Подсчет калорий
Шаг 1
Потеря 30 фунтов за три месяца требует средней потери веса 2, 5 фунтов в неделю. Поскольку 1 фунт жира равен 3500 калориям, вы должны исключить 8 750 калорий в неделю или 1250 в день. Это значительное снижение калорийности, которое должно быть сделано с помощью комбинации упражнений и диеты.
журнал
Шаг 1
Вы должны регистрировать свои ежедневные предпочтения в еде и физическую активность. Очень трудно запомнить каждую еду и напиток, которые вы употребляете, и сколько именно вы тренируетесь ежедневно, не записывая их. Поскольку цель состоит в том, чтобы уничтожать 1250 калорий в день, ежедневный журнал может помочь вам достичь этого.
Силовые тренировки
Шаг 1
Начните программу тренировки с отягощениями. Многие женщины избегают этого из-за страха стать громоздким, но женщины не вырабатывают тестостерон для наращивания больших мышц, как это делают мужчины. Он не только придает форму и тонус вашему телу, но и улучшает обмен веществ в покое. Поскольку ваша цель - похудеть на 30 фунтов за три месяца, попробуйте силовые тренировки шесть дней в неделю. Вы должны поработать грудью, руками, плечами, спиной и прессом в один день, а в следующий раз поработать над бедрами, четырехглавыми мышцами, ягодицами и икрами.
Сердечно-сосудистые упражнения
Шаг 1
Начните сердечно-сосудистые тренировки. Это повысит ваш сердечный ритм, сожжет калории и увеличит ваш метаболизм. Используйте интервальные тренировки во время кардио тренировок. Это включает в себя расходование коротких выбросов энергии для сжигания калорий. Спринт, велогонки, танцы, катание на лыжах и плавание - все это эффективные упражнения для учета интервалов. Попробуйте смешать эти тренировки или менять их каждую неделю или две, чтобы не скучать. Стремитесь, по крайней мере, от 45 до 60 минут кардио-интервалов в день, шесть дней в неделю.
