Отжимание - почти идеальное упражнение, одновременно бросающее вызов вашей груди, рукам, плечам и ядру. Если вы ищете способ оживить игру, эти 10 различных типов отжиманий дают вам целый мир возможностей для изучения.
Отжимания и план
Каждый из следующих различных типов отжиманий зависит от четкого понимания правильной техники полного отжимания - которая, как правило, является строительным блоком для каждого варианта:
- Сядьте на руки и колени, ладони под ногами и немного шире плеч.
- Выпрямите ноги так, что теперь вы балансируете на ладонях и пальцах ног. Ваше тело должно быть прямо с головы до пят.
- Сожмите пресс, чтобы держать тело прямо, когда вы сгибаете руки, опуская грудь к полу. Остановитесь, когда ваши плечи сломают плоскость ваших локтей (для консерваторов) или в нижней части удобного диапазона движений (для менее консервативных).
- Используйте мышцы рук, плеч и груди, чтобы вернуть себя в положение прямой руки. Это завершает одно повторение.
Сколько же нужно делать отжиманий? Для базовых силовых тренировок достаточно делать один или два подхода по 8-12 отжиманий, по крайней мере, два раза в неделю. Если сложно выполнить восемь отжиманий с правильной формой, начните с одного из самых простых вариантов; если вы можете сделать 12 с правильной формой, подумайте над тем, чтобы испытать себя с одним из самых сложных вариантов.
С учетом вышесказанного, вы, безусловно, можете делать больше отжиманий как часть вашей цели, чтобы набраться сил или привести себя в форму. И если вы взвешивали, стоит ли или нет усилий отбросить и сделать несколько отжиманий, подумайте об этом: в выпуске JAMA Network Open за февраль 2019 года исследователи следили за 1104 «профессионально активными» взрослыми мужчинами в течение 10 лет. Они обнаружили, что из тех мужчин, которые смогли сделать более 40 отжиманий во время первоначальной оценки, гораздо реже болели сердечно-сосудистыми заболеваниями в течение этого 10-летнего периода.
1. Легкие типы отжиманий
Еще не до полного отжимания? Нет проблем: используйте один из этих простых вариантов, чтобы укрепить силы и уверенность при выполнении обычных отжиманий.
Перемещение 1: отжимания на коленях
Этот измененный отжимание не требует специального оборудования и позволяет вам поддерживать ту же позицию руки / плеча, которую вы будете использовать для полных отжиманий.
- Сядьте на руки и колени, ладони внизу и немного шире, чем плечи.
- Поднимите колени назад, пока ваше тело не сформирует прямую линию от головы к коленям. Если вы не выполняете это упражнение на мягкой поверхности, например на коврике для йоги или на полу с ковровым покрытием, рассмотрите возможность положить сложенное полотенце под колени для смягчения.
- Согните руки и опустите грудь к полу, как при полном отжимании; затем выпрямите руки, чтобы завершить повторение.
Ход 2: Настенные отжимания
Вы также можете увидеть так называемые встречные отжимания или даже отжимания на скамейке - действительно, вы можете использовать любую горизонтальную, устойчивую поверхность, которая будет выдерживать ваш вес. Чем ниже поверхность, тем сложнее будут ваши отжимания на стене.
- Встаньте лицом к стене, стойке, силовой скамье или другой прочной поверхности.
- Положите ладони на выбранную поверхность и отведите ноги назад, пока руки не образуют прямой угол к телу. Или, другими словами, ваше тело и руки должны иметь форму буквы "Л."
- Согните руки, чтобы опустить грудь к стене или другой поверхности; выпрямите руки, чтобы завершить повторение.
Чаевые
Выполнение этого варианта у стены, как правило, хорошо, если ваши руки находятся высоко на стене. Но если вы готовы опустить руки ниже, вы в конечном итоге достигнете точки, в которой трение рук о стену не обеспечивает достаточной устойчивости. Когда это произойдет, пришло время переключиться на более низкую поверхность, например, на кухонную стойку или на скамью для взвешивания.
2. Сложнее вариации отжимания
После того, как вы сможете выполнить полный набор отжиманий без проблем, пришло время продолжать испытывать себя более сложными вариациями.
Движение 1: Отклонение отжиманий
Поднятие рук для отжимания на стене облегчает упражнение, поэтому неудивительно, что принятие противоположного положения, когда ваши ноги выше, чем руки, затрудняет выполнение отжиманий.
- Поставьте себя на руки и колени рядом с подходящей приподнятой поверхностью - несколько примеров включают коробку для игры в плей, аэробику и силовую скамью.
- Примите положение отжимания, но на этот раз, вместо того, чтобы ставить ноги позади себя, разместите их на возвышении. Уделите немного времени, чтобы перепроверить свое тело: ваше тело должно быть плоским, как доска от головы до пят, даже если ваши пятки теперь выше, чем ваша голова.
- Сжимайте мышцы мышц, чтобы держать тело прямо, когда вы сгибаете руки, опускаясь в отжимание; затем выпрямите руки, чтобы завершить повторение.
Ход 2: Отжимания на трицепс
Во время обычного отжимания мышцы груди являются основными движущими силами, а плечи и трицепсы помогают. Но, изменяя положение рук, вы можете перенести большую часть акцента на трицепс и плечи, что делает упражнение еще более сложным.
- Примите нормальное положение отжимания на руках и ногах.
- Заходите, пока они не окажутся прямо под вашими плечами; затем отведите их назад, пока они не станут равными вашим ребрам.
- Согните руки, прижав локти к своей стороне. Остановитесь, когда ваши плечи сломают плоскость ваших локтей.
- Выпрямите руки, чтобы завершить повторение.
Перемещение 3: треугольные отжимания
Хотите еще более сложный вариант отжиманий для своих трицепсов? Согласно оценке восьми упражнений на трицепс, спонсируемых Американским советом по упражнениям, отжимание треугольника, иногда называемое алмазным отжиманием, вызвало наибольшую нагрузку на мышцы от трицепса.
- Примите нормальное положение отжимания на руках и ногах.
- Сведите руки ближе друг к другу, пока ваши пальцы и пальцы не сойдутся, чтобы сформировать форму либо треугольника, либо ромба. (Единственная разница между ними заключается в том, как вы располагаете пальцы.)
- Согните руки, опуская грудь к рукам.
- Выпрямите руки и вернитесь в положение «вверх», выполнив повторение.
Ход 4: «Т» отжимания
Любой тип отжимания делает фантастическое основное упражнение, но отжимания «Т» проходят лишнюю милю, включая боковую доску в движение.
- Примите обычную позицию отжимания.
- Опустите себя в положение «вниз», как обычно.
- Выпрямите руки в обычное положение «вверх», а затем с помощью мышц ядра поверните свое тело на прямую правую руку, подняв левую руку в воздух.
- Вы должны оказаться на боковой доске на правой руке, ноги должны быть сложены друг на друга, а левая рука вытянута вверх.
- Вернитесь в положение отжимания и сделайте еще одно отжимание, на этот раз переходя на боковую доску на левой руке, при этом правая рука поднимается вверх.
- Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Чаевые
Ход 5: Отжимание пикирующего бомбардировщика
Эта чрезвычайно сложная вариация отжиманий работает как единое целое.
- Примите нормальную позицию отжимания. Убедитесь, что ваши ноги разнесены на ширине бедер, и расположите руки на длину ладони дальше назад (к ногам), чем обычно.
- Пусть ваши бедра поднимаются в положение щуки, так что ваше тело образует перевернутое «V», мало чем отличающееся от положения йоги с нисходящей собакой.
- Опустите бедра к земле, держа ноги прямо, а руки согните так, чтобы ваша грудь двигалась вперед и вниз, почти падая на землю.
- Когда вы продолжите движение, ваша грудь поднимется, когда ваши бедра опустятся близко к земле. Ваш акцент должен делаться на поддержании сильного ядра, удерживании туловища близко к полу, но не на нем, и ограничении себя удобным разгибанием в спине, когда вы выпрямляете руки, поднимая плечи над бедрами в положении, напоминающем позы кобры в йоге.
- Сделайте обратное движение, согнув руки, чтобы опустить грудь, когда бедра вернутся к вершине перевернутой буквы «V». Это завершает одно повторение.
Чаевые
Отжимания пикирующего бомбардировщика получают свое имя от того, как ваша грудь опускается на пол, а затем снова поднимаются с каждым повторением, как это делал бы пикирующий бомбардировщик в бою.
Ход 6: хлопающие отжимания
Если вы работаете с динамической силой в мышцах груди, трудно справиться с требованиями отжиманий. Они также делают отличный трюк в баре.
- Примите нормальную позицию отжимания.
- Согните руки, погружаясь в положение «вниз», как обычно.
- Как только вы достигнете нижней части отжимания, выпрямите руки, чтобы взорваться вверх, подняв туловище с пола. Если ваше движение достаточно мощное, вы сможете хлопать в ладоши под туловищем.
- Быстро верните руки в их обычное положение и используйте мышцы груди, плеч и рук, чтобы поймать себя, когда вы возвращаетесь в положение «вниз» для повторения.
3. Приостановленные изменения пуш-ап
Еще один способ сделать отжимания сложнее - ввести нестабильность, используя тренажеры для подвешивания, такие как TRX Trainer.
Движение 1: отстраненные отжимания
Вы можете делать отжимания в подвешенном состоянии руками или ногами в тренажере для подвешивания; в любом случае, базовая форма точно такая же, как и полная отжимка:
- Примите положение отжимания, положив руки на пол и ступни в тренажере подвески или руки в тренажере подвески и ноги на полу.
- Согните руки, опускаясь в положение «вниз». Уделите особое внимание положению своего тела, поскольку введение элемента нестабильности делает это упражнение особенно сложным для вашего ядра.
- Выпрямите руки, прижимая тело обратно в положение «вверх», чтобы завершить повторение.
Ход 2: Подвесные отжимания лучника
Все еще в этой подвеске тренер? Хорошо - если вы немного побродите по кругу, вы можете делать отжимания от отстрела лучника, которые сводятся к тому, чтобы одной рукой летать грудью, а другой - обычным отжиманием. Общий эффект переносит вас в положение лучника, который вытягивает лук.
- Примите нормальное положение отжимания руками в тренажере подвески. Это очень сложный вариант, поэтому вы можете сначала поднять ручки тренера. (Это делает упражнение легче.)
- Согните правую руку, как будто вы делаете обычный отжимание. В то же время держите левую руку почти прямой и сдвиньте ее в сторону, как будто вы выполняете гантели. Держите свое тело квадратным к полу; не позволяйте вашим плечам опрокинуться в одну или другую сторону.
- Остановитесь, когда ваша правая рука находится в нормальном положении «отжимания» вниз, что также должно держать левую руку в соответствующем диапазоне движения.
- Выпрямите правую руку и поверните левую руку обратно, чтобы вернуться в положение отжимания вверх.
- Повторите движение на другой стороне, сгибая левую руку, как при обычном отжимании, и размахивая прямой правой рукой, как будто вы летаете грудью. Когда вы возвращаетесь в нормальное положение «вверх», это завершает одно полное повторение.
Чаевые
Ориентация вашей прямой руки имеет значение. Ваш локоть должен быть слегка согнут, а локоть должен быть направлен в сторону от рукояток подвески, а не вниз к ногам.
