Салат с овощами обеспечивает необходимые питательные вещества, и он может быть основой низкокалорийной еды или гарнира. Приправа к салату может стать источником дополнительного вкуса и текстуры вашего салата, а полезное масло увеличивает содержание питательных веществ. Все жиры с высоким содержанием калорий и могут привести к увеличению веса, если вы едите их слишком много, поэтому употребляйте только небольшое количество в своем низкокалорийном салате.
Ненасыщенные жиры
Самые полезные масла для заправки салатов содержат мало насыщенных жиров и много ненасыщенных жиров, поскольку насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови и могут увеличить риск сердечных заболеваний. Вы можете снизить уровень холестерина, используя ненасыщенные жиры вместо насыщенных, в соответствии с Руководством по питанию от Министерства здравоохранения и социальных служб США 2010 года. Большинство растительных масел с низким содержанием насыщенных жиров, но полезная для сердца заправка для салатов не должна содержать высоконасыщенных масел, таких как пальмовое и кокосовое.
Мононенасыщенные жирные кислоты
По данным клиники Майо, в оливковом, рапсовом и арахисовом масле содержится много мононенасыщенных жирных кислот, которые могут снизить общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП. Средиземноморская диета богата мононенасыщенными жирными кислотами, и употребление большего количества из них может снизить риск сердечных заболеваний. Вы можете добавить больше мононенасыщенных жирных кислот в свой салат, включая авокадо или оливки, которые также содержат клетчатку. Однако в оливках содержится много натрия, что может повысить ваше кровяное давление и повысить риск сердечных заболеваний.
Полиненасыщенные жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты могут быть полезны для сердца, и они являются хорошими источниками витамина Е, антиоксиданта, в соответствии с Руководством по питанию от Министерства здравоохранения и социальных служб США 2010 года. Хороший выбор для заправки салата включает кукурузное, сафлоровое, подсолнечное и соевое масла. Если вы покупаете заправку для салата на масляной основе, прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что она не содержит трансжиров из частично гидрогенизированных масел. Чтобы ограничить содержание насыщенных жиров в салате, выберите нежирный источник белка, например курицу-гриль или яичные белки, вместо жирного сыра или жирного мяса, такого как салями или итальянское мясо.
Льняное масло
По данным Информационного центра по питательным микроэлементам Института Линуса Полинга, льняное масло является полезной заправкой для салатов, поскольку оно является наиболее концентрированным источником альфа-линоленовой кислоты, незаменимой жирной кислоты омега-3. Каждый ст. содержит 7, 3 г альфа-линоленовой кислоты, или около 450 процентов суточной нормы для этой жирной кислоты, снижающей уровень холестерина. Вы можете еще больше увеличить потребление омега-3 жирных кислот в своем салате, добавив грецкие орехи или жирную рыбу, такую как тунец или лосось.
