Вы когда-нибудь проверяли парня на пляже с V-образной спинкой? Вы знаете: Эта широкая мужская оправа с тонкой, спортивной талией? Или вы восхищались женщинами, которые осмелились обнажить спину? Слишком часто мы забываем о наших спинах - области тела, которая является ключевым фактором как для нашей физической подготовки, так и для эстетического вида. Итак, как вы развиваете эту эстетически и атлетически фундаментальную область вашего тела? Конечно, подтягивание! Подтягивание - один из самых эффективных способов укрепить свое тело, и вам нужен только штанга и вес тела. Эти 10 упражнений экономят время и создают функциональную силу, которая применима ко многим другим физическим нагрузкам.
Вы когда-нибудь проверяли парня на пляже с V-образной спинкой? Вы знаете: Эта широкая мужская оправа с тонкой, спортивной талией? Или вы восхищались женщинами, которые осмелились обнажить спину? Слишком часто мы забываем о наших спинах - области тела, которая является ключевым фактором как для нашей физической подготовки, так и для эстетического вида. Итак, как вы развиваете эту эстетически и атлетически фундаментальную область вашего тела? Конечно, подтягивание! Подтягивание - один из самых эффективных способов укрепить свое тело, и вам нужен только штанга и вес тела. Эти 10 упражнений экономят время и создают функциональную силу, которая применима ко многим другим физическим нагрузкам.
1. Lat Pull-Down
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Оберните ленту вокруг подтягивающей штанги и опуститесь на одно колено на полу. Возьмите ленту обеими руками на ширине плеч. Включите свое ядро, когда вы сжимаете латы вместе и опускаетесь, притягивая город к своей груди. Отпустите обратно на старт с контролем. Вы также можете сделать это на лат-опускной машине, положив руки на штангу с широким захватом и сядя лицом к лат-опусковой машине. Крепко поставьте ноги на пол, зацепите ядро и сожмите латы вниз и вместе, пока вы подтягиваете штангу к груди. Позвольте планке вернуться с контролем и повторите. СХЕМА РЭПОВ: Используйте вес, который сложен для четырех подходов по восемь повторений.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Оберните ленту вокруг подтягивающей штанги и опуститесь на одно колено на полу. Возьмите ленту обеими руками на ширине плеч. Включите свое ядро, когда вы сжимаете латы вместе и опускаетесь, притягивая город к своей груди. Отпустите обратно на старт с контролем. Вы также можете сделать это на лат-опускной машине, положив руки на штангу с широким захватом и сядя лицом к лат-опусковой машине. Крепко поставьте ноги на пол, зацепите ядро и сожмите латы вниз и вместе, пока вы подтягиваете штангу к груди. Позвольте планке вернуться с контролем и повторите. СХЕМА РЭПОВ: Используйте вес, который сложен для четырех подходов по восемь повторений.
2. Подтягивание с группой
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Оберните группу вокруг подтягивающего бара. Начните с того, что поместите одну ногу в нижней части петли, чтобы поддержать вес, пока ваши руки держат подтягивающую планку ладонями, направленными от вас. Если вы новичок, начните с более толстой ленты, чтобы поддерживать больший вес. Чем толще полоса, тем большую поддержку она оказывает. Включите свое ядро и латы, когда вы поднимаете подбородок вверх и над перекладиной. Опустите вниз с контролем и повторите. СХЕМА РЕПС: Три подхода по три-шесть повторений.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Оберните группу вокруг подтягивающего бара. Начните с того, что поместите одну ногу в нижней части петли, чтобы поддержать вес, пока ваши руки держат подтягивающую планку ладонями, направленными от вас. Если вы новичок, начните с более толстой ленты, чтобы поддерживать больший вес. Чем толще полоса, тем большую поддержку она оказывает. Включите свое ядро и латы, когда вы поднимаете подбородок вверх и над перекладиной. Опустите вниз с контролем и повторите. СХЕМА РЕПС: Три подхода по три-шесть повторений.
3. Ринг Роу
Для более продвинутой версии этого упражнения вытащите ноги так, чтобы ваше тело было параллельно полу, с большей частью вашего веса и напряжения на кольцах. Для версии для начинающих откиньте ноги назад, чтобы вы были более перпендикулярны полу и могли поддерживать больший вес. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите кольца в руках и держите тело на одной прямой, как будто вы выполняете перевернутую подтяжку. Занимайтесь ягодицами и прессом, подтягивая тело к кольцам. Сожмите свои латы вместе, как будто вы пытаетесь зажать между ними пенни, когда вы протягиваете свою грудь через кольца. Опустите вниз с контролем и повторите. СХЕМА РЭПА: три подхода по 10 повторений.
Для более продвинутой версии этого упражнения вытащите ноги так, чтобы ваше тело было параллельно полу, с большей частью вашего веса и напряжения на кольцах. Для версии для начинающих откиньте ноги назад, чтобы вы были более перпендикулярны полу и могли поддерживать больший вес. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите кольца в руках и держите тело на одной прямой, как будто вы выполняете перевернутую подтяжку. Занимайтесь ягодицами и прессом, подтягивая тело к кольцам. Сожмите свои латы вместе, как будто вы пытаетесь зажать между ними пенни, когда вы протягиваете свою грудь через кольца. Опустите вниз с контролем и повторите. СХЕМА РЭПА: три подхода по 10 повторений.
4. Согнутый ряд
Это упражнение можно выполнить, используя штангу, гантели или гири. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: С слегка согнутыми коленями, шарнир вперед в талии с плоской спиной и гордой грудью. Используя желаемую форму веса, сожмите свои латы вместе и задействуйте ягодичные мышцы, когда вы поднимаете вес до груди. Опустите вниз с контролем и повторите. СХЕМА РЕПС: Пять подходов по шесть-восемь повторений.
Кредит: S2S Crossfit Бали / S2SCrossfit.comЭто упражнение можно выполнить, используя штангу, гантели или гири. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: С слегка согнутыми коленями, шарнир вперед в талии с плоской спиной и гордой грудью. Используя желаемую форму веса, сожмите свои латы вместе и задействуйте ягодичные мышцы, когда вы поднимаете вес до груди. Опустите вниз с контролем и повторите. СХЕМА РЕПС: Пять подходов по шесть-восемь повторений.
5. Прыжки в воду
Прыжки с подтягиванием - отличный способ нарастить мышечную память и тренировать свое тело с помощью движений подтягивания. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держитесь за выдвижную штангу руками, отвернутыми от вас. Держитесь за выдвижную штангу, удерживая ноги на полу, чтобы вес был в ваших руках, а не в ваших ногах. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть латами и спиной, когда вы слегка подпрыгиваете и поднимаете подбородок через планку. Это не должен быть полный прыжок, но вместо этого это способ задействовать мышцы, которые вы используете во время подтягивания, с небольшой дополнительной помощью от нижней части тела. СХЕМА РЭПОВ: три подхода по три-пять повторений.
Кредит: S2S Crossfit Бали / S2SCrossfit.comПрыжки с подтягиванием - отличный способ нарастить мышечную память и тренировать свое тело с помощью движений подтягивания. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держитесь за выдвижную штангу руками, отвернутыми от вас. Держитесь за выдвижную штангу, удерживая ноги на полу, чтобы вес был в ваших руках, а не в ваших ногах. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть латами и спиной, когда вы слегка подпрыгиваете и поднимаете подбородок через планку. Это не должен быть полный прыжок, но вместо этого это способ задействовать мышцы, которые вы используете во время подтягивания, с небольшой дополнительной помощью от нижней части тела. СХЕМА РЭПОВ: три подхода по три-пять повторений.
6. Канатный подъем
Альпинисты известны своими сильными шишками, потому что они полностью поддерживают вес своего тела, когда поднимаются в горы. Проведите свой внутренний альпинист через веревочные подъемы! КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что хватайтесь за веревку как можно выше, сложив одну руку поверх другой (обычно ваша доминирующая рука будет чувствовать себя лучше на вершине). Затем оберните веревку на внешней стороне доминирующей стороны (она должна совпадать с вашей рукой), а веревка должна висеть рядом с вашей ногой. Используя верхнюю часть тела, подпрыгните и, используя не доминирующую ногу, возьмите веревку и закрепите ее на вершине доминирующей ноги. Поднимите руки как можно выше и поднесите колени к груди, не повредив обертывание. Закрепите ноги и выпрямите ноги. На этом этапе ваши руки должны быть у вас на груди. Повторите это движение. Чтобы опустить, держите руки и ноги на месте. Слегка ослабьте давление на свою не доминирующую ногу, чтобы скользить вниз с контролем. СХЕМА РЭПА: Три комплекта из двух подъемов.
Кредит: S2S Crossfit Бали / S2SCrossfit.comАльпинисты известны своими сильными шишками, потому что они полностью поддерживают вес своего тела, когда поднимаются в горы. Проведите свой внутренний альпинист через веревочные подъемы! КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что хватайтесь за веревку как можно выше, сложив одну руку поверх другой (обычно ваша доминирующая рука будет чувствовать себя лучше на вершине). Затем оберните веревку на внешней стороне доминирующей стороны (она должна совпадать с вашей рукой), а веревка должна висеть рядом с вашей ногой. Используя верхнюю часть тела, подпрыгните и, используя не доминирующую ногу, возьмите веревку и закрепите ее на вершине доминирующей ноги. Поднимите руки как можно выше и поднесите колени к груди, не повредив обертывание. Закрепите ноги и выпрямите ноги. На этом этапе ваши руки должны быть у вас на груди. Повторите это движение. Чтобы опустить, держите руки и ноги на месте. Слегка ослабьте давление на свою не доминирующую ногу, чтобы скользить вниз с контролем. СХЕМА РЭПА: Три комплекта из двух подъемов.
7. Согнутое плечо
Время вернуть вас в дни занятий в спортзале! КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поднимитесь на ящик или подпрыгните на выдвижной планке так, чтобы ваш подбородок был выше планки. Занимайтесь ядром и держите подбородок над планкой в том же положении. Эта позиция, как известно, заставляет вас дрожать, и это нормально. Пройдите через это! СХЕМА РЭПА: Начните с 10-секундного удержания и продолжайте движение вверх
Кредит: S2S Crossfit Бали / S2SCrossfit.comВремя вернуть вас в дни занятий в спортзале! КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поднимитесь на ящик или подпрыгните на выдвижной планке так, чтобы ваш подбородок был выше планки. Занимайтесь ядром и держите подбородок над планкой в том же положении. Эта позиция, как известно, заставляет вас дрожать, и это нормально. Пройдите через это! СХЕМА РЭПА: Начните с 10-секундного удержания и продолжайте движение вверх
8. Лопатка подтягивания
Научитесь включать латы с помощью лопаточных подтягиваний. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что повесьте на выдвижной стержень так, чтобы руки были направлены в сторону от тела. Занимайтесь своим ядром и латы, когда вы тянете латы вниз по спине и от ушей, создавая пространство между плечами и ушами. СХЕМА РЭПА: три подхода по 10 повторений.
Кредит: S2S Crossfit Бали / S2SCrossfit.comНаучитесь включать латы с помощью лопаточных подтягиваний. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что повесьте на выдвижной стержень так, чтобы руки были направлены в сторону от тела. Занимайтесь своим ядром и латы, когда вы тянете латы вниз по спине и от ушей, создавая пространство между плечами и ушами. СХЕМА РЭПА: три подхода по 10 повторений.
9. Перевернутая строка
Это упражнение похоже на ряд колец, но на этот раз вы будете использовать планку, которая является устойчивой поверхностью. Для большей поддержки используйте штангу в стойке для приседаний или тренажер Смита. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите свое тело под стойку и поставьте ноги на скамейку (или попросите приятеля держать ноги). Держа свое тело по прямой линии, включив пресс и ягодицы, подтяните грудь к штанге, сжимая латы вместе. Поставив ноги на скамью, ваше тело должно быть параллельно полу. Если это слишком сложно, используйте небольшую коробку или коврик, чтобы вы не были полностью параллельны полу. СХЕМА РЕПС: Три подхода по шесть-восемь повторений.
Кредит: S2S Crossfit Бали / S2SCrossfit.comЭто упражнение похоже на ряд колец, но на этот раз вы будете использовать планку, которая является устойчивой поверхностью. Для большей поддержки используйте штангу в стойке для приседаний или тренажер Смита. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите свое тело под стойку и поставьте ноги на скамейку (или попросите приятеля держать ноги). Держа свое тело по прямой линии, включив пресс и ягодицы, подтяните грудь к штанге, сжимая латы вместе. Поставив ноги на скамью, ваше тело должно быть параллельно полу. Если это слишком сложно, используйте небольшую коробку или коврик, чтобы вы не были полностью параллельны полу. СХЕМА РЕПС: Три подхода по шесть-восемь повторений.
10. Отрицательный подтягивание
Это единственный раз, когда вам разрешено быть отрицательным в тренажерном зале! КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используйте ступенчатый стул или подпрыгните так, чтобы вы висели в верхней части подтягивания с подбородком над планкой. С контролем, медленно опускайтесь вниз на три счета до нижней части вашего движения. Эксцентричные движения (в фазе подтягивания, это фаза понижения) являются ключевыми в силе здания. СХЕМА РЭПА: три комплекта по пять с трехкратным отсчетом.
Кредит: S2S Crossfit Бали / S2SCrossfit.comЭто единственный раз, когда вам разрешено быть отрицательным в тренажерном зале! КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используйте ступенчатый стул или подпрыгните так, чтобы вы висели на верхней части подтягивания с подбородком над планкой. С контролем, медленно опускайтесь вниз на три счета до нижней части вашего движения. Эксцентричные движения (в фазе подтягивания, это фаза понижения) являются ключевыми в силе здания. СХЕМА РЭПА: три комплекта по пять с трехкратным отсчетом.
Овладение подтягиванием
Теперь, когда вы освоили упражнения, чтобы помочь вам заработать этот неуловимый подтягивающий момент, пришло время применить вашу практику в действии. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Чтобы завершить идеальное подтягивание, начните с того, что повесьте на стойке подтягиванием рук, отвернувшись от себя. Занимайте латы, сердцевину и ягодицы, когда вы сжимаете латы вниз и вместе, зажав между ними копейки (или стодолларовую купюру, если это больше мотивирует). С контролем, потяните свой подбородок по планке и медленно опустите назад. Ты сделал это! Время, чтобы погладить себя по своей точеной спине!
Кредит: S2S Crossfit Бали / S2SCrossfit.comТеперь, когда вы освоили упражнения, чтобы помочь вам заработать этот неуловимый подтягивающий момент, пришло время применить вашу практику в действии. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: чтобы завершить идеальное подтягивание, начните с повешения на выдвижной штанге руками, отвернутыми от вас. Занимайте латы, сердцевину и ягодицы, когда вы сжимаете латы вниз и вместе, зажимая между ними копейки (или стодолларовую купюру, если это больше мотивирует). С контролем, потяните свой подбородок по планке и медленно опустите назад. Ты сделал это! Время, чтобы погладить себя по своей точеной спине!
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь выполняли подтасовку без посторонней помощи или это то, над чем вы работаете? Как вы работаете, чтобы достичь этой цели? Какие твои любимые упражнения для подтягивания? Сколько последовательных подтягиваний вы бы хотели сделать? Или сколько вы когда-либо делали подряд? Поделитесь своими предложениями, вопросами и историями в разделе комментариев ниже!
Кредит: S2S Crossfit Бали / S2SCrossfit.comВы когда-нибудь выполняли подтасовку без посторонней помощи или это то, над чем вы работаете? Как вы работаете, чтобы достичь этой цели? Какие твои любимые упражнения для подтягивания? Сколько последовательных подтягиваний вы бы хотели сделать? Или сколько вы когда-либо делали подряд? Поделитесь своими предложениями, вопросами и историями в разделе комментариев ниже!
