Использование более тяжелого веса является одним из ключей к наращиванию мышечной массы и укреплению. Однако, слишком тяжело идти слишком рано, и вы, несомненно, будете использовать плохую форму и подвергнете себя риску получения травмы. То, насколько быстро вы переходите от одного набора гантелей к другому, зависит от типа упражнения, которое вы делаете, вашего уровня подготовки в настоящее время и ряда различных факторов.
В начале
Когда вы начинаете поднимать вес, ваше тело приспосабливается относительно быстро, и прогресс может быть довольно быстрым. Медицинский центр Университета Рочестера рекомендует начинать с веса, который ощущается легким. Вы должны быть в состоянии выполнить по крайней мере 15 совершенных повторений без особых проблем, чтобы вес был классифицирован как легкий. Принятие этого метода означает, что переход на следующий уровень не должен быть слишком сложной задачей, и вам может понадобиться использовать одну пару гантелей для одной или двух тренировок, прежде чем становиться тяжелее. Двигайтесь с небольшим шагом не более 5 фунтов в каждой тренировке и следите за своей формой - использование плохой формы - верный признак того, что вы слишком тяжело справились, слишком рано.
Становиться сильнее
Чем дольше вы тренируетесь и чем опытнее становитесь, тем труднее вам будет увеличивать вес гантелей. Большинство слушателей среднего уровня будут следовать линейному микроциклу, который может состоять из трех подходов по 12 повторений в течение четырех недель, трех подходов по 10 с немного более тяжелым весом в недели от пяти до восьми и четырех подходов из восьми с более тяжелым весом снова в недели с девяти до 12. Затем вы вернетесь к первой неделе, но в первый раз будете использовать более тяжелый вес. Это означает, что вы будете увеличивать силу гантелей каждые 12 недель.
Коэффициент стабильности
В отличие от силовых тренажеров, вашим стабилизирующим мышцам приходится много работать при подъеме гантелей. В упражнениях с гантелями стабилизирующие мышцы часто устают перед основными мышцами, пишет спортивный ученый Джим Стоппани в «Энциклопедии мышц и силы». Это означает, что зачастую тяжелее увеличивать веса, которые вы поднимаете, например, на жиме с гантелями, чем на жиме со штангой или даже со штангой. Если вы обнаружите, что при использовании гантелей, вам нужно приложить больше усилий для уравновешивания веса, и целевые мышцы не работают должным образом, сбросьте вес и нарастите стабилизирующие мышцы, прежде чем становиться тяжелее. Тип упражнений тоже имеет значение. Вы станете более сильным быстрее при движении с несколькими суставами - как гантели или жим над головой - чем на одном суставе, как сгибания или растяжки над головой.
Делая усилие
То, как быстро вы набираете силу и продвигаетесь вверх по штанге для гантелей, также зависит от того, какое усилие вы прикладываете. Если вы подталкиваете себя и тренируетесь почти до мышечной недостаточности, вы должны быть в состоянии довольно быстро прогрессировать. Сосредоточьтесь на выполнении повторений хорошего качества, равномерно работайте всем своим телом и переходите к следующему весу, когда вы чувствуете, что гантели, которые вы используете, не представляют достаточной проблемы. Чтобы вес был сложным, он должен привести к мышечной недостаточности на последнем повторении. Если вы выполняете набор из 10, например, повторения от одного до пяти должны быть в порядке, повторения шесть и семь должны быть жесткими, а повторения от восьми до девяти должны быть очень сложными. В повтор 10 ваша форма, вероятно, начнет разрушаться, что является хорошим показателем того, что вы поднимаете достаточно тяжело и не должны пытаться вытолкнуть больше повторений.
