То, что вы раньше ели, возможно, способствовало вашему высокому холестерину, но то, что вы едите сейчас, может помочь снизить ваши показатели. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, высокий уровень холестерина поражает треть взрослого населения США и является фактором риска сердечных заболеваний. Изменения в образе жизни, включая диету, являются ключом к повышению уровня холестерина в крови. Таким образом, замените бекон, повышающий уровень холестерина, и масло для рыбы и орехов, снижающих уровень холестерина.
Овсянка и другие злаки
Возможно, вы уже знаете, что овсянка помогает снизить уровень холестерина в крови, но овсянка - это не единственное цельное зерно, содержащее растворимую клетчатку - вещество овсянки, которое помогает снизить уровень холестерина. Добавление от 2 до 10 граммов растворимой клетчатки в ваш рацион может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП - плохого холестерина - на 7 процентов, согласно метаанализу 1999 года, опубликованному в «Американском журнале клинического питания». Другие источники зерна растворимой клетчатки для добавления в ваш распорядок дня включают ячмень, пшеничные отруби, зародыши пшеницы, спагетти из цельной пшеницы, хлеб из цельной пшеницы и готовые к употреблению отруби из изюма.
Низкий уровень холестерина с жирной рыбой
Употребление в пищу более жирной рыбы, такой как лосось, тунец, сардины или палтус, также может помочь повысить уровень холестерина в организме. Эти виды рыб богаты омега-3 жирными кислотами. Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием омега-3 жиров, как правило, имеют более высокий уровень холестерина ЛПВП - хорошего холестерина - более низкие триглицериды и более низкий общий холестерин, согласно медицинскому центру Университета Мэриленда. Кроме того, рыба может снизить потребление насыщенных жиров, выступая в качестве замены белка для вашего стейка. Американская кардиологическая ассоциация предлагает вам есть рыбу два раза в неделю для здоровья сердца.
Горсть орехов в день
Иди вперед и съешь горсть орехов из той миски на кофейном столике. Ненасыщенные жиры, а также клетчатка и антиоксиданты в орехах, такие как миндаль и грецкие орехи, могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП на 3–19 процентов, согласно обзорному исследованию 2006 года, опубликованному в «Британском журнале питания». Однако в орехах много калорий, поэтому следите за своим весом, ограничивая суточную дозу до 1/3 стакана.
Растительные стеролы и станолы
Растительные стеролы и станолы - это вещества, содержащиеся в мембране растительных клеток, которые естественным образом присутствуют в таких продуктах, как растительные масла, бобы, фрукты и овощи. Употребление 3 граммов растительных стеролов и станолов в день может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП на 12 процентов, согласно обзору 2014 года, опубликованному в «Британском журнале питания». В то время как растительные стерины и станолы естественным образом содержатся в пище, согласно данным клиники Кливленда, средняя порция содержит менее 500 миллиграммов, что может затруднить получение 3 грамма в день. Продукты, обогащенные этими веществами, такие как апельсиновый сок, йогурт или маргарин, могут упростить потребление холестерина.
