Упражнение с обратным захватом, чаще называемое обратным захватом «широчайший», является упражнением, направленным на спину и бицепс. Он выполняется на автомате, который вы найдете в спортивных залах или клубах здоровья. Альтернативные упражнения для обратного захвата работают с теми же мышцами, но не требуют такого дорогостоящего оборудования.
Основы
Снижение широты в основном воздействует на мышцы широчайших мышц спины, или на «лат». Закрепленные вдоль позвоночных костей, эти широкие мышцы начинаются у основания позвоночника и доходят до последних четырех ребер. Мышцы сужаются по мере их расширения и прикрепляются к верхней части каждой кости руки или плечевой кости, чуть ниже плеча. Вторичные группы мышц, в том числе бицепс, средняя часть спины и плечи, также тренируются с опусканием широты.
Подтягивания
Все, что вам нужно для подтягивания, это ровный, прочный брус, расположенный достаточно высоко, чтобы вы могли свисать с бруса и не касаться земли. В идеале вы должны быть в состоянии висеть с прямыми ногами и не касаться земли, но если планка слишком низкая, скрестите ноги и согните колени. Хватайте планку руками так далеко, как плечи. Держа руки прямо, позвольте телу свисать со штанги, затем подтянитесь к штанге, пока ваш подбородок не окажется над ней. Опустите себя обратно, используя контролируемое движение, и, не давая мышцам полностью расслабиться, снова подтяните себя вверх. Держите тело прямо и избегайте качательных движений.
Гантель с одной рукой
Эта альтернатива опусканию ширмы требует гантелей или других гирь и скамьи для упражнений или любой прочной плоской скамьи. Чтобы выполнить упражнение левой стороны, встаньте с левой стороны скамьи, правой рукой, коленом и опустите ногу на скамейку. Вытянув спину прямо и параллельно полу, вытяните левую руку прямо к полу и вытяните лопатку назад. Возьмите вес и поднимите его прямо к груди, держа локоть рядом с телом. Держите вес на месте, сжимая лопатки вместе, затем уменьшите вес. Обратные стороны для работы противоположного набора мышц широты и бицепса.
Наклонная скамья со штангой
Наклоните свою скамью и положите штанги на пол в верхней части скамьи. Лягте лицом вниз, держась за верхнюю часть груди, а ногами на полу по обе стороны скамьи для поддержки. Используя широкую ручную рукоятку - руки немного дальше друг от друга, чем ширина плеч, а ладони направлены к вам, - поднимите штангу как можно дальше, а затем медленно верните ее обратно на пол. На протяжении всего подъема держите голову поднятыми, глядя вперед, а локти прижаты к телу. Вы увеличите интенсивность, если сделаете паузу в верхней части подъемника и сожмите лопатки вместе перед тем, как опустить штанги.
