В классическом американском боксерском фильме Рокки главный герой тренируется с минимальным оснащением. Он ловит кур на ловкость, использует висящее мясо для боксерской груши и поднимается по ступеням Филадельфийского художественного музея. Рокки поднимается с нуля, используя тяжелую работу - не шикарное оборудование - чтобы стать чемпионом мира.
Вы можете воссоздать свою собственную историю о Рокки и научиться боксировать без снаряжения. Техники и теория, лежащие в основе основной позиции и ударов бокса, легко доступны через обучающие видео или информативные книги. Как только вы овладеете ими, вы можете собрать все это вместе для тренировки всего тела, сжигания калорий и наращивания мышечной массы.
Начните с теневого бокса
Бокс без экипировки или противника - это метод тренировки, известный как теневой бокс (по сути, удар по воздуху). Вы должны будете убедиться, что у вас достаточно места для перемещения, и, возможно, захотите потренироваться перед зеркалом, чтобы скорректировать свою форму.
Поэкспериментируйте с метанием различных стилей ударов, создавая различные комбинации ходов и используя методы защитного бокса. Если вы только начинаете и вам нужно больше советов, попробуйте приложение, такое как Aaptiv (или один из DVD, видео или книг на YouTube, упомянутых ниже). Эти инструменты проведут вас через базовые навыки бокса и даже предлагают уроки теневого бокса.
С повторной практикой вы научитесь исправлять ошибки на лету, что в конечном итоге сделает вас намного лучшим боксером.
1. Позиция
По мере того, как вы будете проходить тренировку по теневому боксу, ваша позиция важна. Ваша недоминантная нога всегда должна быть впереди. Так что это означает, что если вы правы, ваша левая нога должна взять на себя инициативу, а правая нога должна сесть в 3 часа позади левого и немного в сторону, убедившись, что ваши ноги на ширине плеч, говорит Руководство США по боксу.
Ваша ведущая рука (если вы правша, ваша ведущая - ваша левая) должна находиться примерно на уровне глаз, задняя рука должна быть прижата близко к телу, почти касаясь ребер. Всегда держите заднюю руку (вдоль скулы, чтобы защитить лицо, поджав локти).
Старайтесь не стоять слишком широко или слишком узко, так как это может помешать вашей скорости и равновесию. «Между ногами должно быть достаточно веса, колени слегка согнуты, чтобы вы лежали на полу», - говорит Оливия Янг, основатель Box + Flow в Нью-Йорке. «Если кто-то толкает вас, вы не перевернетесь. У вас есть равновесие. Люди обычно стоят слишком широко или слишком коротко. Как Златовласка, мы ищем« прямо ».
2. Работа ног
Правильная работа ног является ключом к успешной технике бокса. Для начала, ваши шаги будут более случайными. Самая близкая к желаемому направлению движения нога - та, которая ступает первой. Когда вы шагаете, ваши ноги остаются на ширине плеч в том же положении под углом 45 градусов, как описано выше.
Избегайте скрещивания ног или ступней, так как это может привести к потере равновесия, в результате чего вы будете уязвимы для противника. Придерживайтесь ловкости на ногах и равномерно распределяйте вес тела между обеими ногами. Поначалу работа ног может показаться сложной и нелогичной, поскольку ваши ноги никогда не покидают боксерскую стойку. Продолжайте практиковать, пока это не станет второй натурой.
3. Удары кулаком
Существует четыре типа основных ударов: удар, крест, крюк и апперкот. При стратегическом сочетании эти удары образуют различные комбинации. Когда вы начнете строить комбинации, подумайте логически о своем распределении веса и мощности.
Например, если вы бросаете удар, крест часто может быть следующим логическим ударом. С другой стороны, следование за левым крюком с ударом может вывести вас из равновесия, так как ваш вес распределяется неравномерно.
Когда вы наносите удары, не забывайте держать неактивную руку на страже. Всегда возвращайтесь к своей охране на протяжении всей практики, чтобы выработать привычку. Янг говорит, что боксеры получают силу от всего тела, а не только от рук. «Все исходит из вашего ядра, но вам нужно поворачивать бедра, используя живот и ноги. Используйте все, что у вас есть!»
- Джеб: основные удары начинаются с джеба. Вы делаете удар ведущей рукой (вашей не доминирующей стороной). Удар - это прямой удар, означающий, что вы наносите удар прямо и обратно. Вес вашего тела смещается к ведущей ноге, а бедра слегка поворачиваются к ведущей стороне.
- Крест: Крест - это прямой удар вашей сильной руки, задней руки. Вес вашего тела смещается к ведущей ноге, когда вы поворачиваете заднюю ногу и поворачиваете свое тело вперед.
- Крючки: Крючки обычно используются для целей на среднем расстоянии. Когда вы бросаете крюк, ваша рука слегка выходит из стороны в сторону, образуя угол в 90 градусов. С помощью крюка ведущей руки ваше тело слегка смещается в сторону свинца, а вес - к ведущей ноге. При отбрасывании крюка задней руки ваше тело слегка смещается назад, вес на ведущей ноге сохраняется.
- Апперкот: Апперкот используется для коротких и средних дистанций. Когда вы бросаете апперкот переднего рычага, слегка согните колени и опустите заднее плечо, чтобы защитить свое лицо. Поднимите ведущую руку вверх к подбородку противника, сгибая локти. Все время ваша задняя рука остается жесткой в охране. «Держи свои плечи за спиной, а не до ушей», - говорит Янг.
4. Оборона
С вашей позиции в боксе работайте над основными защитными движениями, чтобы, находясь на ринге, вы могли избежать удара. Выполняя различные защитные движения, всегда следите за противником, несмотря на то, что некоторые защитные движения включают в себя покрытие вашего тела и лица.
- Боб: Боб - это когда ты садишься на корточки и встаешь. Представьте себя на корточках, чтобы избежать удара в вашу сторону. Берегите свое тело руками и держите подбородок поднятым, глаза вверх.
- Слип: при скольжении вы наклоняете верхнюю часть тела влево или вправо. Слегка согните колени, чтобы дать вашему телу больше возможностей для движения и держать руки на страже.
- Боб и плетение: Боб и плетение настраивают вас на удар по противнику и включают в себя приседание на корточках и шаг влево или вправо, прежде чем встать на ноги. Держите руки поднятыми, чтобы защитить лицо и ребра от удара.
Домашний бокс видео тренировки
Следуйте инструкциям, чтобы узнать основные приемы и даже некоторые продвинутые техники.
1. Стать лучшим боксером
Этот набор из трех DVD преподает Кенни Уэлдон, бывший профессиональный боец, ставший тренером, который тренировал известного боксера Эвандера Холифилда. Вы узнаете, как делать различные тренировки по боксу и практиковать фундаментальную технику. Он проводит вас через удары, и когда актеры используют боксерское снаряжение, вы можете просто ударить в воздух, совершенствуя свою технику.
2. Окончательные уроки бокса
На этом канале Youtube есть бесконечные видео, наполненные полезными инструкциями. Инструктор Майк Рашид - профессиональный боксер в тяжелом весе. В своих видеороликах он рассказывает о технике бокса и учит, как наносить мощные и эффективные удары. Он также изучает защитные движения в боксе и силовые упражнения, чтобы улучшить свои навыки в боксе.
Полезные книги по боксу
Даже несмотря на то, что бокс - такой активный вид спорта, вы все равно можете узнать что-то одно или два, прочитав книгу.
1. Коробка, как профи
Один из величайших соперников Мухаммеда Али, Джо Фрейзер, стал соавтором этой учебной книги по боксу. Он рассказывает о хитростях и подсказках из собственного опыта легендарного боксера. Он расскажет вам о правилах игры, о том, как наносить удары и защищаться, даст урок истории бокса и даже даст несколько советов о реальных матчах.
2. Бокс
Это руководство по боксу было составлено Военно-морским институтом США, чтобы научить солдат Второй мировой войны тому, как сражаться. Они взяли интервью у некоторых лучших боксеров того времени и объединили их советы в одну книгу. Он охватывает психологию боя и технику различных ударов и защитных маневров.
