Основы хорошего питания одинаковы для активных людей и для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, - ешьте больше фруктов и овощей, но меньше мяса и молочных продуктов, выбирайте цельные зерна из рафинированных сортов и ограничивайте потребление сахара, натрия, жиров и обработанных продуктов. Но активные люди нуждаются в большем количестве калорий и имеют особые пищевые потребности, которые должны быть удовлетворены, чтобы способствовать здоровому восстановлению после тренировок. Делая свои собственные восстановительные напитки, вы можете осуществлять контроль над ингредиентами и порциями в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Белки и углеводы
По словам зарегистрированного диетолога и сертифицированного спортивного тренера Даны Анджело Уайта, важно сочетать белок и углеводы в напитке после тренировки. Углеводы жизненно необходимы для восполнения утраченных запасов энергии, а белок необходим для восстановления поврежденных мышечных волокон и создания новых. Хотя большинство людей поправляются после употребления только воды после умеренных физических нагрузок, питательные компоненты вашего напитка имеют большее значение, если ваши тренировки особенно продолжительны или интенсивны. Согласно плану питания Thrive Forward, идеальное соотношение углеводов к белку после тренировки составляет от 3 к 1 до 4 к 1, что примерно такое же соотношение, как в шоколадном молоке.
Подсчет калорий
Количество калорий, которое вы хотите получить в восстановительном напитке, зависит от множества факторов, в том числе от общей потребности в калориях, общего уровня физической активности, ваших целей в фитнесе и от того, планируете ли вы этот напиток в качестве закуски или замены еды. Если это закуска, постарайтесь, чтобы в вашем напитке было примерно половина калорий, которые вы сжигали во время тренировки, говорит эксперт по социальным вопросам и личный тренер Дин Андерсон. Напиток, который вы употребляете в качестве еды, может и должен иметь больше калорий, но если вы хотите, чтобы он помог вам в потере веса, убедитесь, что его чистый калорийный показатель ниже, чем тот, который вы принимаете во время еды, которую он заменяет.
Примеры напитков
Обезжиренные и обезжиренные молочные продукты являются отличной основой для домашних восстановительных напитков, поскольку они содержат благоприятное соотношение углеводов и белков и богаты кальцием. Начните с 1 чашки обезжиренного молока, простого обезжиренного йогурта или кефира. Если вы не можете справиться с молочными продуктами, в соевом молоке и шелковистом тофу также есть смесь белка и углеводов. После того, как вы добавили свою основную массу в блендер, добавьте свежие или замороженные фрукты и ароматизаторы. Попробуйте йогурт с половиной банана и каплей корицы; молоко с замороженной клубникой; или смешанный шелковый тофу с замороженной малиной и ложкой какао-порошка. Вы также можете приготовить напиток без блендера - просто налейте себе 8 унций стакана шоколадного молока.
