Тренировки по триатлону - отличный способ сосредоточить энергию на потере веса и достижении целей в фитнесе. Триатлон включает в себя три различных этапа - бег, езда на велосипеде и плавание - выполняются в быстрой последовательности. Тренировка для этого события включает в себя регулярное выполнение трех упражнений, а также тренировки с отягощениями и интервалом для увеличения силы и выносливости. Пока вы будете осторожно питаться в течение этого времени, вы увидите результаты потери веса из-за строгого характера тренировок.
Упражнение
Шаг 1
Создайте план, в котором изложены упражнения, которые вы будете выполнять каждый день для подготовки к триатлону. Начните тренироваться как минимум за 8–16 недель до соревнования, если вы продвинутый спортсмен, шесть месяцев, если вы средний и до года, если вы новичок. Начните тренировку как можно раньше для максимальной потери веса.
Шаг 2
Включите в свой тренировочный план основные события: бег, плавание и езда на велосипеде. Бегайте трусцой, плавайте или катайтесь на велосипеде не менее 30 минут на тренировку три дня в неделю, чтобы тренироваться на выносливость. Начните медленно и прокладывайте себе путь до большего времени и расстояния. Чередуйте бег, плавание и езда на велосипеде для достижения наилучших результатов.
Шаг 3
Добавляйте интервальные тренировки в свой режим два раза в неделю. Выполняйте интервалы бега, плавания и езды на велосипеде в разные дни. Например, во время бега вы можете начать с пробежки в течение нескольких минут, чтобы разогреться. Перейдите к спринту с интервалом от одной до четырех минут и действительно отдайте все, что вы получили за это время. Восстановление, замедляя и бегая трусцой в течение 60 секунд. Повторите интервал до 10 раз.
Шаг 4
Тренируйтесь с весами два раза в неделю. Во время каждого сеанса выполняйте два набора из восьми-15 повторений следующих упражнений: жим грудной клетки, сгибания бицепса, боковые вытягивания, боковые подъемы, грудные мухи, сидячие низкие ряды, жимы трицепсов, жим ногами, подъемы ног, приседания, выпады, хрусты и косые хрусты.
Шаг 5
Придерживайтесь своего плана как можно ближе. Найдите мотивацию в том, что вы поправляетесь и худеете одновременно. Не расстраивайтесь, если вы пропустите день; возьми себя в руки и начни снова на следующий день. Вы должны быть привержены своей цели тренироваться и участвовать в триатлоне.
Диета
Шаг 1
Установите реалистичные цели потери веса. Обычно не полезно терять больше 2 фунтов в неделю от диеты и физических упражнений. Чтобы сбросить 2 фунта в неделю, уменьшите общее количество калорий примерно на 1000 в день с помощью диеты и физических упражнений. Обращайте внимание на общее количество калорий каждый день, записывая их в диетический журнал.
Шаг 2
Поговорите с врачом, чтобы определить правильное количество калорий для вас в день, исходя из вашего роста, веса и уровня подготовки. Поскольку во время тренировок по триатлону вы будете сжигать много калорий во время тренировок, вам, возможно, не потребуется сокращать общее количество калорий. На самом деле, вам может потребоваться увеличить их, чтобы дать вам энергию для тренировок.
Шаг 3
Ешьте завтрак, обед, ужин и несколько закусок каждый день. Включите клетчатку в пищу через фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна. Источники белка должны быть нежирными и могут включать рыбу, птицу, тофу и бобовые. Получите достаточно жиров в своем рационе, употребляя авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, топленое масло и орехи. Если вы едите в основном цельную, необработанную и здоровую пищу, у вас будет больше энергии для тренировок по триатлону, вы быстрее восстановитесь и поможете своему телу избежать травм.
Шаг 4
Пейте много воды, чтобы убедиться, что вы гидратированы в течение всего процесса триатлона. Ваше тело не будет удерживать столько воды, если вы будете регулярно пить, поэтому вы не будете выглядеть или чувствовать себя раздутым из-за избыточного веса воды. Питьевая вода также заставляет вас чувствовать себя полноценно между приемами пищи, что может помочь вам придерживаться плана здорового питания.
Предупреждение
Поговорите с врачом перед началом тренировки по триатлону, так как это жесткое мероприятие. Поговорите со своим врачом о потере веса, если вы планируете потерять более 25 фунтов. Поговорите с личным тренером в тренажерном зале, если вы не знаете, как пользоваться определенной машиной.
