Вы лгали себе? То, что вы верите в физические упражнения и то, как ваше тело реагирует на них, может саботировать ваши результаты. Например, если вы считаете, что вам нужно чувствовать боль, чтобы доказать, что вы хорошо провели тренировку, вы можете получить травму. Или, может быть, вы оправдываете подавление этого монстра, бургер после тренировки, потому что дисплей беговой дорожки регистрирует расход калорий. Проверьте эти общие убеждения и правду за ними.
Вы лгали себе? То, что вы верите в физические упражнения и то, как ваше тело реагирует на них, может саботировать ваши результаты. Например, если вы считаете, что вам нужно чувствовать боль, чтобы доказать, что вы хорошо провели тренировку, вы можете получить травму. Или, может быть, вы оправдываете подавление этого монстра, бургер после тренировки, потому что дисплей беговой дорожки регистрирует расход калорий. Проверьте эти общие убеждения и правду за ними.
1. «Я знаю, как тяжело я работаю, насколько я потею»
Потение не обязательно является признаком тяжелой работы, говорит Ирв Рубенштейн, доктор философии, физиолог упражнений и соучредитель STEPS, личного тренировочного центра в Нэшвилле, Теннесси. «Температура и влажность окружающей среды и их совокупный тепловой индекс требуют большего потоотделения и более высокой частоты сердечных сокращений. Но сами по себе они не приводят к большему количеству сожженных калорий, не говоря уже о большей пользе для сердца или мышц». На самом деле, в горячей комнате заниматься труднее из-за потребности организма регулировать свою внутреннюю температуру. Плюс, некоторые люди просто потеют больше, говорит Рубенштейн. Вместо этого используйте воспринимаемое усилие (измерение интенсивности по шкале от одного до 10) и / или частоту сердечных сокращений для измерения интенсивности.
Потение не обязательно является признаком тяжелой работы, говорит Ирв Рубенштейн, доктор философии, физиолог упражнений и соучредитель STEPS, личного тренировочного центра в Нэшвилле, Теннесси. «Температура и влажность окружающей среды и их совокупный тепловой индекс требуют большего потоотделения и более высокой частоты сердечных сокращений. Но сами по себе они не приводят к большему количеству сожженных калорий, не говоря уже о большей пользе для сердца или мышц». На самом деле, в горячей комнате заниматься труднее из-за потребности организма регулировать свою внутреннюю температуру. Плюс, некоторые люди просто потеют больше, говорит Рубенштейн. Вместо этого используйте воспринимаемое усилие (измерение интенсивности по шкале от одного до 10) и / или частоту сердечных сокращений для измерения интенсивности.
2. «Чем больше я тренируюсь, тем быстрее я увижу результаты»
В целом, тренировка тяжелее даст лучшие результаты, говорит физиолог упражнений Ирв Рубенштейн. Однако, поднятие тяжестей в дни без отдыха уводит вас от ваших целей, не давая мышцам восстановиться. Перетренированность приводит к разрушению мышц и повреждению. Симптомы перетренированности включают изменение сердечного ритма в состоянии покоя, бессонницу и, в некоторых случаях, усиление заболеваний и инфекций из-за ослабленной иммунной системы. Разрешить от одного до двух дней (для тренировок высокой интенсивности) между тренировками с использованием одной и той же группы мышц.
В целом, тренировка тяжелее даст лучшие результаты, говорит физиолог упражнений Ирв Рубенштейн. Однако, поднятие тяжестей в дни без отдыха уводит вас от ваших целей, не давая мышцам восстановиться. Перетренированность приводит к разрушению мышц и повреждению. Симптомы перетренированности включают изменение сердечного ритма в состоянии покоя, бессонницу и, в некоторых случаях, усиление заболеваний и инфекций из-за ослабленной иммунной системы. Разрешить от одного до двух дней (для тренировок высокой интенсивности) между тренировками с использованием одной и той же группы мышц.
3. «Я занимаюсь йогой только для детоксикации своих органов»
Йога помогает организму во многих отношениях, улучшая равновесие и гибкость, а в некоторых случаях облегчая боль в спине. Но заявления о том, что йога «выводит токсины» из организма, - преувеличение, говорит физик-физик Ирв Рубенштейн. «Детоксикация осуществляется через почки и печень, поэтому у йоги, вероятно, нет особых способностей поддерживать или усиливать или облегчать их функции». Одним из предостережений может быть польза йоги как «духовного очищающего средства», хотя другие виды деятельности, такие как садоводство, имеют аналогичные преимущества, говорит Рубенштейн. Это не значит, что вы должны бросить свой еженедельный урок по виньясе, просто имейте в виду, что ни одно упражнение не является панацеей.
Йога помогает организму во многих отношениях, улучшая равновесие и гибкость, а в некоторых случаях облегчая боль в спине. Но заявления о том, что йога «выводит токсины» из организма, - преувеличение, говорит физик-физик Ирв Рубенштейн. «Детоксикация осуществляется через почки и печень, поэтому у йоги, вероятно, нет особых способностей поддерживать или усиливать или облегчать их функции». Одним из предостережений может быть польза йоги как «духовного очищающего средства», хотя другие виды деятельности, такие как садоводство, имеют аналогичные преимущества, говорит Рубенштейн. Это не значит, что вы должны бросить свой еженедельный урок по виньясе, просто имейте в виду, что ни одно упражнение не является панацеей.
4. «Я начну тренироваться, как только похудею»
«Такое мышление самоубийственно», - говорит физиолог по физическим упражнениям Ирв Рубенштейн. Потеря веса не должна быть обязательным условием для того, чтобы прийти в форму. Упражнения дают массу преимуществ вне эстетических изменений. Сначала запустите программу упражнений, а затем постарайтесь включить в свою повседневную жизнь лучшие диетические привычки. «В конце концов, хорошо спланированный режим питания - лучший способ похудеть», - говорит Рубенштейн. «Кроме того, упражнения вместе с программой похудения гарантируют, что вы сохраните как можно больше мышечной массы и сможете поддерживать желаемый вес».
Кредит: Ростислав_Седлачек / iStock / Getty Images«Такое мышление самоубийственно», - говорит физиолог по физическим упражнениям Ирв Рубенштейн. Потеря веса не должна быть обязательным условием для того, чтобы прийти в форму. Упражнения дают массу преимуществ вне эстетических изменений. Сначала запустите программу упражнений, а затем постарайтесь включить в свою повседневную жизнь лучшие диетические привычки. «В конце концов, хорошо спланированный режим питания - лучший способ похудеть», - говорит Рубенштейн. «Кроме того, упражнения вместе с программой похудения гарантируют, что вы сохраните как можно больше мышечной массы и сможете поддерживать желаемый вес».
5. «Я могу есть все, что захочу после тяжелой тренировки»
Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале «Спортивная медицина и физическая подготовка», многие люди переоценивают количество потребляемых калорий и значительно недооценивают, сколько они едят. «Слишком легко« перекусить »на тренировке», - говорит Эми Гудсон, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и соавтор книги «Плавай, езди на велосипеде, беги - ешь». «Например, вы выполняете 45-минутную тренировку на беговой дорожке, затем проходите мимо любимой кофейни и получаете сдобный булочку и тощий латте. Вы, вероятно, просто съели всю тренировку назад, если не больше». Вместо этого, думайте о пищевых продуктах с высоким содержанием клетчатки, высоким содержанием белка и питательных веществ большую часть времени и позволяйте себе тратиться на 20 процентов времени.
Кредит: boggy22 / iStock / Getty ImagesСогласно исследованию 2010 года, опубликованному в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, многие люди переоценивают количество потребляемых калорий и значительно недооценивают, сколько они едят. «Слишком легко« перекусить »на тренировке», - говорит Эми Гудсон, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и соавтор книги «Плавай, езди на велосипеде, беги - ешь». «Например, вы выполняете 45-минутную тренировку на беговой дорожке, а затем проходите мимо любимой кофейни и получаете булочку с отрубями и тощий латте. Вы, вероятно, просто съели всю тренировку назад, если не больше». Вместо этого, думайте о пищевых продуктах с высоким содержанием клетчатки, высоким содержанием белка и питательных веществ большую часть времени и позволяйте себе тратиться на 20 процентов времени.
6. «Если я не болею на следующий день после тренировки, я недостаточно тренируюсь»
Мышечная болезненность на следующий день после тренировки не нужна для результатов. Фактически, это может указывать на то, что что-то не так, говорит Джастин Прайс, соучредитель The BioMechanics Method в Сан-Диего, штат Калифорния, и автор книги «Удивительное лечение боли в спине от теннисного мяча». «Мышечная болезненность может быть вызвана неправильной или неадекватной разминкой или охлаждением, имеющимися скелетно-мышечными травмами или дисбалансом, недостаточным увлажнением и неправильным питанием до и после тренировки», - говорит он. По словам Прайса, лучшие способы измерить эффективность тренировок после свершившегося факта включают улучшение сна и снижение частоты пульса в покое.
Кредит: Adobe Stock / DirimaМышечная болезненность на следующий день после тренировки не нужна для результатов. На самом деле, это может указывать на то, что что-то не так, говорит Джастин Прайс, соучредитель The BioMechanics Method в Сан-Диего, Калифорния, и автор книги «Удивительное лечение боли в спине от теннисного мяча». «Мышечная болезненность может быть вызвана неправильной или неадекватной разминкой или охлаждением, имеющимися скелетно-мышечными травмами или дисбалансом, недостаточным увлажнением и неправильным питанием до и после тренировки», - говорит он. По словам Прайса, лучшие способы измерить эффективность тренировок после свершившегося факта включают улучшение сна и снижение частоты пульса в покое.
7. «Несмотря на то, что я болен, я буду работать через боль»
«Нет боли, нет выгоды» звучит как хорошая мантра, но тренировка, когда вы страдаете от боли, может настроить вас на то, чтобы усугубить травму или вызвать другую. «Если части вашего тела плохо двигаются из-за чрезмерной болезненности мышц, вы можете в конечном итоге двигаться неправильно и причинять вред другим областям», - говорит Джастин Прайс, соучредитель The BioMechanics Method. Если у вас все еще болит на следующий день после тренировки, попробуйте выполнить простые упражнения для самостоятельного массажа, используя теннисный мяч на мышцах. «Это омолаживает и восстанавливает эти мышцы, что помогает им быстрее восстановиться и позволяет вам возобновить или поддерживать интенсивный режим тренировок без риска получить травму», - говорит Прайс.
Кредит: Adobe Stock / Baranq«Нет боли, нет выгоды» звучит как хорошая мантра, но тренировка, когда вы испытываете боль, может привести вас к ухудшению травмы или вызвать еще одну. «Если части вашего тела плохо двигаются из-за чрезмерной болезненности мышц, вы можете в конечном итоге двигаться неправильно и причинять вред другим областям», - говорит Джастин Прайс, соучредитель The BioMechanics Method. Если у вас все еще болит на следующий день после тренировки, попробуйте выполнить простые упражнения для самостоятельного массажа, используя теннисный мяч на мышцах. «Это омолаживает и восстанавливает эти мышцы, что помогает им быстрее восстановиться и позволяет вам возобновить или поддерживать интенсивный режим тренировок без риска получить травму», - говорит Прайс.
8. «Я делаю 100 хрустов в день, чтобы сгладить мой пресс»
Стремление выполнять 100 хрустов в день звучит как замечательная цель, но это мало помогает для сжигания жира в этой области. «Никакое количество хрустов не сгладит брюшную полость», - говорит Том Холланд, CSCS, автор «Beat the Gym». «Этот подкожный жир тела (жир непосредственно под кожей) необходимо сжигать с помощью упражнений и снижения потребления калорий». Голландия рекомендует тратить не более 10 процентов тренировочного времени, посвященного прессу, и вместо этого сосредоточиться на контроле своей диеты.
Кредит: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroСтремление выполнять 100 хрустов в день звучит как замечательная цель, но это мало помогает для сжигания жира в этой области. «Никакое количество хрустов не сгладит брюшную полость», - говорит Том Холланд, CSCS, автор «Beat the Gym». «Этот подкожный жир тела (жир непосредственно под кожей) необходимо сжигать с помощью упражнений и снижения потребления калорий». Голландия рекомендует тратить не более 10 процентов тренировочного времени, посвященного прессу, и вместо этого сосредоточиться на контроле своей диеты.
9. «Я прыгаю обратно на тренировку после отдыха»
По словам тренера по силовым тренировкам и тренировкам Тома Холланда, если вы несколько недель были в отпуске, то погружение в прежнюю рутину тренировки вместо того, чтобы медленно ее выполнять, может привести к травме. «Постепенное возвращение к вашей рутине помогает вам не делать перерывов, позволяя вам без помех добиваться поставленных целей в фитнесе». Общее практическое правило: уменьшите вес, который вы немного поднимаете (от 10 до 20 процентов) для первых нескольких тренировок после вашего возвращения, и уменьшите нагрузку на кардио-нагрузку, прибавив приблизительно 75 процентов.
Кредит: Adobe Stock / ВадимвдроботПо словам тренера по силовой и физической подготовке Тома Холланда, когда вы в отпуске несколько недель, вернитесь к своей старой рутине тренировок, вместо того, чтобы медленно ее выполнять, это может привести к травме. «Постепенное возвращение к вашей рутине помогает вам не делать перерывов, позволяя вам без помех добиваться поставленных целей в фитнесе». Общее практическое правило: уменьшите вес, который вы немного поднимаете (от 10 до 20 процентов) для первых нескольких тренировок после вашего возвращения, и уменьшите нагрузку на кардио-нагрузку, прибавив приблизительно 75 процентов.
10. «Я придерживаюсь машин, чтобы избежать травм»
Если вы новичок в тяжелой атлетике, машины могут помочь в стабилизации. А исследование, опубликованное в Американском журнале спортивной медицины, показало, что 90% травм, связанных с тренировками с отягощениями, возникали при использовании свободного веса. Однако большинство травм (65 процентов) были вызваны падением веса на человека, за которым следовали напряжения и растяжения. Вы можете минимизировать вероятность получения травмы, практикуя правильную форму и поднимая вес только в соответствии с вашим текущим уровнем силы. Тогда вы будете пользоваться преимуществами свободных весов, которые включают в себя увеличение функциональной силы (простота выполнения повседневных действий), предотвращение плато и добавление умственного разнообразия и мотивации, говорит тренер по силовой и физической подготовке Том Холланд.
Предоставлено: Александр Маркин / iStock / Getty ImagesЕсли вы новичок в тяжелой атлетике, машины могут помочь в стабилизации. А исследование, опубликованное в Американском журнале спортивной медицины, показало, что 90% травм, связанных с тренировками с отягощениями, возникали при использовании свободного веса. Однако большинство травм (65 процентов) были вызваны падением веса на человека, за которым следовали напряжения и растяжения. Вы можете минимизировать вероятность получения травмы, практикуя правильную форму и поднимая вес только в соответствии с вашим текущим уровнем силы. Тогда вы будете пользоваться преимуществами свободных весов, которые включают увеличение функциональной силы (простота выполнения повседневных действий), предотвращение плато и добавление умственного разнообразия и мотивации, говорит тренер по силовой и физической подготовке Том Холланд.
Что вы думаете?
Вы сказали себе что-нибудь из этих выдумок? Есть ли другая маленькая белая ложь, в которую ты верил об упражнениях? Или, может быть, вы слышали некоторые другие неправды от друзей и семьи. Дайте нам знать, что они были в комментариях и что вы узнали.
Кредит: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesВы сказали себе что-нибудь из этих выдумок? Есть ли другая маленькая белая ложь, в которую ты верил по поводу упражнений? Или, может быть, вы слышали некоторые другие неправды от друзей и семьи. Дайте нам знать, что они были в комментариях и что вы узнали.
