Есть много причин попробовать вегетарианскую диету, в том числе снижение жестокого обращения с животными, помощь окружающей среде и, конечно, потеря веса. Но вегетарианская диета не всегда гарантирует снижение веса.
Вы могли бы очень хорошо съесть обработанные чипсы, хлопья, энергетические батончики и макароны в качестве основной части своего рациона и при этом быть тяжелее, чем кто-либо, соблюдающий всеядную диету, состоящую из постного мяса и листовой зелени. В долгосрочной перспективе вегетарианцы, как правило, имеют меньше жира и холестерина, чем мясоеды, сообщается в исследовании Nutrition Research and Practice, опубликованном в 2012 году.
Вегетарианцы преуспевают в поддержании здорового веса тела, сосредотачиваясь на еде целых продуктов, таких как бобы и бобовые, свежие овощи, соевый белок и, если яйцо-лакто, яйца и молоко. Чтобы похудеть как вегетарианец, вам все равно нужно будет уменьшить потребление калорий и заниматься спортом.
Вегетарианские основы потери веса
Потеря веса на любом типе диеты происходит, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Дефицит в 3500 калорий приводит к потере 1 фунта. Вы создаете этот дефицит, сокращая калории, тренируясь больше или комбинация двух.
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют не терять вес со скоростью, превышающей примерно 2 фунта в неделю, иначе вероятность потери веса будет ниже. Это может не соответствовать вашему определению «быстрый», но это самый управляемый и самый безопасный тариф.
Потеря веса 2 фунта в неделю требует дефицита около 1000 калорий в день. Но не потребляйте менее 1200 калорий в день, что может привести к дефициту питательных веществ.
После того, как вы определите свой ежедневный ожог - используйте онлайн-калькулятор, такой как MyPlate LIVESTRONG.COM, или проконсультируйтесь с диетологом - определите, можете ли вы безопасно отказаться от 1000 калорий. Если нет, то планируйте использование сочетания физической активности и снижения калорий для достижения своей цели. Упражнения ускоряют потерю веса для вегетарианцев и всеядных.
Оттуда планируйте есть 40-30-30 раскола между получением 40 процентов ваших калорий из углеводов и 30 процентов каждый из жиров и белков. Чтобы помочь вам достичь этого, вот краткий (но не исчерпывающий) список лучших вегетарианских продуктов для похудения.
Вегетарианский протеин для похудения
- Лебеда
- Нут
- Фасоль
- греческий йогурт
- Тофу
- Seitan
- Tempeh
- Пищевые дрожжи
- Чечевица
- Горох
Вегетарианские углеводы для похудения
- кормовая капуста
- Шпинат
- яблоки
- бананы
- морковь
- Mangoes
- Хлеб из цельной зерна
- Цельнозерновые макароны
- Рис
Вегетарианские жиры для похудения
- Авокадо
- Оливковое масло первого отжима
- Сыр
- оливковый
- Орехи и семена
- Льняное семя (молотое или в виде масла)
Типы вегетарианской диеты для похудения
Одним из преимуществ вегетарианской диеты является то, что вы отказываетесь от потенциально высококалорийных продуктов, таких как жирное мясо, птица с кожей и переработанное мясо. Вегетарианская диета не содержит мяса животных, а иногда и продуктов животного происхождения. Вот разбивка основных различий между типами вегетарианцев:
- Лакто-ово вегетарианец предпочитает есть молочные продукты и яйца вместе с растительной пищей.
- Лакто-вегетарианец ест молочные продукты без яиц.
- Ово-вегетарианец ест только яйца, но не молочные.
- Пескатарианец ест рыбу и морепродукты вместе с обычной едой.
- Веган потребляет только растительную пищу.
Все может помочь вам похудеть, но вегетарианские вариации лакто-ово должны быть особенно осторожны, чтобы избежать жирных молочных и запеченных угощений, приготовленных с маслом и яйцами.
Преимущества вегетарианской диеты для похудения
Исследование, проведенное в 2007 году в журнале « Ожирение», сравнивало веганскую диету с низким содержанием жиров и диету «Терапевтические изменения образа жизни» (TLC), продвигаемые Национальной образовательной программой по холестерину, по снижению веса в течение 14 недель и поддержанию потери веса в течение двух лет.
Исследователи обнаружили, что веганы потеряли больше веса, чем люди, сидящие на диете TLC, и лучше сохранили потерю веса. Диета TLC ограничивает потребление жиров, советуя людям, сидящим на диете, пропускать масло и сыр, а также красное мясо, но позволяет людям, сидящим на диете, есть нежирные животные белки, включая курицу без рыбы и рыбу. В веганской диете едоки питаются зеленью, крахмалистыми овощами, соевыми белками, бобами и бобовыми, а также некоторыми орехами и маслами.
Вегетарианский план похудения
Как только вы точно знаете, сколько калорий вам нужно для того, чтобы ускорить потерю веса, и как вы хотите структурировать свой рацион, сделайте эти калории состоящими из цельных, необработанных продуктов. Пропустите рафинированный сахар и зерновые варианты, которые могут соответствовать определению вегетарианца, но добавить лишние калории и ограниченные питательные вещества
Яйца-пашот или яичные белки с овощами, мягкий тофу с сальсой или фруктовый коктейль, приготовленный из йогурта или вегетарианского протеинового порошка, делают плотные завтраки с питательными веществами, в которых содержится протеин, чтобы помочь вам полноценно питаться. Или попробуйте один из этих вегетарианских вариантов завтрака:
Большой салат с нутом, овощной суп с фасолью или блюдо из черных бобов с коричневым рисом - все это обеды с высоким содержанием клетчатки. Бобы добавляют клетчатку, а также белок, оба из которых помогают вам чувствовать себя более довольным и не лишенным. Вот еще пять вегетарианских вариантов обеда:
На ужин размешайте жаркое tempeh или тофу с минимальным количеством масла и подавайте с горкой жареных овощей, или варите овощи и spritz с лимонным соком. Небольшая порция цельного зерна, такого как киноа или дикий рис, или крахмалистый овощ завершают трапезу. Размер вашей порции зависит от того, сколько калорий вы считаете нужным вам ежедневно для достижения своей цели. Или попробуйте один из этих вегетарианских рецептов ужина:
Вегетарианские Ошибки Потери веса
Тот факт, что продукт говорит о том, что он вегетарианский, не означает, что он низкокалорийный. Вот несколько подводных камней, с которыми могут столкнуться вегетарианцы в своем путешествии для похудения.
1. Жирные закуски
Чтобы быстро похудеть, вам может потребоваться ограничить некоторые закуски, которые полезны для здоровья и вегетарианские, но могут легко привести к перееданию. Небольшая горстка орехов или две столовые ложки хумуса вписываются в вегетарианский план похудения, но если они превращаются в порцию на половину или полную чашку, вам лучше вообще им сопротивляться. Выбирайте закуски из простого нежирного йогурта с ягодами, кусочка свежих фруктов или нарезанных овощей.
2. Жареная вегетарианская еда
Держитесь подальше от жареных вегетарианских блюд, включая картофель фри и овощи темпура. Не пытайтесь полностью лишать себя жиров, когда пытаетесь сбросить килограммы. Просто выберите здоровые ненасыщенные варианты, посыпав салатом несколько семян, добавив жареные овощи в столовую ложку оливкового масла или добавив столовую ложку семян чиа в свой утренний смузи.
3. Вегетарианская и веганская нездоровая пища
Вегетарианское и веганское печенье, кексы и пицца обычно содержат большое количество калорий и могут подорвать ваши результаты. На самом деле, Oreos - веганы, но это не значит, что вам нужен рукав каждый вечер на десерт.
4. Высококалорийные приправы и приправы
Салаты - отличный выбор блюд, если вы ограничиваете количество калорийных начинок - включая сухарики, сливочную заправку, сырную крошку, сухофрукты и цукаты. Выбирайте горчицу или бальзамический уксус вместо высококалорийных приправ, таких как соус для барбекю, кетчуп и майонез.
