Мы знаем, что смузи могут быть удобной едой или закуской в одно мгновение, но являются ли эти сладкие глотки еще и хорошим способом помочь вам похудеть? Мы попросили Джеки Ньюгента, RDN, кулинарного диетолога и автора The All-Natural Diabetes Cookbook, рассказать об этой популярной опции заменителя пищи, чтобы отделить факты от вымысла, ну, в общем, самым плавным способом.
«Смузи« полезен », когда это не просто замаскированный молочный коктейль или сахарная бомба», - говорит Ньюджент. «В идеале здоровый смузи основан на полезных ингредиентах и содержит баланс макроэлементов - хороших углеводов, белков и полезных жиров».
Имея это в виду, мы округлили наши рецепты здоровых смузи, которые достигли этой цели по питанию и помогут вам достичь ваших целей по снижению веса - по одной чашке смешанного добра за раз.
1. Ежедневный зеленый коктейль
Зеленый коктейль напоминает картину потери веса, но Newgent предупреждает, что не все зеленые коктейли созданы равными. По ее словам, если в смузи содержатся полезные углеводы, белки и полезные жиры, то они абсолютно полезны для контроля веса.
Итак, как можно приготовить здоровый зеленый коктейль? Многое из этого зависит от ваших вкусовых предпочтений, но не забывайте добавлять продукты с сахаром, такие как мед, кленовый сироп и обработанные ореховые масла.
Этот зеленый рецепт смузи следует рекомендациям Newgent для здорового рецепта: авокадо для здоровых и полезных жиров, порция семян чиа для растительного белка и полторы чашки плотной питательной капусты.
Получить рецепт Everyday Green Smoothie и информацию о питании здесь.
2. Смузи с миндальным маслом и черникой
Новичок советует, что смузи могут быть полезны для контроля веса, если они дополняют ваш рацион питательными веществами, которые вы обычно упускаете, и если размер порции как раз соответствует вашим потребностям в энергии. Вы также должны убедиться, что ваш коктейль содержит ингредиенты, которые могут усилить это чувство сытости. Ньюгент объясняет, что именно соединение белка и клетчатки является ключом к сытости.
Учитывая эти рекомендации, этот рецепт смузи из миндального масла и черники станет отличным завтраком или перекусом после тренировки.
Замороженная черника обеспечивает важные антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений и насыщены клетчаткой. Несладкое миндальное молоко и миндальное масло обеспечивают протеин и полезный жир, которые дольше сохранят вашу полноту. А греческий йогурт обеспечивает дополнительный белок плюс полезные для кишечника пробиотики. Этот пакет входит менее 250 калорий на порцию.
Получить рецепт смузи с миндальным маслом и черничным соком можно здесь.
3. Бодрящий зеленый коктейль
Поскольку смузи могут быть быстрой едой на ходу, включайте ингредиенты, которые придают вашему здоровому образу жизни дополнительный удар, например порошок зеленого чая маття.
Матча - это особая форма зеленого чая, в которой высушенные листья измельчаются в мелкий порошок - и, как и все чаи, богаты полифенолами, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Полифенолы - это химические соединения, которые действуют как антиоксиданты, которые контролируют вредное воздействие свободных радикалов в организме и помогают предотвратить хронические заболевания.
Матча также поставляется с дозой кофеина, которая, как мы знаем, увеличивает нашу энергию, но согласно исследованию, опубликованному в марте 2018 года в Журнале Международного общества спортивного питания , кофеин также повышает мышечную силу и силу. Таким образом, кофеин, содержащийся в зеленом чае матча, не только даст нам толчок, но и может даже помочь нам работать лучше.
При покупке matcha, основатель House of Matcha, Стивен Чеук, говорит, что нужно искать порошок зеленого чая matcha церемониального качества, хранящийся в повторно запечатываемой упаковке (не сыпучей сумке или фольге), поскольку это живой продукт, а упаковка имеет решающее значение для поддержания свежести, Он также рекомендует купить ярко-зеленую, шелковистую по текстуре матчу, которая пахнет свежим и «зеленым», в идеале произведенную в одном из таких районов Японии: Удзи в префектуре Киото и Нишио в префектуре Аити.
И когда дело доходит до матча, вы получаете то, за что платите. «Церемониальный матч будет стоить от 29 до 39 долларов за 30 граммов», - говорит Чеук. Избегайте порошка зеленого чая маття, который стоит столько же, сколько и обычная коробка чайных пакетиков.
Получите рецепт энергетического зеленого смузи и информацию о питании здесь.
4. Кремовый ягодный смузи
Тофу работает так же хорошо в смузи, как и в вашей еженедельной жарке. После смешивания он придаст вашему напитку шелковистую текстуру, а также растительный белок и кальций. А благодаря разнообразию немолочных молочных продуктов, доступных в продуктовых магазинах, таких как миндальное, кокосовое и овсяное молоко, вы можете легко превратить ваш смузи в веганский.
По мере того, как растет сознательное потребление, замена одного из ваших регулярных мясных блюд на вегетарианское или веганское блюдо может иметь серьезные преимущества для здоровья. Сделайте шаг вперед, придерживаясь веганского образа жизни, и польза для здоровья становится еще более значимой.
Пропуская продукты животного происхождения, вы можете уменьшить потребление насыщенных жиров и холестерина, говорит Николь Геурин, MPH, RD. «Это, в свою очередь, может помочь повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина и триглицеридов - все это может снизить риск сердечных заболеваний», - говорит она.
Получить рецепт Creamy Berry Smoothie и информацию о питании можно здесь.
5. Мокаччино смузи
«Смузи должен обеспечивать достаточное количество энергии (калорий) и удовлетворение, чтобы доставить вас на обед, и он обязательно должен быть богат белком - в идеале 15 граммов белка или более», - советует она. «Добавление белка является ключевым фактором, так как ваше тело и мышцы нуждаются в нем в течение дня, а не только во время обеда или ужина».
Этот здоровый рецепт смузи обеспечивает достаточное количество белка вместе с кофеином и полной чашкой холодного варева, добавленного в смесь. Миндальное молоко и гороховое молоко составляют часть белка, в то время как банан добавляет калий, незаменимый электролит для тех, кто тренируется и хочет избежать мышечных спазмов.
Получите рецепт смузи Mochaccino и информацию о питании здесь.
6. Восход специй корицы
Независимо от того, придерживаетесь ли вы кето, средиземноморской диеты, палео или веганской диеты, полезные рецепты смузи настолько универсальны, что могут легко адаптироваться к любому образу жизни, который вы выберете. Но, вне зависимости от диеты, иногда вам нужен заменитель сладкоежек.
Если вы жаждете булочек с корицей, попробуйте вместо этого сделать этот коктейль из корицы. Всего лишь 240 калорий - по сравнению с 880-калорийным кишечником, который вы найдете в фуд-корт - этот коктейль не приведет вас к приливу сахара благодаря низкокалорийному заменителю сахара из стевии.
И в то время как цельное молоко и сливочный сыр делают этот коктейль безвредным для кето, просто замените молочный и сливочный сыр на миндальное, кокосовое или кешью, чтобы сделать его частью вашей здоровой веганской диеты.
Получить рецепт коктейля Sunrise Cinnamon Spice Shake и информацию о питании можно здесь.
7. Веганский сладкий коктейль с авокадо
С этим смузи из авокадо, вы можете получить все вкусные тосты авокадо без дополнительных углеводов на основе тостов.
По данным журнала Critical Reviews in Food Science and Nutrition , авокадо содержит полезные жиры, омега-3 жирные кислоты и клетчатку. Клетчатка способствует пищеварению, помогает снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа и способствует снижению веса.
Детский шпинат с небольшим вкусом может содержать мало калорий, но он полон питательных веществ, таких как витамин А, витамин К и фолат. Добавляйте семена конопли, но не только из-за их приятного орехового вкуса: семена конопли являются полезным дополнением благодаря жирным кислотам омега-3, белку и незаменимым минералам. Если вы хотите сделать этот здоровый зеленый коктейль сладким, добавьте пакет или две стевии.
Получить рецепт Вегетарианский намек на сладкий авокадо Shake и информацию о питании здесь.
8. Тыквенный протеиновый смузи
Тыква полна бета-каротина, который в организме превращается в витамин А, сообщает Journal of Nutrition . Благодаря консервированным продуктам, вы можете есть тыкву в течение всего года и получить все питательные качества, которые обеспечивает эта тыква. (Только не забудьте выбрать органическое тыквенное пюре, и убедитесь, что не взяли начинку из тыквенного пирога случайно!)
Известно, что тыквы не только являются твердым источником железа, но и способствуют снижению веса. По словам доктора медицинских наук Джонни Боудена, тыква - это низкокалорийная пища с высоким содержанием клетчатки, которая помогает снизить аппетит благодаря своей способности замедлять общее пищеварение по сравнению с продуктами с низким содержанием клетчатки.
Если в вашем смузи не хватает белка, или вы ведете активный образ жизни, где вам нужно удовлетворить потребности в высоких энергозатратах, Newgent рекомендует добавить в рецепт смузи ложку высококачественного протеинового порошка. Ознакомьтесь с нашими пятью подборками рекомендуемых протеиновых порошков, которые вы можете добавить к своим рецептам смузи.
Получить рецепт смузи из тыквенного протеина и информацию о питании можно здесь.
9. Зеленая суперпродуктовая баночка смузи
Самое лучшее в этом полезном рецепте смузи - он полон ингредиентов, которые вы, вероятно, уже хранили в морозильной камере. Разнообразие замороженных фруктов и овощей - от кубиков манго до брокколи и детского шпината - все вместе с брызгами лимонного сока, имбиря и куркумы.
Не забудьте добавить специи и травы в ваши рецепты смузи. Они улучшают вкус и пользу для здоровья, не добавляя лишних калорий. В частности, имбирь и куркума относятся к элитной группе суперпродуктов, которые, как считается, помогают уменьшить воспаление, по данным Академии питания и диетологии.
Получить Green Superfood Smoothie Jar рецепт и информацию о питании здесь.
10. Хербед авокадо Shake
Ньюджент говорит, что лучшее, что можно положить в смузи, чтобы похудеть, - это достаточное количество белка и клетчатки (без добавления сахара), чтобы удовлетворить ваш аппетит, который перенесет вас от одного приема пищи к другому.
«Хорошим выбором будет коктейль, содержащий не менее 5 граммов клетчатки и 10 граммов белка. Выбирайте ингредиенты, которые обеспечивают дуэт, как ореховые или семенные масла, очищенные семена конопли и бобы», - добавляет она. И старайтесь выбирать цельные продукты с множеством полезных свойств, например, очищенные семена конопли, а не ингредиенты из одного источника, такие как белок конопли.
У этого здорового зеленого рецепта смузи для похудения есть все: греческий йогурт для белка, клетчатки и полезных для кишечника пробиотиков, семена конопли для большего количества белка и клетчатки и авокадо для жиров, полезных для сердца.
Получите рецепт Herbed Avocado Shake и информацию о питании здесь.
Чаевые
По словам Ньюджента, самая важная вещь, которую нужно сделать на завтрак, - это съесть еду, отвечающую некоторым вашим ежедневным потребностям в еде, такую как фрукты с белком и цельное зерно. «Что касается потери веса, исследования показывают, что может быть полезно быть несколько повторяющимся. Можно делать одно и то же каждый день для одного из своих приемов пищи. Однако, если вы едите или пьете одно и то же каждый день (например, смузи для завтрак), варьируйте ингредиенты, используемые в нем, чтобы получить больше питательных веществ.
