно-коричневой кожей, которую некоторые люди любят удалять перед едой.
Лещинные орехи хорошо едят в сыром виде, но при жарении они более ароматные и сладкие. Из-за высокого содержания жира лесные орехи следует хранить в холодильнике.
Калории, углеводы и потеря веса
Лещинные орехи - это полезная закуска, поскольку они не содержат холестерина или натрия и содержат мало натурального сахара. Горсть лесных орехов, или 10 орехов, содержит 88 калорий и 2, 3 грамма углеводов. Обнаружено, что низкоуглеводные диеты увеличивают расход энергии во время поддержания потери веса и могут быть полезны для улучшения лечения ожирения, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в BMJ.
Здоровые жиры и жирные кислоты
Общее содержание жира в 10 фундуках составляет 8, 5 грамма, что составляет около 13 процентов от вашей суточной нормы (DV). Жиры являются важной частью сбалансированной диеты и помогают вашему организму усваивать питательные вещества. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы 25-35 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на жир.
Хотя на фундук приходится 3 процента DV для насыщенных жиров, они являются хорошим источником мононенасыщенных жиров - 6, 4 грамма - и полиненасыщенных жиров - 1, 1 грамма на горстку. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры оказывают благотворное влияние на ваше сердце, снижая уровень плохого холестерина в крови.
Жирные кислоты омега-3 и омега-6 в фундуке являются важными компонентами клеточных мембран и участвуют в регуляции воспаления и профилактике гипертонии. Основным типом мононенасыщенных жиров в фундуке является олеиновая кислота. Олеиновая кислота благотворно влияет на ваше здоровье и может сыграть положительную роль в снижении уровня холестерина и артериального давления.
Преимущества с высоким содержанием клетчатки
Лещинные орехи содержат 2, 1 грамма клетчатки, что составляет всего 4 процента от вашей ежедневной ценности всего в 10 орехах. Пищевые волокна, также известные как объем или грубая пища, важны для стимулирования регулярных движений кишечника. Диетические рекомендации рекомендуют ежедневное потребление 25, 2 г для женщин в возрасте от 31 до 50 лет и 30, 8 г для мужчин в той же возрастной группе.
Нерастворимый тип клетчатки в фундуке имеет много преимуществ для здоровья помимо здоровья вашей пищеварительной системы. Клетчатка может помочь вам поддерживать здоровый вес, заставляя вас чувствовать себя полнее и меньше есть. Кроме того, клетчатка может снизить риск развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака, согласно данным клиники Майо.
Витамины для вашего здоровья
Еще одна польза для здоровья орехов, в том числе фундука, состоит в том, что они богаты источником витамина Е. Одна горстка фундука содержит 2, 1 миллиграмма, или 7 процентов от вашего DV, витамина Е. Витамин Е необходим для вашей иммунной системы и здоровой кожи и глаз.
: Что делает витамин Е для тела?
Лещинные орехи также являются хорошим источником витаминов группы В, особенно тиамина, для правильной работы нервов, мышц и сердца, обеспечивая 6 процентов DV на 10 орехов. Витамин B6 важен для работы мозга, а фундук обеспечивает 4 процента DV на порцию. Другие витамины группы В в фундуке включают ниацин, пантотеновую кислоту и рибофлавин.
Орехи также содержат витамин К для свертывания крови и витамин С, антиоксидант, важный для вашей иммунной системы.
Хорошо для вашего сердца
Марганец является звездным минералом в фундуке. Всего одна горстка доставляет 0, 87 миллиграмма или 43 процента рекомендуемой дневной нормы марганца. Известно, что марганец обладает антиоксидантными функциями и отвечает за нормальный метаболизм аминокислот, жиров и углеводов.
В лесных орехах также содержится много меди, что обеспечивает 12 процентов DV, что крайне важно для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Дефицит меди вызывает повышение артериального давления и уровня холестерина.
Результаты исследования, опубликованного в журнале Clinical Nutrition Research в 2015 году, показали, что потребление меди и марганца положительно влияет на снижение артериального давления у 640 участников.
: Здоровье сердца
Фитиновая кислота и минералы
Другие минералы в фундуке включают железо, цинк, магний, кальций, фосфор и калий.
Все орехи, включая фундук, содержат компонент, называемый фитиновой кислотой, который служит основной формой хранения фосфора. В процентном отношении к сухому весу фундук содержит от 0, 2 до 0, 9 процента фитиновой кислоты.
Известно, что фитиновая кислота ухудшает усвоение железа, цинка, магния и кальция, что может способствовать дефициту минералов. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, это обычно не проблема. Однако, если у вас есть дефицит минералов, таких как цинк или железо, общество GI рекомендует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием фитиновой кислоты.
Орехи и профилактика рака
Хотя фитиновая кислота снижает усвоение минералов, она также обладает антираковыми свойствами для здоровья благодаря своим антиоксидантным свойствам. Исследования показали, что фитиновая кислота может ингибировать рост раковых клеток.
Кроме того, высокая концентрация фундука антиоксидантов в витамине Е была связана с лечением рака. Исследование показало, что изоформы витамина Е продемонстрировали терапевтический эффект против некоторых типов рака, включая рак молочной железы, предстательной железы и толстой кишки, как опубликовано в журнале AAPS в 2015 году.
Содержание марганца в фундуке также может быть полезным в качестве противоракового соединения. Исследование, опубликованное в Международном журнале клинической и экспериментальной медицины в 2015 году, показало, что дефицит марганца связан с повышенным риском рака молочной железы, хотя необходимы дальнейшие исследования.
Исследование в пробирке, опубликованное в «Биомедицине и фармакотерапии» в 2017 году, показало, что экстракт фундука может иметь потенциальную пользу при лечении рака шейки матки и рака молочной железы.
Кроме того, в исследовании, опубликованном в Anticancer Research в 2018 году, оценивалось влияние потребления фундука как фактора, способствующего предотвращению рака толстой кишки. Было установлено, что ферментированные лесные орехи in vitro указывают на возможность профилактики рака.
Кроме того, в восьминедельном исследовании на животных, опубликованном в Food Chemistry в 2015 году, было использовано соединение, сделанное из кожуры фундука, что привело к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки.
Лещинные орехи могут снизить уровень холестерина
Антиоксидантные свойства и содержание мононенасыщенных жирных кислот в лесных орехах могут объяснить его положительное влияние на уровень холестерина в крови. Обзор девяти исследований, в которых приняли участие более 400 человек, проанализировал фундук и определил, что диеты, обогащенные фундуком, связаны со снижением ЛПНП и общего холестерина, как опубликовано в журнале Nutrients.
Кроме того, высокое содержание жирных кислот, антиоксидантов, пищевых волокон, калия и магния в фундуке может помочь нормализовать кровяное давление. Исследование изучило 21 контролируемое исследование, чтобы оценить влияние потребления орехов на систолический и диастолический уровни.
Результаты, опубликованные в Американском журнале клинического питания в 2015 году, показали, что употребление фундука и других орехов привело к значительному снижению уровня систолического артериального давления у участников без диабета 2 типа.
Загружен с антиоксидантами
Большинство антиоксидантов, присутствующих в фундуке, сосредоточены в коже. Антиоксиданты являются основными игроками в защите вашего тела от окислительного стресса, который связан со старением и хроническими заболеваниями. Наиболее распространенными антиоксидантами в фундуке являются фенольные соединения.
Обзор, проведенный в 2016 году Исследовательским центром по продовольствию и развитию в Мексике, предполагает, что пищевые фенольные соединения могут быть связаны с более низкой частотой хронических дегенеративных заболеваний, таких как рак, диабет, болезнь Альцгеймера и сердечно-сосудистые заболевания.
: Сколько антиоксидантов в день?
