Вашему организму нужна глюкоза, которую вы получаете из углеводов в своем рационе. Однако употребление в пищу продуктов с высоким содержанием рафинированного углевода, таких как печенье и белый хлеб или рис, может вызвать значительный выброс инсулина, регулирующего уровень глюкозы. Это приводит к резкому повышению уровня сахара в крови с последующим резким снижением. Падение уровня сахара в крови может вызвать у вас усталость, голод и возбуждение. Чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, важно правильно выбрать продукты и комбинации, чтобы стимуляция инсулина была постепенной.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Когда вы выбираете углеводы, выбирайте продукты, богатые клетчаткой, такие как цельные зерна, овощи, бобы и другие бобовые. Клетчатка помогает замедлить усвоение глюкозы, замедляя скорость, с которой пища покидает желудок и попадает в тонкую кишку. Этот эффект предотвращает резкое высвобождение инсулина, поскольку он вызывает постепенное повышение уровня глюкозы. Это может снизить уровень глюкозы после еды и улучшить чувствительность к инсулину.
Продукты, богатые белком
Вы должны включать белок в свои блюда и закуски, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, отмечает веб-сайт Медицинского центра Университета Рочестера. Для переваривания белка требуется больше времени, поэтому он также замедляет усвоение глюкозы. Продукты, которые перевариваются медленно, оказывают менее существенное влияние на секрецию инсулина. Если вы употребляете углеводы, например, фруктовый сок, это может привести к тому, что уровень сахара в крови будет повышаться слишком быстро и быстро падать. Выбирайте нежирные источники белка, такие как рыба, курица без кожи и индейка, нежирный сыр, бобы, соевые продукты и постные куски говядины.
Здоровые жиры
Наряду с белком, для усвоения жира требуется больше времени, что замедляет усвоение глюкозы. Целью является ограничение вредных для здоровья насыщенных жиров, которые содержатся в рафинированном мясе, молочных продуктах с высоким содержанием жиров, сале и других обработанных продуктах. Сбалансируйте ваши блюда здоровыми ненасыщенными жирами, которые содержатся в авокадо, оливках, рыбе, семенах и орехах. Используйте методы приготовления, такие как жарка, которые не требуют дополнительного масла. Сбрызните вместо вашего салата питательные масла, такие как льняное масло, вместо традиционной заправки для салата.
Еда для всей энергии дня
Сбалансированное питание со здоровыми жирами, нежирным белком и углеводами с высоким содержанием клетчатки - хороший способ избежать резкого повышения и резкого снижения уровня сахара в крови. Предотвратите понижение уровня сахара в крови между приемами пищи, выбирая закуски со смесью белков, углеводов и жиров, таких как нежирный йогурт со свежими фруктами или сыр с пониженным содержанием жира с цельнозерновыми крекерами. Старайтесь не пропускать приемы пищи, потому что уровень сахара в крови падает, если вы слишком долго не едите.
