Чаевые
Много еды во время поднятия тяжестей не поможет вам нарастить мышечную массу. Вместо этого вам следует сосредоточиться на физических упражнениях, правильном питании, отдыхе и получении рекомендуемых калорий из хороших источников пищи.
Просто есть больше не заменяет гармоничное применение этих четырех принципов.
Съесть правильную сумму
Один вопрос, который вы, возможно, задаете: «Если я буду много есть и заниматься спортом, наберусь ли я мышц?» Строго говоря, если вы регулярно занимаетесь спортом, то да, вы, скорее всего, наберете мышечную массу, съев больше калорий. Но есть больше не лучший способ набрать мышечную массу, и это может привести к результатам, которые вы не хотите, например, лишний жир.
То, что вы едите, гораздо важнее того, сколько вы едите. Есть некоторые продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы, такие как алкоголь и что-либо во фритюре. Вместо этого вам следует сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием питательных веществ и группах продуктов, которые питают ваши потребности в питании.
Согласно обзору исследований за май 2014 года, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания , чтобы набрать мышечную массу, вы должны сосредоточить свою диету на 4–6 приемах пищи в день. Каждый прием пищи должен состоять из белка, жиров и углеводов. Они рекомендуют есть следующим образом:
- Ешьте от 2, 3 до 3, 1 г белка в день на килограмм мышечной массы тела.
- Получите от 15 до 30 процентов калорий от жира.
- Любые оставшиеся калории должны поступать из углеводов.
Общее количество калорий, необходимое для белка, и общее количество потребляемых калорий, зависит от вашего размера. Кроме того, согласно обзору, у вас должен быть небольшой дефицит калорий, чтобы избежать потери мышечной массы.
Хотя вы, возможно, слышали, что вам нужно много дополнительного белка при попытке набрать мышечную массу, это может быть не так. Обзор исследований, опубликованных в Osteoporosis International в июне 2018 года, показал, что дополнительный белок и белковые добавки мало влияют на увеличение мышечной массы.
Другое, меньшее исследование, опубликованное в апреле 2018 года в JAMA Internal Medicine, было посвящено увеличению потребления белка пожилыми мужчинами с функциональными нарушениями. Они обнаружили, что добавление белка не помогло увеличить мышечную массу или улучшить силу в их группе.
Тем не менее, рекомендуемая минимальная суточная доза может быть недостаточной. По данным Harvard Health, средняя рекомендуемая диета (RDA) для белка - это то, что 10 процентов от общей суточной калорийности поступает из самого белка.
Тем не менее, они предполагают, что есть доказательства того, что человеку необходимо употреблять от 15 до 25 процентов от общего количества ежедневных калорий в виде белка. Это число может варьироваться в зависимости от человека, в зависимости от пола, возраста, веса и уровня активности. Это более высокий процент, чем текущая RDA, и вы должны учитывать это, если хотите увеличить мышечную массу.
Упражнение важно
Когда дело доходит до вашей способности набирать мышечную массу, упражнения являются ключевыми. Тем не менее, при посещении тренажерного зала следует помнить о некоторых важных вещах.
Во-первых, сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, ходьба и езда на велосипеде, не приведут к потере мышечной массы. Они, однако, помогут с вашим общим уровнем физической подготовки и помогут вам сбросить жир. Кардио также может помочь предотвратить сердечные заболевания.
Во-вторых, чтобы набрать мышечную массу, вы должны сосредоточить свою энергию на рутине сопротивления. В идеале, ваша рутина должна работать по всему телу (ноги, руки, спина, плечи, грудь и ядро) два-три раза в неделю. Вы можете использовать веса, вес тела или группы в ваших упражнениях сопротивления. Есть даже некоторые тренировки для наращивания мышечной массы, которые не требуют веса.
Тренировки с отягощениями должны быть направлены на то, чтобы подтолкнуть мышцы к тому моменту, когда они начнут напрягаться. Вам следует остерегаться слишком быстрого старта или одновременного добавления слишком большого веса во избежание травм. В идеале, вы должны быть в состоянии поднять вес от 8 до 12 раз в наборе. Вы должны выполнить два-три подхода за упражнение.
Также важно получить адекватный отдых. Вы должны отдыхать достаточно между подходами, чтобы мышцы могли частично восстановиться, прежде чем начинать снова. Отдых также включает в себя получение достаточного количества сна каждую ночь. Вы должны стремиться около восьми часов каждую ночь, чтобы дать мышечной массе время для наращивания.
