Возможно, это была обычная еда во время учебы в колледже, когда ты устал от мгновенного рамена. Или, может быть, вы все еще балуетесь этим, когда у вас нет времени готовить полноценную еду. Зерновые на ужин могут быть сытными, сытными и даже полезными для вас, если вы выбираете самые полезные сорта.
Чаевые
Здоровые цельнозерновые злаки содержат много клетчатки, сложных углеводов, витаминов и минералов. Употребление в пищу каши с миской обычного молока, миндального молока или кокосового молока перед сном может улучшить ваш сон, подарит вам энергию на следующий день и поможет вашему телу восстановиться после тренировки.
Преимущества зерновых
Некоторые из самых популярных брендов зерновых, такие как Cinnamon Toast Crunch или Froot Loops, содержат огромное количество сахара. Но есть хлопья на ужин не должно быть вредно для вас. На самом деле, вы можете найти множество цельнозерновых, не содержащих сахара и зерновых брендов в своем продуктовом магазине.
Здоровые злаки обеспечивают вас большим количеством питательных веществ, особенно если они обогащенные злаки. В октябрьском исследовании 2016 года, опубликованном в PLoS One, анализировалось влияние готовых к употреблению зерновых на результаты в отношении здоровья. Исследование пришло к выводу, что люди, которые ели злаки, часто демонстрировали меньший риск неадекватного потребления микроэлементов. Некоторые из этих микроэлементов включали витамин А, кальций, фолат, витамин В-6, магний и цинк.
В том же исследовании отмечалось, что частое употребление цельнозерновых злаков может оказать положительное влияние на некоторые сердечно-сосудистые факторы риска, такие как гипертония или диабет 2 типа. Наконец, зерновые с высоким содержанием клетчатки показали способность снижать уровень холестерина ЛПНП или липопротеинов низкой плотности, который считается «плохим» холестерином, у мужчин с высоким уровнем холестерина.
Зерновые также могут быть отличным источником клетчатки. В феврале 2019 года, опубликованном в журнале «Ланцет», было обнаружено, что люди, которые ели больше диетической клетчатки и цельного зерна, имели более низкие показатели ишемической болезни сердца, инсульта и диабета 2 типа. Исследование показало, что потребление более высоких уровней клетчатки снижало смертность от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний на 15-30%. Больше клетчатки в вашем рационе также может помочь вам похудеть.
Самые полезные хлопья перед сном
Несмотря на то, что по утрам кашу нужно есть с молоком, его обычно едят и на ужин. На самом деле, употребление каши в ночное время может быть довольно популярным: согласно данным исследования рака Великобритании, треть жителей Соединенного Королевства (Великобритания) сообщили, что едят на завтрак продукты на завтрак, а четверть из них ссылаются на кашу в качестве своего выбора.
Зерновые перед сном могут показаться не лучшим решением, особенно если вы надеетесь сократить калории и похудеть. Но если вы человек, который физически активен, скорее всего, вам нужно хорошее количество полезных углеводов в вашем рационе, чтобы помочь восстановить запасы гликогена и питать ваше тело для тренировок.
В апреле 2015 года в журнале Nutrients было опубликовано исследование, в котором сделан вывод о том, что небольшие закуски или пища, богатые питательными веществами, перед сном могут быть полезны для вашего здоровья, особенно в сочетании с физическими упражнениями. Авторы пишут, что ночное питание может стимулировать синтез мышечного белка и улучшать кардиометаболическое здоровье.
Помимо того, что он является хорошим источником энергии на следующее утро, хлопья перед сном могут даже помочь вам лучше спать. По данным Национального фонда сна, триптофан, кальций и магний, содержащиеся в молоке, а также цельнозерновые углеводы в зерновых, могут усыпить вас.
Еда каши на ночь может быть полезной, если вы выбираете правильные виды каши. На самом деле довольно просто выбрать самые здоровые варианты зерновых. Медицинский центр Университета Питтсбурга (UPMC) отмечает, что при выборе крупы следует помнить три основных момента. Во-первых, проверьте этикетку питания на зерновые и убедитесь, что они сделаны из простого, короткого списка ингредиентов.
Второй - убедиться, что в нем много клетчатки, а третий - проверить содержание сахара. В идеале вы хотите зерновые, которые содержат не менее 3 г клетчатки на порцию и менее 8 г сахара на порцию, говорит UPMC.
Вы также можете быть осторожны, когда дело доходит до добавленных волокон, которые можно найти в пищевых продуктах, таких как крупы и батончики из мюсли. Существует несколько различных типов волокон, в том числе внутренние волокна, которые являются натуральными и неповрежденными; изолированные или добавленные волокна; и синтетические волокна, по данным Университета Тафтса.
Некоторые из этих добавленных или синтетических волокон могут не обладать такой же пользой для здоровья, как натуральные цельные волокна. Некоторые добавленные волокна включают такие названия, как бета-глюкан, волокна корня цикория, гуаровая камедь, лигнин, олигофруктоза и растворимые волокна кукурузы.
Было показано, что не все из них имеют преимущества, но вы можете полагаться на натуральные волокна, содержащиеся в фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, чтобы обеспечить вас наилучшими волокнами. Чтобы увеличить количество клетчатки, вы можете добавить в зерновые фрукты, такие как бананы, черника или клубника. Например, в одной чашке черники содержится до 3, 6 г клетчатки. Чашка измельченных бананов содержит 3, 9 грамма клетчатки.
Когда вы едите каши на завтрак или перед сном, сосредоточьтесь на продуктах, которые сделаны из простых цельных зерен. Цельное зерно, которое включает все зерно (отруби, зародыши и эндосперм), содержит большое количество натуральных пищевых волокон. Некоторые простые цельнозерновые злаки включают гречневую крупу и коноплю, измельченную пшеницу и проросшие цельнозерновые злаки.
По данным Better Health Channel, цельнозерновые злаки содержат мало насыщенных жиров и не содержат холестерина. Они содержат витамины группы В, фолат, железо, магний и цинк. Цельное зерно также может быть хорошим источником полезных углеводов и даже белка. Вот почему иногда есть зерновые на ужин не будет вредно для вашего здоровья.
Злаки, которых следует избегать
Теперь, когда вы знаете, что нужно сосредоточиться на цельных зернах, волокнах и простых ингредиентах, вы можете избегать и исключать зерновые с высоким содержанием сахара, искусственных красителей и жиров. Например, Lucky Charms содержит около 10 граммов сахара, что составляет 20 процентов от вашей ежедневной ценности сахара.
И хотя некоторые злаки сделаны из цельного зерна, они могут маскировать добавленные сахара или насыщенные жиры. Овсяные отруби Cracklin ', например, могут показаться здоровыми и содержат большую дозу витамина B12, помимо других питательных веществ, но также содержат колоссальные 13, 7 грамма сахара и 3 грамма насыщенных жиров. Кукурузные хлопья с сахарной глазурью - это еще один продукт, который содержит много сахара и натрия, но содержит меньше клетчатки.
Еда каши на ночь может быть полезной, если вы выбираете правильные ингредиенты. Чаша из цельнозерновой крупы с низким содержанием сахара и жира, в сочетании с обычным молоком или растительным молоком, может быть отличным источником клетчатки, углеводов, белка, витаминов и минералов. Добавление свежих фруктов в зерновые может сделать его еще лучше. Плотная по питательным веществам миска каши перед сном поможет обуздать вашу тягу к голоду, одновременно включив необходимые питательные вещества в ваш рацион.
