Когда диета оставляет вас голодными, трудно устоять перед призывом торгового автомата или приманкой на дороге по пути домой. И хотя утоление жажды не поможет вам достичь своей цели, вы не должны испытывать чувство вины за еду, когда вы действительно голодны. Вместо этого возьмите здоровую закуску, которая все равно позволит вам похудеть, и спланируйте свое питание так, чтобы минимизировать голод между приемами пищи.
Перекус для похудения
Хотя у вас может возникнуть соблазн пропустить прием пищи, чтобы снизить потребление калорий; вместо этого планируйте свою диету, включающую одну или две небольшие закуски в течение дня. Закуски контролируют ваш аппетит, так что вы с меньшей вероятностью съедаете еду во время больших приемов пищи, и они дают возможность повысить потребление питательных веществ и питают ваше тело.
Держите закуски до 150 калорий, и убедитесь, что они упакованы с питательными ингредиентами. Делайте ваши закуски как можно более приятными, съедая их медленно - это дает вашему мозгу время, чтобы посылать гормональные сигналы о том, что вы сыты, - и подавайте ваши закуски на тарелку или в миску вместо того, чтобы есть из упаковки.
Убедитесь, что вы также учитываете количество калорий, связанных с перекусами, в вашем ежедневном рационе питания. Например, если вы едите 1500 калорий в день, выделите от 150 до 300 калорий на 1-2 закуски и съешьте три блюда по 400-450 калорий на завтрак, обед и ужин.
Однако, если вы решите разделить пищу и распределить калории, убедитесь, что вы получаете минимальное рекомендуемое потребление калорий: 1800 калорий для мужчин и 1200 для женщин. В противном случае вы рискуете перевести свое тело в «режим голодания» и замедлить обмен веществ, и вы увеличите риск дефицита питательных веществ.
Свежие фрукты и овощи
Фрукты и овощи предлагают диетический способ борьбы с голодом. Продукт заполнен водой и, как правило, содержит мало калорий, что делает его пищей с низкой энергетической плотностью. Заполнение диеты продуктами с низкой энергетической плотностью обычно означает, что вы будете чувствовать себя более полно при меньшем количестве калорий, что может помочь вам похудеть.
Это не значит, что вы застряли в еде из сельдерея. Попробуйте съесть небольшой зеленый салат из шпината, красного перца и нескольких кусочков клубники или заправьте салат жареными персиками или грушами, чтобы получить чашку с более сладким вкусом. Большинство овощей очень низкокалорийны, поэтому вы можете сочетать их с ароматной начинкой, например, с чесночным хумусом или домашним соусом, приготовленным из греческого йогурта и нарезанных свежих трав. Если вы перекусываете фруктами, используйте низкокалорийные приправы для придания вкуса - добавьте щепотку морской соли в нарезанную дыню, посыпьте кусочки яблок небольшим количеством корицы или посыпьте нарезанную клубнику щепоткой какао-порошка.
Попробуйте яичные закуски
Бесконечно приспосабливаемые, яйца могут бороться с муками голода, когда вы чувствуете себя голодным. Они являются отличным источником белка, питательного вещества, которое вызывает чувство сытости после еды, и каждое яйцо содержит 6 граммов высококачественного белка. Вы также получите необходимые питательные вещества, в том числе 13 процентов суточной нормы рибофлавина и 10 процентов суточной нормы фосфористого строения костей.
В качестве альтернативы, вы можете сделать простой салат более наполненным, добавив нарезанное яйцо, или просто подать одно яйцо со стороной обжаренных, жареных или сырых овощей. Держите калории на низком уровне, пропуская растительное масло; готовьте яйца в сковороде с антипригарным покрытием или попробуйте варить или варить их.
Здоровые Обертывания Турции
Дайте традиционной обертке низкокалорийный макияж, используя ломтики индейки с низким содержанием натрия вместо тортильи. 8-дюймовая пшеничная лепешка имеет 146 калорий - почти весь ваш бюджет на перекус - в то время как ломтик индейки с низким содержанием натрия имеет всего 32 калории. Оберните индейку вокруг салата и нарезанных помидоров, и добавьте кусочек маринованного укропа для добавления аромата; Поскольку эти начинки очень низкокалорийны, вы можете съесть несколько оберток, не нарушая диету.
Просто убедитесь, что выбрали индейку с низким содержанием натрия, и ограничьте потребление маринованных огурцов одним или двумя ломтиками за один прием. Регулярные деликатесы из индейки и маринованные укропы содержат большое количество натрия, а переедание за едой с высоким содержанием натрия может вызвать задержку воды, из-за чего вы будете выглядеть раздутым и временно набирать вес.
Заполненные орехами энергетические шары или бары
Приобретенные в магазине энергетические батончики кажутся здоровыми, но они не всегда являются лучшим вариантом, когда вы находитесь на диете. Некоторые бары упакованы с добавлением сахара - иногда в «здоровой» форме, такой как мед или сироп из коричневого риса - в то время как другие приходят с добавками и жирами, а также большим количеством калорий.
Управляйте своим потреблением калорий и сражайтесь с голодом, создавая свои собственные энергетические батончики и энергетические шары. Просто смешайте финики меджула, сырой миндаль и другие полезные надстройки - такие как несладкий кокос, несладкие сухофрукты или другие орехи и семена - в кухонном комбайне и сформируйте полученную смесь в виде одноразовых батончиков или шариков.
Например, целая партия энергетических шаров, сделанных с 1 чашкой нарезанных фиников, и полстакана каждого из миндаля и арахиса содержит 1243 калории. Сформируйте тесто в 12 энергетических шариков для перекуса из 105 калорий или в восемь энергетических батончиков для перекуса из 155 калорий.
Хотя орехи могут быть с высоким содержанием калорий, они упакованы с белком, чтобы управлять вашим аппетитом. А люди, которые едят орехи, с большей вероятностью будут придерживаться здорового веса. Если у вас нет времени на приготовление энергетических шариков с орехами, путешествуйте с унцией орехов, таких как миндаль или фисташки, чтобы перекусить, когда вы голодны.
Хрустящий попкорн или рисовые лепешки
Рисовые лепешки также могут удовлетворить вашу тягу к хрусту, и при 70 калориях на порцию двух коричневых рисовых лепешек они не нарушат вашу диету. Добавьте чайную ложку миндального масла в каждый рисовый пирог и посыпьте корицей для закуски со сладким вкусом, или добавьте в каждый рисовый пирог ломтик ветчины с деликатесом с низким содержанием натрия, кусочек маринованного укропа и капусту горчицы для более пикантного вкуса. легкая закуска.
Греческий йогурт с фруктами
Если вы хотите чего-нибудь сливочного, съешьте греческое йогуртовое парфе. Греческий йогурт имеет более густую текстуру, чем обычный йогурт, даже если в нем мало жира, поэтому он предлагает более приятные закуски. Порция 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта содержит всего 100 калорий, что оставляет вам немного места для маневра для добавления начинки.
Соберите свою закуску, пюре из половины чашки свежей малины - которая содержит 44 калории - и чередуя тонкие слои греческого йогурта со слоями малинового пюре. Присыпка корицы или нескольких нарезанных листьев мяты добавляет аромат без большого количества калорий.
В дополнение к добавлению естественной сладости к вашему парфе, малина предлагает значительное количество клетчатки - 4 грамма, или 16 процентов от суточной нормы на порцию 1/2 стакана. Это полезно, когда вы пытаетесь сбросить вес, потому что, как и белок, клетчатка вызывает «полные» чувства.
Приготовление мини-пирожных с начинкой
Планирование заблаговременного снижения веса и предотвращение непреднамеренного переедания - создание больших партий одноразовых закусок, таких как мини-пирожные с заварным кремом, поможет вам не сбиться с пути.
Типичный пирог с заварным кремом содержит кондитерскую корку, которая может содержать много калорий и жиров, поэтому держите мини-пирожки в рационе без вреда для диеты, запекайте их и выпекайте мини-пирожки в форме для сдобы для легкого контроля порций. Загрузите их с овощами, чтобы сделать их более наполненными, не добавляя калорий, затем добавьте немного сыра для вкуса. В мини-пироге с яйцом и унцией сыра чеддер содержится 130 калорий, а немного нарезанного шпината и красного перца может улучшить его вкус без превышения предела в 150 калорий. Или приготовьте мини-пирог с высоким содержанием белка, добавив нарезанный ломтик куриного деликатеса - 11 калорий - или половину колбасы индейки, нарезанной на кусочки, на 44 калории.
Оставаться полным между приемами пищи
Вы, конечно, можете получить здоровую пищу, когда вы голодны и все еще худеете. Но если вы чувствуете себя голодным все время, это может быть признаком того, что вы едите неправильную пищу во время еды. Если вы еще не ведете дневник питания, в котором вы записываете, что вы едите в течение дня, начните записывать, что вы едите при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы включаете овощи в каждый прием пищи - даже завтрак - и что вы включаете источники постного белка - таких как яйца, бобы, птица без кожи или рыба - во время еды, чтобы вы чувствовали себя довольными. При необходимости замените очищенные углеводы, такие как белый хлеб, на 100-процентные цельнозерновые версии, чтобы помочь справиться с голодом.
Убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня. В воде нет калорий, поэтому можно пить ее, не саботируя потерю веса, и она может предотвратить обезвоживание, что иногда может вызывать тягу к голоду. Старайтесь не менее восьми стаканов по 8 унций в день и носите с собой полную бутылку с водой, чтобы вы могли пить в течение дня.
